Человеческое тело похоже на пластилин. Если нам нужна пластичность материала, мы должны сначала согреть его. В противном случае известно, что происходит с холодным пластилином. Следовательно, перед каждой тренировкой, неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, нужна суставная разминка перед тренировкой. Если сделаете все правильно, тогда снизите риск получения травмы и сможете наслаждаться спортом без каких-либо препятствий.
Что такое разминка?
Разминка перед тренировкой — это не что иное, как физические упражнения, которые делают перед тренировкой. Не имеет значения, планируете ли вы силовые тренировки, бег или занятия в фитнес-клубе, необходимо делать разминку перед каждым видом деятельности. Эти несколько минут разогрева так же важны, как и основная часть тренировок.
Для чего нужна разминка? Разминочные упражнения не только защищают нас от возможных травм и подготавливают тело к нагрузкам, но и могут реально увеличить физическую работоспособность. Во время прогрева кровеносные сосуды расширяются, что насыщает мышцы кислородом. В результате мы чувствуем себя менее уставшими и можем позволить себе более интенсивную и продолжительную тренировку. Таким образом, разминка значительно улучшает физические возможности.
Достаточно 10-ти минут правильных упражнений, хотя стоит знать, что персональные тренеры рекомендуют разминку перед силовыми тренировками немного дольше.
Разминка и виды спорта
Для каждого вида спорта предусмотрена своя разминка. Общая часть будет похожа, но в специализации имеются различия, например, разминка перед бегом отличается от разогрева перед силовыми тренировками. Перед бегом мы сосредоточимся на нижних конечностях и достигнем подходящего сердечного ритма. Перед силовыми занятиями задействуются мышцы и суставы, участвующие в основном упражнении, поэтому суставная разминка перед тренировкой необходима.
Разделение упражнений
Среди людей, которые только начинают заниматься регулярным видом спорта, часто возникает вопрос о том, как разминаться перед силовыми тренировками и как разогреваться перед фитнесом. Полезно знать, что разминочные упражнения можно поделить на 2 типа: проводится общая и специальная разминка.
Общая разминка предполагает такие усилия, которые повышают температуру тела и готовят нас к следующим нагрузкам. В рамках общих упражнений на разминку вы можете бегать (тихий, легкий бег трусцой), ездить на велосипеде или выполнять начальные разминочные упражнения.
С другой стороны, специальная разминка предполагает выполнение индивидуально подобранных упражнений с учетом тех, которые вы будете выполнять во время соответствующей тренировки. Конечно, разминка предусматривает более спокойный темп, чем основная часть. В качестве специальных разминочных упражнений можно выделить все те, которые мобилизуют мышцы, корректируют фигуру и закрепляют технику.
Советы
Выполняйте упражнения на растяжку в конце разминки, только когда мышцы должным образом разогреты. Упражнения на растяжку в начале разминки могут закончиться неприятной травмой, так что разогрейте мышцы быстрой прогулкой или бегом трусцой.
Вам не нравится бегать, скучно во время пробежки, а бег на месте кажется пустой тратой времени? Помните, что можно заменить ходьбу или легкий бег аэробными упражнениями. Например, если вы готовитесь к тренировке в тренажерном зале, то можно сесть на велотренажер.
Однако, если выбирать бег в качестве основы для разминки, никогда не начинайте с быстрого темпа. Начните спокойно, постепенно его увеличивать, пока не достигнете желаемого.
Во время разминки также стоит позаботиться о деталях, которые сделают ваше время более приятным. Это может быть музыка. Выберите ту, которая вам действительно нравится и отвлекает мысли от менее приятной части тренировки, или музыку, которая придаст энергии.
Помните, что разминка в дополнение к начальной пробежке и окончательному расслаблению должна выполняться в довольно быстром темпе. Только так вы достаточно разогреете мышцы и защитите себя от травм.
Преимущества разминки перед тренировкой
Разогрев имеет ряд преимуществ:
- стимуляция систем организма: кровеносная, дыхательная, нервная, гормональная. Разминка подготавливает сердце к большим физическим нагрузкам, расширяя кровеносные сосуды и улучшая кровоток, стимулирует нервную систему, что улучшает связь между нервами и мышцами;
- предотвращение травм;
- уменьшение жесткости суставов, мышц, сухожилий и связок. Нагретые соединения становятся более гибкими, а диапазон движения увеличивается;
- увеличение количества жидкости в суставах;
- оксигенация (насыщение кислородом) мышц. Благодаря этому большее количество кислорода и питательных веществ достигает мышц, что позволяет дольше и эффективнее тренироваться;
- повышение температуры тела, что влияет на эластичность мышц и предотвращает перегрузки;
- усиление обмена веществ в организме;
- активация механизмов, отвечающих за выделение пота, который защищает организм от перегрева.
Важно! Вы должны начать тренироваться сразу после разминки. Бывает, что кто-то разогревается, а затем несколько минут ждет тренера или друга, с которым можно вместе дальше заниматься. К сожалению, такие действия бессмысленны, потому что за это время организм вернется к готовности отдыхать, риск травмы снова возрастет, и ваши тренировки будут не такими эффективными, как могли бы быть.
Как должна выглядеть разминка перед тренажерным залом?
Правильно сделанная разминка подготавливает тело к упражнениям. Не забудьте провести как общую, так и специальную разминки. Продолжительность должна составлять 10-15 минут.
В зависимости от уровня подготовки перед тренировкой разминка может немного отличаться:
- Разминка для начинающих — после выполнения общей разминки, специальная часть основана на выполнении динамических упражнений. Они подготавливают мышцы к работе в основной части тренировки, улучшают действие суставов и увеличивают физическую нагрузку.
- Продвинутая разминка — осуществляется более интенсивно в дополнение к упражнениям для новичков. Она может включать в себя элементы:
- миофасциальное расслабление (уникальные лечебные упражнения);
- статическое растяжение;
- динамическое растяжение;
- активация мышц;
- активация центральной нервной системы.
Разминка перед тренировкой в спортзале, безусловно, является обязательным элементом любого тренировочного плана.
Разминка перед тренировкой дома
Разминка перед занятиями дома так же важна, как и перед тренировкой в тренажерном зале. Она определена теми же функциями, принципами, а также дает идентичные результаты.
Чем тяжелее и интенсивнее тренировка, тем дольше должна быть разминка. Если занятия меньшей интенсивности, разогрев может быть относительно короче.
Как узнать, достаточно ли вы хорошо разогрелись?
Ваше тело подскажет, достаточно ли разминка подготовила его к тренировкам. Вы можете считать разминку завершенной, если после 15 минут активности:
- у вас учащенное дыхание;
- сердце бьется быстрее;
- есть ощущение внутреннего тепла;
- вы потеете, но этот симптом встречается не всегда. Некоторые люди потеют с наименьшим усилием, другие, даже когда они очень устали — нет, в то время как тело женщины также ведет себя по-разному в зависимости от дня месячного цикла.
Должны ли вы всегда делать одну и ту же разминку?
Разумеется, нет. Вы можете совершенно свободно менять, например, порядок упражнений или тренажер. Такие изменения могут позволить подобрать для вас идеальную разминку. Помните, что, когда вы тренируетесь утром, обычно нужно еще несколько минут, чтобы повысить температуру тела, которая всегда немного ниже в утренние часы.
Если вы планируете делать упражнения для брюшного пресса во время тренировок, то можете выполнять некоторые из них в качестве разминки. Однако не перегружайте эти мышцы во время разминки, потому что они необходимы (активно работают) в базовых упражнениях, таких как приседания или жим лежа.
Чем разминка отличается от растяжки?
Эти два элемента часто путают. Разминка предназначена для разогрева мышц, повышения их гибкости и подготовки к нагрузкам. Мы делаем ее перед основной частью тренировки. Растяжка помогает восстановить силы после тренировки.
Общая разминка перед тренировкой
Как делать разминку перед тренировкой? Независимо от вида спорта, мы начинаем разогрев с общих упражнений. Вы можете разделить их на несколько этапов:
Этап 1. Начальные упражнения
Цель — стимулирование кровообращения, дыхательной и нервной систем и улучшение подвижности суставов. Какие упражнения мы делаем? Бег на месте, связанный с постепенным махом руками.
Этап 2. Стационарные упражнения
Перед тем, как перейти к упражнениям, сфокусированным на определенной области тела, обязательно подготовьте все суставы. Разогревайте тело сверху (наклоны головы вперед-назад, вправо-влево), потом руки (не забывайте о запястьях), затем туловище (наклоны, повороты) и ноги (прыжки, махи).
Этап 3. Упражнения на растяжку мышц
Когда мышцы уже теплые и более гибкие, вы можете их растянуть. Бегуны привыкли к тому, что они делают растяжку только после правильной тренировки, чтобы ускорить регенерацию организма, но вы должны растянуть мышцы с самого начала, чтобы увеличить их гибкость.
Упражнения на растяжку, выполняемые до и после тренировки, будут практически одинаковыми. Разница — это длина остановки в данной позиции: во время разминки стоп должен длиться не более 10 секунд. После тренировки, когда речь идет об удлинении мышечных волокон — чуть дольше.
Разминка не должна превышать 15-ти минут. На каждом этапе выбирают 1-2 упражнения, выполняют по 1-2 подхода. Это простая, но эффективная схема, используемая лучшими спортсменами во всем мире. Ее большим преимуществом является возможность изменения в соответствии с индивидуальными целями и предпочтениями. Надеемся, что теперь вы четко понимаете, зачем нужна разминка.
