Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Какова роль белков, жиров и углеводов для нашего организма? Сколько мы должны их употребить (оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище), и где они содержатся? Что приводит к нехватке или избытку этих питательных веществ? Что такое БЖУ и КБЖУ? Узнайте об этом подробнее из нашей статьи.

Пища является для нас источником энергии (калорий — ккал), макроэлементов, витаминов и минералов. Наиболее важными питательными веществами являются белки, жиры и углеводы (БЖУ). От их количества и качества зависит, будет ли ваше питание полноценным.

БЖУ — что это простыми словами

БЖУ — это просто разговорная аббревиатура для белка, жиров, углеводов, другими словами — макроэлементов, которые мы употребляем в пищу.

Все они необходимы для правильного функционирования основных жизненных функций и правильного развития нашего организма.

Что такое белок

Белки разделяют на растительные и животные. Они происходят из аминокислот, сопряженных вместе пептидными связями.

Эти соединения в основном используются для создания новых тканей у растущих организмов (младенцев, детей, подростков) и для обмена тканевых белков у взрослых. Тело взрослого человека содержит около 10 кг белка, из которых около 3% в день обменивается.

Кроме того, белки отвечают за:

• выработку гормонов;
• адекватную активность ферментов пищеварения;
• являются переносчиками витаминов и минералов;
• действуют как буферные вещества;
• поддерживают правильную реакцию жидкостей организма и содержимого желудочно-кишечного тракта;
• участвуют в регулировании артериального давления;
• являются частью иммунной системы.

Белки расщепляются до пептидов и аминокислот. Они необходимы для роста и замены поврежденных либо закончивших функционирование тканей. И если организм не получает необходимых для жизнедеятельности калорий, собственный белок организма (его ткани) может быть использован как источник энергии.

9 из 20 аминокислот являются незаменимыми. Человеческий организм не может их синтезировать, поэтому важно обеспечить пополнение этих веществ из пищи.

Сколько требуется белка

На разных этапах жизни человеку нужно разное количество белка. Здоровому взрослому мужчине требуется 1 г на каждый килограмм массы тела.

Нехватка белка приводит к:

• потере веса;
• снижению иммунитета (инфекции, паразиты);
• замедленному росту;
• снижению физического развития;
• дегенеративным изменения печени.

Однако избыток приводит к кислотно-щелочному дисбалансу в организме, почечной и печеночной недостаточности. Это частое следствие популярных белковых диет.

Источники белка

Вот продукты, которые являются источником полезного белка:

• молоко и молочные продукты;
• яйца;
• мясо;
• рыба;
• семена бобовых;
• зерновые культуры.

Около 12-14% энергии суточного рациона должно поступать из белка.

Белковые продукты:

• Птица — содержит чуть больше 20% белка, но только около 4% жира, так что это хороший низкокалорийный белковый источник.
• Говядина — содержит до 35% белка. Особенно ценным является то мясо, которое приготовлено без значительного количества масла. В вареной говядине мы найдем только 4%. В сыром мясе только 18 г белка. Это связано с тем, что после приготовления мясо слегка меняет свою структуру, а белки становятся более усвояемыми для организма.
• Рыба и морепродукты — они содержат около 20% очень хорошо усваиваемого белка и около 3% (в случае жирной морской рыбы) жировых компонентов. Эти жировые вещества содержат много Омега-3 жирных кислот, поэтому их следует избегать.
• Яйца — целое куриное яйцо содержит около 13% белка и около 10% жира. Тем не менее, это также жирные вещества, которых вы не должны бояться, потому что они положительно влияют на наше тело.
• Молочные продукты — в основном молоко содержит около 3% жира, 5% углеводов и 3% белка. Молочные продукты уже имеют более высокое содержание белка, например, желтый сыр включает 26% белка, 27% жира и только 2% углеводов. Полужирный творог содержит только 16% белка, 4% жира и 4% углеводов. Можно сказать, что чем больше концентрированных молочных продуктов, тем выше их жирность и содержание белка.
• Бобовые — имеют несколько процентов содержания белка с содержанием жира около 5%. Являются хорошо усваиваемым источником белка для вегетарианцев и веганов.

Жиры — выбирайте самые полезные!

Жир — это концентрированный источник энергии, необходимый для поддержания постоянной температуры тела и работы мышц. Жирные вещества окружают, защищают внутренние органы и удерживают их в правильном положении.

Кроме того, жировые компоненты пищи отвечают за:

• чувство вкуса;
• облегчение глотания пищи;
• накопление энергии в виде запасной ткани;
• ингибирование спазмов желудка и желудочной секреции;
• создание и поддержание правильной функции клеточных мембран;
• образование липопротеинов.

Жиры и их роль

Различают насыщенные и ненасыщенные жиры в организме человека. Важно отметить, что жирные вещества встречаются не только в продуктах животного, но и растительного происхождения. Роль жиросодержащих веществ заключается в поддержке нервной системы, а также системы кровообращения.

Удивительно, но жиры снижают уровень холестерина и защищают внутренние органы, активно ответственны за усвоение витаминов А, D, Е и К, а также являются их основным источником.

Тем не менее, главная роль жировых веществ заключается в энергии организма. Благодаря жировым компонентам мы можем накапливать энергию для правильного функционирования.

Жировая ткань под кожей — это не просто запас энергии, но и защита от потери тепла. Более того, жирные кислоты являются строительным материалом для клеточных мембран, повышают сытость пищи, которую мы едим, а также снижают секрецию кислого желудочного сока и подавляют желудочные спазмы.

Роль жиров очень велика, но стоит помнить, что их переизбыток вреден для здоровья. Не ешьте жирной пищи слишком много, потому что она накапливается в нашем организме и приводит к лишнему весу.

Сколько жиров мы можем потреблять в день, зависит главным образом от нашей физической активности, возраста, пола, а также физиологического состояния. Согласно исследованию, потребность взрослого человека в жире составляет 3% от общей энергии пищи. Потребность в жировых компонентах выше у беременных, а также кормящих женщин. В первом случае суточная норма жиров увеличивается до 4,5%, а во втором — женщине уже нужно 6% потребности в жировых веществах из пищи.

Правильное количество жира в вашем рационе положительно скажется на здоровье.

Однако, если мы потребляем его слишком много, это может привести к ожирению и даже диабету, заболеванию коронарной артерии, гипертонии или желчнокаменной болезни. Более того, жировые компоненты могут способствовать развитию рака прямой кишки, матки или молочной железы. Вот почему так важно, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным.

Подходящее количество жира у взрослого мужчины с нормальной массой тела составляет 10-15%, а в организме женщины — 15-25% массы тела. У тучных людей количество жира достигает 50%.

Определенно полезнее те растительные и животные жиры (рыбий жир), которые не обработаны при высокой температуре (жарка, выпечка). Они содержат незаменимые ненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают настроение, подавляют воспаление, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Лишний жир в рационе

Переизбыток жировых компонентов в рационе (особенно насыщенных кислот) опасен. Это помогает снизить качество и продолжительность жизни. Лишний жир приводит к:

• избыточному весу и ожирению;
• появлению слишком большого количества жировых отложений на внутренних органах;
• сердечно-сосудистым заболеваниям (атеросклероз, инфаркт, инсульт);
• холелитиазу (болезни печени и желчевыводящих путей);
• увеличению заболеваемости диабетом 2 типа;
• болезням суставов.

Источники жира

Содержание жира в 100 г съедобных продуктов:

• свиной бекон 53 г;
• свиная лопатка 21,5 г;
• колбаса 16 г;
• маргарин 82 г;
• мороженое 9 г;
• слойка со взбитыми сливками 25 г;
• сало 99,5 г;
• молочный шоколад 33 г;
• сыр Гауда 28 г;
• творога 10 г;
• куриное яйцо 10,5 г.

Около 25-30% энергии суточного рациона должно поступать из жиров.

Жирные продукты:

• Орехи — различные виды имеют разное содержание жировых веществ. Обычно это между 40-60%. Они также содержат около 20% белка и некоторые углеводы. Являются очень хорошим источником жировых веществ в рационе, а также содержат Омега-3 жирные кислоты.
• Масло сливочное — по определению, сливочное масло — это продукт, который содержит минимум 82% молочного жира, остальное — белок и вода.
• Масло подсолнечное — это практически 100% самого масла с примесью витаминов, некоторого количества белков или углеводов.
• Льняное семя — это продукт, содержащий около 40% жиров (большое количество Омега-3), 18% белков и 29% углеводов.
• Авокадо — около 15% жира, 9% углеводов и 2% белка. Является одним из самых здоровых источников диетических жирных компонентов питания!
• Семена тыквы, подсолнечника — содержат около 40-50% жира, 20% белка и 20% углеводов. Это одно из самых вкусных и питательных лакомств, которое идеально подходит во время просмотра телевидения!

Углеводы — основной источник энергии

Углеводы (сахариды или сахара) — это органические соединения, которые разделяют на простые и сложные:

• Простые сахара (моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза) непосредственно всасываются в кровь, и этот процесс начинается уже во рту.
• Комплексные сахара (олигосахариды, полисахариды, дисахариды) представляют собой комбинацию двух или многих простых сахаров. Дисахариды включают лактозу, мальтозу и солодовый сахар, а также полисахариды крахмала, целлюлозы (клетчатки) и гликогена.

Каждый тип сахара необходим в рационе, причем большинство из них потребляются в сложной форме, максимум 10% в виде простых сахаров и дисахаридов. Избыток простых сахаров и дисахаридов в рационе способствует развитию кариеса, диабета и избыточной массы тела (ожирение).

Углеводы также включают в себя пищевые волокна, которые взрослый человек должен есть ежедневно 25-40 г.

Зачем нам углеводы

Углеводы выполняют в организме ряд функций:

• обеспечивают легко усваиваемую энергию;
• поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови, что предотвращает гипогликемию;
• необходимы для окисления жирных кислот.

В случае недостаточного количества углеводов, имеющихся в пище, происходит неполное сгорание жирных кислот и образование кетоновых тел, подкисляющих организм.

Пищевые волокна, то есть не усваиваемые углеводы:

• стимулируют функцию жевания и выделения слюны, которая защищает зубы,
• впитывают воду и увеличивают объем пищеварительного тракта в тонкой кишке,
• стимулируют кишечное кровоснабжение,
• влияют на секрецию желудочно-кишечных гормонов путем механического раздражения стенок толстой кишки, улучшая ее перистальтику,
• снижают энергетическую ценность рациона, обеспечивая чувство сытости,
• защищают от запоров, дивертикулеза (врожденные или приобретенные выпячивания стенки желудочно-кишечного тракта), полипов, варикозного расширения вен и рака.

Пищевые волокна содержатся главным образом в фруктах, овощах и цельных зернах.

Источники углеводов

Выбирайте для себя продукты, которые обеспечивают углеводы:

• зерновые;
• овощи;
• фрукты;
• картофель;
• молоко и их продукты;
• мед и сахар;
• конфеты;
• газированные напитки.

Около 50-65% энергии суточного рациона должно поступать из углеводов.

Статья в тему: продукты с высоким гликемическим индексом

Углеводные продукты:

• Фрукты — это в основном источник фруктозы. Это сахар, который не очень нравится нашей печени, поэтому давайте есть фрукты, но в умеренных количествах. В среднем, они содержат 1-3% жира, около 0,5-1,5% белка и 10-15% углеводов. Значительная часть фруктов — вода, отсюда, казалось бы, низкое содержание сахара.
• Крупа, коричневый рис, картофель — хороший источник сложных углеводов и клетчатки. В них содержится около 3% клетчатки, 20% углеводов, 3% белка и 1% жира. Конечно, в зависимости от конкретного типа злаков или риса это содержание может варьироваться.
• Сухофрукты: финики, сливы, абрикосы и многое другое — в них имеется до 70% углеводов! Они также являются хорошим источником клетчатки и витаминов, но содержат много сахара, поэтому вы должны их есть в умеренных количествах.
• Мед — часто используется в качестве замены сахара, но будьте осторожны — он содержит до 80% углеводов и практически не содержит клетчатки, белков и жиров. Следовательно, если мы ограничим потребление сахара, тогда необходимо ограничить потребление меда. В конце концов, это все еще более здоровый продукт по сравнению с сахаром, полный витаминов и ценных соединений!
• Хлеб — сложно точно указать, какое в нем содержание углеводов, потому что его видов очень много. Однако можно предположить, что ржаной хлеб из непросеянной муки содержит более 40% углеводов, что также является очень хорошим источником. Тем не менее, выбирайте цельнозерновой хлеб, потому что он содержит более сложные углеводы и волокна.

Соотношение БЖУ

Потребность в углеводах также принимает во внимание энергетические потребности мозга. Согласно исследованиям выясняется, что в среднем ежедневно для работы мозга необходимо 100 г глюкозы. В условиях дефицита мозг использует кетоновые тела в качестве источника энергии, но при составлении рекомендаций по питанию следует стараться не сокращать запас углеводов ниже 100 г.

Стандарты потребления углеводов достаточно широки и составляют 50-70% энергии рациона. Не стоит превышать потребление простых сахаров, чем 10-20%. Минимальное количество пищевых углеводов составляет 130 г / день.

Норма потребности в белке должна удовлетворять метаболические потребности организма, дополнять потери азота, учитывать состояние управления энергией и качество потребляемых белков.

В настоящее время стандарт белка составляет:

• Дети 1-3 лет: 1,17 г/кг массы тела/день.
• Дети 4-15 лет: 1,1 г/кг массы тела/день.
• Подростки 16-18 лет: 0,95 г/кг массы тела/день.
• Взрослые: 0,8-2 г/кг массы тела/день.

Потребность в жирах зависит от возраста, пола, физической активности и физиологического состояния.

Стандарт потребления жира для взрослых:

• 20-35%;
• максимально низкое потребление насыщенных жирных кислот;
• нет стандартов для потребления мононенасыщенных, полиненасыщенных жирных кислот.

Белки, жиры, углеводы — питательные вещества. Это необходимые элементы, которые являются источником энергии.

Таким образом, норма БЖУ составляет:

• Белки 10-15%.
• Углеводы 50-70%.
• Жиры 20-35%.

КБЖУ — что это такое

КБЖУ — это аббревиатура:

• К — калории;
• Б — белки;
• Ж — жиры;
• У — углеводы.

Пример расчета ежедневной калорийности пищи для похудения — для поддержания нормального функционирования клеток организму не так уж и много нужно нутриентов

Для каждого человека предусмотрена своя индивидуальная норма КБЖУ. Проще всего посчитать ее при помощи онлайн-калькулятора (когда-нибудь сделаем и на нашем сайте).