Как правильно делать приседания

Сегодня подробно разберемся, как правильно приседать. Приседания являются одним из лучших упражнений, которые стимулируют работу всего тела и идеально подходят для утреннего пробуждения вместо кофе. Самое лучшее в приседах — это то, что вам не нужно никакого оборудования для их выполнения, просто — немного желания.

Приседать нужно не только для прокачки мышечной массы

Правильные приседания формируют мышцы ног, ягодиц и живота, поэтому недаром их считают одним из самых эффективных упражнений.

Регулярные приседания — также отличный способ укрепить суставы и сухожилия, создать чувство равновесия и улучшить гибкость.

Каковы преимущества приседов

Приседания — это эффективный способ формирования мышц нижней части тела. В основном они включают бедра и ягодицы (квадрицепсы, бедра, аддукторы и седалищные мышцы голени).

С течением времени и последующих тренировок укрепление нижних конечностей обеспечивает большую эффективность движений и снижает риск травм суставов. Но это еще не все. Задействуя стабилизирующие мышцы, упражнения позволяют работать как на равновесие, так и подвижность. И ведь нагрузку можно регулировать самостоятельно.

Основная польза приседов:

1. Укрепление мышц бедер, ягодиц, икр, спины и живота.
2. Увеличение плотности костей.
3. Укрепление глубоких мышц и формирование равновесия.
4. Улучшение подвижности суставов.
5. Увеличение скорости сжигания жира.
6. Улучшение кровоснабжения организма, что приводит к оксигенации (восполнение нехватки живительного кислорода) клеток и питание.
7. Положительное влияние на функционирование эндокринной системы.
8. Разгибание и скульптура четырехглавой мышцы бедра.

Другие преимущества

Помимо всего, приседы ускоряют метаболизм. После часа аэробики вы не потеряете столько жира, сколько после нескольких приседаний. Вы также обретете наращивание мышечной массы, активацию нервной системы и координацию движений.

Благодаря приседаниям укрепляются колени и позвоночник. Забудьте о том, что приседания разрушают колени. Правильная техника выполнения предупреждает будущие травмы суставов.

Сколько сжигается калорий во время приседаний

Сколько калорий сжигается во время приседов, зависит от многих факторов, таких как интенсивность упражнений, вес и продолжительность тренировки.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вы сожгли во время упражнений без нагрузки (штанги или гантели), используйте следующую формулу:

Вес тела в фунтах (1 кг = приблизительно 2,2 фунта) * 0,96.

Затем полученный результат следует умножить на количество минут. Полученная сумма — количество сожженных калорий.

Например, человек, который весит 65 кг (то есть около 143 фунтов), сожжет 205 ккал за 15 минут.

Хороший присед — это главное!

Как правильно приседать для ягодиц? Удивительно, что большинство людей не могут правильно делать полный присед. Причиной этого зачастую является слабость мышц ягодиц, живота и спины. Во время приседов колени, на которых сосредоточен вес тела, могут изначально болеть. Чтобы избежать этого, следуйте определенной технике приседаний:

• Стабильная осанка. Чтобы правильно приседать, обратите внимание на все суставы ниже границы живота, то есть бедра, колени и лодыжки. Они должны оставаться стабильными и в то же время мобильными, чтобы не ограничивать возможности передвижения.
• Бедра должны оставаться подвижными. Насильственная иммобилизация суставов обычно приводит к слишком быстрым движениям позвоночника и его неестественному изгибу. В этом случае могут возникнуть дискомфорт и боль в пояснице. Кроме того, само упражнение не будет иметь никакого эффекта.
• Колени не должны выступать за линию, отмеченную пальцами ног. Это будет держать тело в равновесии, но также предотвратит их перегрузку.
• Лодыжки должны оставаться полностью подвижными, а ступни плотно прилегать к полу. Во время приседов лодыжки отвечают за возможность «подняться» вверх. Ограничение их движения не только значительно затруднит само упражнение, но также может привести к сильной боли в области икр. Ноги, правильно расположенные на полу, являются гарантией устойчивости всего тела.
• Грудная клетка естественно согнута и стабильна в поясничной области. Помните, что во время приседов нельзя сгибать позвоночник. Старайтесь держать спину в относительно устойчивом и в то же время естественном положении (чтобы не перегружать ее). Вытяните грудь вперед, а бедра — назад.

Как правильно делать приседания

Теперь давайте узнаем, как правильно приседать:

1. Прежде всего, не поднимайте пятки с пола.
2. Встаньте, расставив ноги немного врозь. Они должны быть расположены на ширине бедер параллельно друг другу.
3. Выпрямите ноги, напрягите мышцы живота.
4. Медленно и постепенно опускайте тело, отодвигая бедра назад, как обычно, например, сидя на стуле.
5. Приседайте. Ноги должны быть согнуты под прямым углом.
6. Вернитесь в исходное положение, плотно сдвинув ягодицы. Не забудьте держать прямо позвоночник. Попробуйте выдвинуть грудь вперед. Это позволит избежать округления спины. Помните, что линия колена не должна пересекать пальцы ног.
7. Конечно, не забывайте о правильном дыхании во время упражнений: вдыхайте воздух при спуске и выдыхайте, выпрямляя ноги.

Насколько глубоко нужно приседать

Если рассматривать правильную глубину приседов, что лучшим является приседание низко к полу, но сегодняшние условия делают невозможным такой присед. Сидячая работа, малая подвижность, отсутствие растяжки являются одной из основных причин, мешающих использованию этой техники.

Не каждый может сесть глубоко с правильно организованными мышцами бедер, ровным позвоночником и так далее. Следовательно, делайте приседы настолько низко, насколько можете, но при этом соблюдая правильную технику.

Как правильно дышать при приседаниях

При выполнении любых физических нагрузок правильное дыхание чрезвычайно важно. В случае приседов при опускании необходимо сделать глубокий вдох, а при подъеме вверх следует медленно выпускать воздух.

Правильная техника дыхания во время приседаний важна по нескольким причинам:

• укрепляет организм;
• обеспечивает безопасность при выполнении упражнений с грузом;
• стабилизирует позвоночник;
• защищает от гипервентиляции, симптомами которой являются головокружение, темные пятна под глазами и даже обмороки.

Помните, что техника дыхания может варьироваться в зависимости от того, какой вид приседов вы делаете.

Топ-5 ошибок при выполнении приседаний

Чтобы приседания были технически правильными, избегайте следующих ошибок:

1. Отрывание пятки от пола. Вес тела должен лежать на всех ногах, а не только на пальцах ног.
2. Выполнение несколько сотен приседов в день. Лучше тренироваться меньше, но регулярно, чтобы не перегружать лодыжки и колени.
3. Выпячивание коленей за уровень пальцев ног.
4. Поднимание головы слишком высоко или ее опускание. Лучше смотреть прямо перед собой во время упражнений.
5. Пренебрежение разминкой. Всегда разминайтесь перед тренировкой.

Сколько приседов нужно сделать, чтобы достичь результатов в укреплении бедер и ягодиц

Многие задаются вопросом, сколько приседаний для ягодиц и бедер нужно делать в день, чтобы получить результаты? 50 приседов без нагрузки в день достаточно. Если вы не можете сделать так много, начните с 20-ти и увеличивайте ежедневно на 10 повторений, пока не достигнете 50-ти.

К сожалению, многие забывают, что организм привыкает к усилиям. Так что, если вы хотите, чтобы ягодицы были крепкими и выпуклыми, то вам нужно их нагрузить.

Хорошая идея — сделать несколько видов приседаний (с прыжком, штангой, мячом). Благодаря этому мышцы, которые не работают во время традиционного приседа, также будут задействованы.

Приседания позволяют похудеть: правда или ложь

Можно ли похудеть только благодаря приседаниям? К сожалению, нет. Основная цель приседаний — не похудение. Это упражнение в основном используется для укрепления нижней части тела.

По факту повторяющиеся приседы способствуют расходу энергии, а укрепление мышц предотвращает накопление жира на бедрах и ягодицах. В этом смысле можно сказать, что приседания помогут похудеть в определенных местах. Однако не секрет, что наиболее эффективным способом избавления от лишних килограммов будет укрепление мышц в сочетании с кардиотренировками.

С одной стороны, укрепление мышц помогает ускорить базовый обмен веществ, что означает, что мы сжигаем больше калорий, как во время отдыха, так и в момент физической активности. С другой стороны, кардиотренировка влияет на липолиз или «потребление» жира в организме в качестве энергии.

Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты и выполняйте ежечасные тренировки (желательно 3 раза в неделю), состоящие из половины упражнений для укрепления мышц и половины упражнений кардио. Для лучшего мышечного тонуса всегда начинайте с приседаний перед тренировкой на выносливость. Это позволяет ускорить расход энергии и быстрее сжигать жир.

Виды приседаний — 10 вариантов для всего тела

Это упражнение чрезвычайно полезно для здоровья, потому что оно сильно влияет на качество суставов и мышечной силы. Во время его выполнения работает практически все тело, что делает приседание многофункциональным.

Приседания со штангой или гантелями будут наращивать мышцы ног и ягодиц, приседания с прыжками станут упражнением, улучшающим мышечную выносливость, а классические формы приседаний с весом собственного тела улучшают работу суставов.

1. Классический присед

Техника: примите правильную позу тела — вытяните грудь вперед, плечи назад и вниз, втяните живот и ягодицы. Ноги расставлены на ширине плеч, они должны стоять параллельно друг другу, а вес тела равномерно распределен на них: от маленьких и больших пальцев до плюсневой кости и пятки. Затем вытяните руки вперед или закиньте их за голову. Сядьте на корточки — согните ноги в коленях, отведите бедра назад. Не теряйте свою прежнюю позицию таза. Затем сядьте так, чтобы ягодицы касались пяток. Вернитесь в исходное положение, плотно укрепив мышцы.

Преимущества: идеально подходит для силовых и реабилитационных упражнений. Прекрасно работает для суставов и увеличивает плотность костей. Классический присед включает в себя все части мышц нижних конечностей, а также живот и спину.

2. Полуприседания

Техника: примите правильное положение тела — раздвиньте ноги на ширину бедер и поставьте их параллельно друг другу. Держите руки перед собой. Начните делать половину приседания — согните ноги в коленях, сильно отведите бедра назад. Не теряйте прежнюю позицию в области таза, но старайтесь поддерживать естественный изгиб позвоночника. Помните, когда вы садитесь, колени расходятся и не западают вовнутрь. Опуститесь до точки, где бедра и колени образуют прямой угол (если бы вы сидели на стуле), вернитесь в исходное положение.

Преимущества: имеют те же преимущества для здоровья, что и классические приседания, за исключением того, что полуприседы идеально подходят в качестве упражнения для наращивания ягодиц.

3. Приседания сумо

Техника: примите правильное положение тела — ноги шире, чем ширина бедер, они должны быть параллельны друг другу или слегка направлены наружу. Начните делать приседание, слегка откинув бедра назад, опуститесь в положение под прямым углом, руки перед собой. Не теряйте свою прежнюю позицию таза. Помните, когда вы садитесь, колени расходятся и не западают вовнутрь. Вернитесь в исходное положение.

Приседания такого типа также можно выполнять с помощью гантели, удерживаемой между ногами.

Преимущества: помимо тяжелой работы группы мышц передней части бедра, присед сумо будет активно задействовать ягодичные мышцы благодаря широкому разводу ног. Кроме того, такие приседания идеально подходят для улучшения внешнего вида и укрепления мышц внутренней части бедра.

4. Приседания с соединенными ногами

Техника: примите правильное положение тела — соедините ноги и расположите их параллельно бедрам, затем вытяните руки перед собой. Начните сидеть на корточках — согните ноги в коленях, сильно откиньте бедра назад. Не теряйте свою прежнюю позицию таза. Опускайтесь как можно ниже и возвращайтесь в исходное положение.

Преимущества: во время этого типа приседаний наиболее задействованы внешняя часть бедра, прямая мышца бедра и ягодичные мышцы.

5. Пружинистые приседания

Техника: примите правильное положение тела — ноги расположены на ширине бедер, а ступни параллельны друг другу. Вытяните руки вперед и опуститесь в положение приседания. Не теряйте свою прежнюю позицию таза. Помните, когда вы садитесь, колени расходятся и не западают вовнутрь. Затем энергично пружиньте вверх и вниз.

Преимущества: отличное упражнение на выносливость. Оно задействует переднюю и заднюю мышцы бедра и, прежде всего, ягодичную мышцу.

6. Приседания со штангой перед грудью

Техника: примите правильное положение тела — выберите подходящее расстояние для ног (оптимальная версия — ширина бедер). Ноги должны стоять параллельно друг другу. Держите штангу перед плечами, согнув локти. Кисти должны быть чуть шире локтей. Сядьте на корточки. Слегка оттолкнув бедра назад, опуститесь как можно ниже, не теряя прежнего положения таза. Помните, когда вы садитесь, колени расходятся и не западают вовнутрь. Вернитесь в исходное положение.

Преимущества: присед со штангой является отличным упражнением для тех, кто хочет нарастить четырехглавую мышцу.

7. Приседания со штангой, удерживаемой за спиной

Техника: примите правильное положение тела — возьмите штангу снизу. Положите ее сзади на плечи в удобное место. Локти должны быть немного шире, чем кисти. Не сутультесь и не задирайте слишком высоко голову. Присядьте на корточки. Откинув бедра назад, опуститесь как можно ниже, не теряя прежнего положения таза. Помните, когда вы садитесь, колени расходятся и не западают вовнутрь. Возвращаясь в исходное положение, не вытягивайте колени и не толкайте бедра слишком сильно вперед.

Преимущества: равномерно развивает четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, а также остальные мышцы ног.

8. Приседания с гирей

Техника: принять правильное положение тела — ноги расставлены до ширины бедер или шире. Возьмите гирю и расположите ее между ног. Делайте приседания как можно ниже. Не делайте гиперэкстензию (перерастяжение) колена, вернитесь в исходное положение.

Преимущества: отличное силовое упражнение, которое укрепит ягодичные мышцы, мышцы внутренней части бедра, прямую мышцу и при низком спуске мышцы задней части бедра.

9. Приседания с прыжком

Техника: примите правильное положение тела — расставьте ноги на ширину бедер и поставьте их параллельно друг другу. Сделайте присед и прыгайте с этой позиции, приземляясь в половину приседа. Во время прыжка не забывайте плотно удерживать живот и ягодицы.

Преимущества: это упражнение на силу и выносливость. Кроме того, приседания в прыжке обладают высокими сжигающими калории свойствами и повышают работоспособность организма.

10. Приседания в выпаде

Техника: примите правильное положение тела — отведите одну ногу назад, согнув ее так, чтобы вес тела был равномерно распределен по обеим ногам. Не теряйте прежнее положение таза. Присядьте и установите колено задней ноги чуть выше земли. Держите туловище в вертикальном положении. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять с гантелями, удерживаемыми двумя руками.

Преимущества: это отличное упражнение не только для ног, но, прежде всего, для маленьких и средних ягодичных мышц. Оно прекрасно стабилизирует нижние конечности и таз.

Приседание-пистолет — почему вы не должны выполнять это упражнение

Техника этого упражнения включает в себя сидение на одной ноге без помощи другой ноги. Это положение неестественно для нашего тела, и, прежде всего, страдает коленный сустав.

Хорошей заменой такому приседанию будут выпады, потому что вес тела распределяется по обеим конечностям и слишком сильно не перегружает ни одну из них.

Приседание-пистолет может быть опасным, особенно если мы делаем его с дополнительной нагрузкой, которая может даже сломать суставы в этом неудобном положении.

Теперь вы знаете, что приседание — это отличное упражнение для укрепления мышц нижней части тела. Если вы хотите похудеть в бедрах и ягодицах, делайте приседания в дополнение к тренировкам на выносливость, что позволит устранить жировые отложения.