В наши дни бег очень популярен и становится любимым увлечением многих. Тем не менее, следует помнить, что, как и любой вид спорта, он несет в себе риск получения травмы. Наиболее распространенным осложнением является боль колена после бега или во время тренировок. Она может быть очень сильной и препятствовать физической активности. Пателлофореморальный болевой синдром, также называемый «колено бегуна», является наиболее распространенной беговой травмой. Давайте рассмотрим, почему болят колени при беге, отчего после бега болят суставы.
«Колено бегуна» — что это и как его распознать?
Наиболее распространенная травма колена у бегунов — так называемое «колено бегуна». Это типичная травма от перегрузки, возникающая у бегунов на длинные дистанции. Боль появляется внутри или снаружи колена. Это вызвано неправильно работающей коленной чашечкой.
Можно ли самостоятельно выяснить источник травмы и вылечить «колено бегуна»?
Ответ неоднозначен. Коленный сустав — самое сложное соединение костей в нашем организме. Он состоит из множества элементов, которые подвергаются воздействию высоких сил с разными векторами. Мениски, коленная чашечка и связки наиболее подвержены травмам и износу.
Повреждение может возникнуть из-за внезапной травмы или перегрузки. Если у нас неожиданно случилась травма, нужно как можно скорее сделать ультразвуковую или магнитно-резонансную томографию. Это единственно правильное решение.
Конструкция коленного сустава
Мышцы передней части бедра представляют собой четыре мускулы, которые вместе называются четырехглавыми мышцами. Первоначальное их прикрепление находится внутри тазобедренного сустава, а окончательное присоединение — к большеберцовой кости. Эта связка позволяет развить больше силы. Сухожилие данной мышцы проходит через переднюю часть колена, и если бы не коленная чашечка, то при сгибании ноги она скользила бы по костям.
Коленная чашечка расположена в конце сухожилия четырехглавой мышцы и является своего рода опорой.
Болит колено после бега — причины
Причины боли в коленях после бега можно увидеть в физиологических отклонениях и тренировочных ошибках. Первая группа включает в себя:
- контрактуры связок;
- мышечный дисбаланс;
- дефекты конструкции колена;
- малоподвижный образ жизни — слишком длинное сгибание колена;
- ношение каблуков — пребывание коленей в неестественном положении.
Тем не менее, ошибки тренировок включают в себя:
- нескорректированную интенсивность бега;
- перенапряжение;
- неподходящую обувь;
- бег по очень твердой земле;
- плохую технику бега.
Чтобы предотвратить боль в колене после бега, следует отметить оба отклонения. Лучшее решение — проконсультироваться со специалистом.
Почему болят колени после бега?
Случай 1 — слабые мышцы бедра
Причиной травмы колена бегуна является слабость четырехглавой мышцы бедра или неправильное положение стопы во время движения. В обоих случаях коленная чашечка движется по неправильному пути.
Если при беге болит колено в начале тренировки, это значит, что коленная чашечка плохо работает с самого начала. Проблема заключается в недостаточно сильных мышцах бедра.
Однако если боль появляется через некоторое время и усиливается, то ее причиной является неправильная работа ног во время бега.
Решение: вам нужно начать укреплять мышцы бедра. Однако напомним, что группа этих мышц работает в противоположных направлениях. Для правильного функционирования необходимо развивать мышцы передней и задней групп. Также хорошо вовлекать приводящие и отводящие мышцы.
Случай 2 — неправильная работа суставов
Чтобы ответить на вопрос, почему после бега болят колени, нужно проанализировать последние несколько недель. Это поможет определить причину боли. Наиболее распространенными из них являются:
— Бег по неровной местности:
Причина: вы ставите ноги во всех возможных плоскостях. Колено пытается компенсировать эти движения.
Решение: разнообразить тренировки. Бегайте через день по ровной поверхности.
— Бег по краю дороги:
Причина: у правильно построенной дороги есть склоны, чтобы предотвратить скопление воды на дороге. Бег по такому пути приводит к тому, что одна нога «придвигается» к земле. Это нарушает работу ног и вынуждает одну ногу делать больше усилий.
Решение: если вам нужно бежать по такой дороге, смените сторону. Это противоречит правилам перемещения на дороге, но позволит избежать перегрузки колена.
— Смена обуви:
Причина: любители бега используют одну пару обуви гораздо дольше, чем профессионалы. Долго используемый кроссовок приспосабливается к ноге.
После смены туфель, даже той же модели, стопа в ней размещается совершенно по-другому, так что вся система голеностопного сустава вынуждена работать в совершенно другой плоскости.
Решение: часто меняйте обувь и придерживайтесь проверенных моделей. Также неплохо делать стельки на заказ.
— Механический износ:
Причина: внезапное увеличение объема или интенсивности тренировки, например, введение большого количества пробежек может вызвать механический износ надколенника. Это может привести к операции или завершению карьеры бегуна.
Решение: не перегружайте себя тренировками.
Болят колени при беге
Боль в колене возникает не только после бега. Многие люди также жалуются на боль в колене при беге. Если она появляется сразу после старта, это указывает на ослабление мышц. Болезненность, которая наблюдается в течение длительного времени, указывает на неправильное положение ног. Когда болит колено при беге, очень важно работать с этими проблемами и избегать серьезных травм.
Боль в колене снаружи после бега
Боль в коленном суставе после бега снаружи чаще всего появляется при так называемом синдроме подвздошно-большеберцовой кости. Болезненность вызвана иннервированной и васкуляризированной соединительной тканью, расположенной между мышечной лентой и костью, которая раздражается при контакте стопы с землей.
Острая боль обычно возникает после бега на определенную дистанцию. Лечение требует правильной диагностики. Только после выяснения причины, почему при беге болят колени, физиотерапевт сможет выбрать подходящие упражнения и физиотерапию.
Боль в колене изнутри после бега
После бега болит колено изнутри чаще всего из-за перегрузок, которые являются распространенным заболеванием спортсменов, в том числе бегунов.
Кроме того, следующие нарушения могут вызвать:
- синдром синовиальной складки — раздражение, перегрузка и воспаление вызывают боль. В основном это происходит у людей, которые часто сгибают и выпрямляют коленный сустав;
- травмы надколенника, например, вывих или размягчение;
- травмы мениска. Повреждение мениска является еще одной возможной причиной боли в боковом коленном отделе. Мениск — это структура, которая довольно легко повреждается при травме колена, но не только. Проблемы с мениском появляются с возрастом в результате накопления микроповреждений. В этом случае вы можете заметить, что не в состоянии полностью выпрямить колено. Боль обычно появляется в суставной щели, особенно при поворотах конечностей. Отек колена также может произойти. Часто ли поражение мениска происходит у бегунов? Да и нет. С одной стороны, эта травма не очень характерна для бегунов, особенно до 30 лет. Конечно, мы говорим здесь о людях, у которых в прошлом не было травмы колена. Исследования показывают, что с 35 лет большинство из нас уже имеют некоторые изменения в менисках. Если мы внезапно нагружаем коленный сустав, например, слишком интенсивной тренировкой, вокруг этой структуры может возникнуть воспаление.
- так называемые перегрузки «гусиной лапки» — место прикрепления объединенного сухожилия портняжной, тонкой и полусухожильной мышц на верхнемедиальной части большеберцовой кости, отвечающей за сгибание и выпрямление колена.
Болят колени после бега — что делать?
В случае боли в колене как во время, так и после бега необходима консультация врача, потому что продолжение тренировки, несмотря на недомогания, может привести к серьезным травмам и осложнениям.
Упражнения для укрепления мышц коленей
Чтобы укрепить каждую группу мышц, представляем несколько упражнений, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования:
- Приседания: 4 подхода по 15 раз. Вытягивайте руки вперед во время приседа, старайтесь не выпячивать колени за линию ступней. В верхнем положении зажмите ягодицы.
- Прыжок из приседа: 4 подхода по 15 раз. Техника этого упражнения должна быть такой же, как для обычного приседания. Из приседа необходимо сделать прыжок вверх, отводя руки назад, и вернуться в исходное положение. Во время приземления старайтесь держать спину прямо.
- Отведение ноги в сторону: 4 подхода по 15 раз для каждой ноги. Держите вес тела на одной ноге, отведите другую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола, пока вы не сделаете 15 повторений.
- Имитация сидения на стуле: 4 подхода по 30 секунд. Прислоните позвоночник к стене, присядьте, расположив колени на 90 градусов, как будто вы сидите на стуле. Не двигайтесь в течение 30 секунд.
- Поднятие бедер, лежа на спине: 4 подхода по 20 раз. Лягте на пол, ноги поставьте на пятки, начните поднимать бедра, удерживайте их в течение 2-3 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Поднятие бедер и ноги вверх, лежа на спине: 4 подхода по 15 раз для каждой ноги. Позиция лежа на спине, как и в предыдущем упражнении, держите одну ногу вверху до самого завершения упражнения, затем поменяйте на другую ногу.
- Поднятие ноги вверх из положения сидя: 4 подхода по 15 раз для каждой ноги. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите, другую согните в колене. Поднимайте прямую ногу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Как лечить «колено бегуна»?
Без медицинского вмешательства «колено бегуна» не обойтись, поэтому не стоит откладывать консультацию врача. Специалист осуществит пальпацию и, если сочтет необходимым, порекомендует диагностику, например, магнитно-резонансную томографию.
Основой лечения является прекращение бега для облегчения нагрузки на сустав. Следующим шагом является правильно подобранная реабилитация, состоящая из упражнений, мануальной терапии и физиотерапии. Фармакотерапия также необходима.
Если физиотерапия не дает эффекта, может потребоваться хирургическое вмешательство. Операция на колене бегуна — артроскопия.
Следует помнить, что самым важным правилом является предотвращение, а не лечение, поэтому не следует забывать о правильных укрепляющих упражнениях и правильной интенсивности тренировок.
Болят колени после бега — как это предотвратить?
Боль в коленях при беге и после занятий может помешать тренировкам на длительное время, что приведет к постепенному ухудшению формы. По этой причине вместо того, чтобы лечить «колено бегуна», лучше это предотвратить.
Основой профилактики является серьезная разминка перед тренировкой, которая позволит вам подготовить мышцы к повышенной активности. Стоит потратить некоторое время на растяжку мышц после каждой тренировки. Это позволяет уменьшить болезненность и избежать мышечных спазмов.
В профилактике травм не только колена, но и всей костно-мышечной системы крайне важно правильное питание. Вам следует позаботиться не только о правильном поступлении белков и углеводов, соответствующих интенсивности тренировок, но и о приеме растительных антиоксидантов, которые борются с воспалением. Однако кофеин, алкоголь и стресс являются врагами здоровых мышц и суставов.
Если проблема, когда после бега болят колени, на самом деле связана с некоторыми проблемами питания, в дополнение к потреблению Омега-3 и витамина D3 рассмотрите возможность добавления более высоких доз витамина С, глюкозамина, мсм (органическое соединение серы).
Кроме того, если необходимо действовать более противовоспалительно и локально, то рекомендовано использовать мази или гели, а в более общем плане и работая изнутри, предлагается принимать, например, куркумин или экстракт имбиря.
Хорошим вариантом также может быть включение в рацион бразильских орехов, содержащих очень большое количество селена, который является сильным антиоксидантом. Однако вам не следует переусердствовать с их потреблением, а относиться к ним больше как к натуральной добавке.
Для предотвращения боли в коленях стоит обеспечить равномерное развитие всех мышц, потому что самые слабые из них определяют физическую форму организма. Для бегуна особенно важны ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Их ослабление значительно увеличивает вероятность получения травмы.
Много времени нужно посвятить работе над техникой бега. Все это значительно минимизирует риск болей и травм.
Помните, что здоровыми коленные суставы будут только тогда, когда вы сами о них позаботитесь. Слабые мышцы — это слабые колени, слабые колени — это риск серьезных травм и длительного перерыва в беге, поэтому начните следить за этим уже сегодня!
