Вам необходимо упражнение для нижних конечностей, которое дополнит классические приседания? Болгарский присед как раз для этого. Его иногда называют приседанием с кувшином. Оно выполняется на одной ноге.
Отличия от классики
Само название болгарских приседаний может быть немного вводящим в заблуждение, потому что эта схема движения, на самом деле, немного схожа с выпадами, и здесь даже больше прогибов, чем в классических приседаниях.
Тем не менее, некоторые нюансы в технике и работе мышц сильно совпадают с обычными приседаниями, поэтому болгарский присед может неплохо дополнять традиционный – вариаций много. Для людей, которые по какой-то причине испытывают трудности с приседами, болгарские приседания могут быть даже альтернативой.
Давайте перейдем к конкретике и рассмотрим технику болгарских приседаний детальнее. Уделим внимание вопросу правильного позиционирования тела, а также узнаем о различных технических нюансах.
Какие мышцы работают в болгарских приседаниях
Основные задействованные мышцы:
- четырехглавая мышца;
- ягодицы (большие, средние и маленькие);
- седалищно-голенная группа.
Икроножные и подошвенные мышцы тоже осуществляют некоторую работу из-за подошвенного сгибания голеностопного сустава. Также будет в некоторой степени задействован и позвоночник, но лучше, если это вовлечение будет не слишком активное.
Если вы слишком сильно чувствуете напряженность, это означает, что довольно сильно наклонились вперед. Эта техническая ошибка подвергает поясничный отдел риску возникновения травмы.
Болгарские приседания могут помочь улучшить фигуру или хотя бы ее нижнюю часть. В некоторой степени они также позволяют увеличить мышечную массу, но это не лучшее упражнение для ее наращивания.
Интересно, что из-за того, что этот вид приседаний является односторонним упражнением, они также позволяют сжигать много калорий. Ноги должны работать в основном по отдельности, но стабилизирующие мышцы двигаются последовательно с каждой стороны.
Кому рекомендуются болгарские приседания
Болгарские сплит приседания особенно рекомендуются для бегунов и прыгунов, потому что они не только улучшают устойчивость, но и увеличивают силу старта и прыжков. Приседы также рекомендуются людям, которые избегают классической версии приседаний, например, из-за травмы колена. Их преимущество заключается в большем расходе энергии и более активном вовлечении мышц живота и спины.
Болгарский присед — функциональность
Для чего нужен болгарский сплит присед? Мы уже упоминали об улучшении фигуры, когда рассматривали упражнение, как дополнение к классическому приседанию. Однако это не единственная его функция.
Вот и другие преимущества, которые вы можете получить, выполняя упражнение:
Улучшение стабильности
Это, вероятно, ключевая функция этого упражнения. Из-за того, что оно одностороннее и задействует много мышц, болгарский сплит присед заставит стабилизирующие мышцы работать очень интенсивно. Что это дает? Когда нам будет легче стабилизироваться на ежедневной основе, мы избежим травм, которые могут возникнуть во время повседневной деятельности. Например, если вы поднимаете тяжелый груз необычным способом, то при натренированной форме ваше тело будет намного лучше защищено.
Мы также можем испытать благотворное влияние стабилизации, например, при скольжении. Обученные люди смогут восстановить равновесие более эффективно и избежать ненужных падений и травм. Иногда это может действительно вас спасти.
Кроме того, стабилизация будет полезна для многих видов спорта. Вы можете проверить это на себе. Перед очередным катанием на лыжах сделайте болгарские приседания, тогда быстро почувствуете, что двигаетесь по лыжне намного комфортнее. Здесь поможет не только стабилизация, но и укрепятся мышцы, задействованные при катании. Все это происходит благодаря болгарским приседам.
Улучшение координации
Болгарский присед не является технически легким упражнением. Здесь необходимо координировать работу многих мышечных групп в довольно нестабильном положении. Благодаря этому мы заставляем мозг интенсивно работать и улучшаем координацию.
Если практиковать болгарские приседания с тяжелым весом и в правильной технике, то будет проще выполнять другие сложные упражнения. Это окажет значительное влияние, особенно на упражнения, в которых задействованы в основном те же группы мышц, что и в легких или классических приседаниях.
Выравнивание мышечного дисбаланса
В связи с тем, что болгарский присед является односторонним упражнением, вы можем двигаться так, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс. Можно сделать немного больше повторений для более слабой стороны. В крайнем случае вы можете выполнять приседания только на той стороне, где есть проблемы. Однако, как только выровняете мышечный дисбаланс, продолжайте делать упражнение с обеих сторон.
Приседания как упражнение для улучшения подвижности
Если вы выполняете болгарские приседания правильно с технической стороны, можете довольно активно растягивать некоторые группы мышц с особым акцентом на четырехглавую мышцу бедра. Это позволит улучшить подвижность.
Конечно, если вначале у вас настолько она низкая в тазобедренном или голеностопном суставе, что трудно опускаться, то было бы лучше начать с других методов. Как только опускание станет намного больше, вы сможете улучшить подвижность, выполняя болгарский присед.
Болгарские выпады — техника
Техника болгарских приседаний должна начинаться с выбора скамьи или устойчивого предмета соответствующей высоты. Правильная высота — это та, при которой после установки задней ноги на опору спина не будет округляться, а позвоночник не станет слишком сильно наклоняться вперед.
Хорошая отправная точка может быть 30 или 40 см. Если вы чувствуете себя ограниченными в движениях или просто не имеете опыта с техникой упражнений, начните с меньшей высоты и постепенно увеличивайте ее по мере повышения уровня подготовки.
Когда выберете нужную высоту, положите заднюю ногу на опору. Вытяните переднюю как можно дальше, помня, что при выполнении упражнения диапазон движений не ограничен.
Если передняя нога расположена относительно близко к скамейке, больше будет задействована четырехглавая мышца во время тренировки. Однако, если вы стоите чуть дальше — больше будут работать ягодицы. Лучший способ найти для себя правильное положение ног и ступней — это поэкспериментировать с наиболее подходящим положением для своего тела.
Помните, что во время упражнения лодыжки, колени и бедра находятся на одной линии. При спуске не забывайте сгибать бедра, не наклоняйтесь вперед и не сутульте спину. Также обратите внимание на колено. Держите его под углом 90 градусов при подъеме и спуске. Не отрывайте пятку правой ноги от пола. Можете почувствовать легкое жжение в ягодицах. Это означает, что вы просто хорошо прорабатываете упражнение, уверенно выполняете технику приседа.
Как прорабатывается квадрицепс и все подробности техники выполнения можете посмотреть в этом видео:
Дыхание
В болгарских приседаниях, как и в большинстве упражнений, мы делаем вдох в начале каждого повторения, приседаем и не позволяем воздуху выходить. Поднявшись наверх, выпускаем воздух, набираем легкими еще одну порцию и повторяем последовательность.
Спуск
Теперь давайте проанализируем, как следует спускаться при выполнении приседаний. Как только вы заняли вертикальное и устойчивое положение, сначала немного отведите бедра назад, а затем начинайте сгибать колено. Важно, что начало движения происходит в тазобедренном суставе.
Опускайтесь довольно медленно, плавно и все время на напряженные мышцы. Особенно важно не расслаблять мышцы живота, что делать не так просто. Колено передней ноги должно идти немного вперед, но не слишком сильно. Линия носка в большинстве случаев не должна пересекаться коленом.
Когда мы спускаемся, кажется, что колено правой ноги медленно движется по прямой линии. Когда задняя нога приближается к скамье, ее колено слегка касается земли. Крайне важно в самом низу поддерживать мышечный тонус. Без этого будет трудно начать движение вверх.
Подъем
Когда мы находимся в нижнем положении, сохраняя напряженность в мышцах, то стараемся поднять бедра вверх. Распространенной ошибкой для людей с преобладанием четырехглавых мышц бедра или имеющих слишком большую подвижность в коленном суставе является начало восходящего движения от разгибания в коленном суставе. Это мешает не наклоняться вперед и не терять равновесие.
Мы поднимаемся довольно динамично. Держите спину прямо. Здесь это сделать легче, чем в классических приседаниях (в них это практически невозможно), потому что в болгарском приседе есть опора в виде ноги. Держим позвоночник, смотрим вперед.
В самом верху выпрямляемся до конца в тазобедренном суставе, растягиваем ягодицы, чтобы расположить таз в правильном положении, выдыхаем, берем новую порцию воздуха и снова опускаемся.
А в этом видео есть разъяснения про то, как удержать равновесие и ошибки при подборе высоты скамьи:
Как часто можно делать приседания
Вы можете выполнять упражнение на любых занятиях. Также можно выполнять его в сплит тренировке. Полезно использовать болгарский присед взаимозаменяемо с выпадами и аналогичными упражнениями из этой группы, по мере необходимости усложнять их.
Серии, повторы и другие параметры тренировки
Для вас должно хватить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Однако не переусердствуйте. Это не лучшее упражнение для формирования силы, поэтому 5 повторений с очень тяжелым весом не принесут хороших результатов. Более того, это может быть даже немного опасно.
Хотя работа здесь односторонняя, но каждый раз мы задействуем стабилизирующие мышцы. Может случиться так, что начнутся проблемы с балансом, а это значит, что вы будете тренироваться технически хуже с одной стороны. Это, конечно, снизит эффективность тренировки одной ноги и может привести к диспропорциям в силе и фигуре.
Подходы не должны быть длиннее минуты. Это связано с тем, что, когда мы делаем одну ногу, другая может отдыхать. Однако не перенапрягайтесь, потому что стабилизирующие мышцы также должны отдыхать и участвовать во время тренировок с обеих сторон.
Болгарские приседания с нагрузкой
Еще один способ выполнить это упражнение — использовать нагрузку. Для начала, конечно, делайте упражнения с собственным весом. Со временем вы можете держать гири, гантели, штангу впереди или за спиной.
Болгарские выпады с гантелями
Упражнения отличаются от обычного болгарского приседа только тем, что мы держим в руках гантели. Они позволяют тренировать мышцы ягодиц и ног, укрепить плечи и спину.
Во время приседа с гантелями мы повторяем всю схему обычного болгарского приседания. Руки опущены вдоль тела.
Выполняя упражнение с гантелями, старайтесь правильно распределить работу ног. Расстояние между ступнями должно быть достаточно большим, чтобы колено немного выходило за пальцы. Сильно не наклоняйтесь вперед.
Болгарский сплит оказывает сильное давление на коленный сустав. Неправильная техника может привести к болезненным и трудно поддающимся лечению травмам. Лучше делать меньше повторений и технически точно. Это принесет ожидаемые результаты.
Болгарские приседания на мяче
Версия, которую стоит выделить отдельно. Здесь мы помещаем ногу на фитнес-мяч. Давайте выберем тот, который не будет слишком высоким. Этот вариант еще более технически сложен, потому что он заставляет сильнее стабилизироваться на протяжении всего упражнения.
Когда вы освоите болгарские приседания на такой неустойчивой поверхности, вам будет проще поддерживать правильную технику при добавлении внешнего веса к базовой версии. Тем не менее, советуем не прибавлять вес в приседаниях на самом мяче.
Выпады в тренажере Смита
Болгарские выпады в Смите – это популярное упражнение для развития мышц передней поверхности бедер и ягодиц. Смысл выполнения упражнения в тренажере в том, что траектория движения снаряда фиксированная, а это снимает нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и позволяет сделать максимальный акцент на целевой мускулатуре.
Болгарские приседания — хорошее упражнение для тренировки нижней части тела. Здесь усиленно работают четырехглавые мышцы бедра, седалищная голень (особенно двуглавые бедра), ягодичные мышцы и приводящий элемент бедра. Конечно, многие глубокие мышцы, отвечающие за стабильность тела, также будут вовлечены.
Благодаря этим приседаниям вы можете не только улучшить фигуру, но и укрепить мышцы и сухожилия. Также улучшается стабильность, а координация становится лучше.
Болгарские приседания не так сложны в освоении. Вам лишь необходимо обратить внимание на некоторые технические рекомендации, описанные выше.
