Насыщенные и ненасыщенные жиры для здоровья с примерами полезных продуктов

Содержание

Заботясь о хорошей фигуре, мы избегаем употребления многих продуктов, особенно тех, которые богаты сахарами и жирами. В рационе человека жиры занимают очень важное место. Они являются источником энергии, жирорастворимых витаминов A, D, E, K и основным источником глицерина и жирных кислот, из которых организм извлекает другие липиды. Сейчас же разберемся с тем, что такое насыщенные и ненасыщенные жиры и подберем список продуктов с ненасыщенными жирами.

Типы жиров и их воздействие на организм

Жиры разделяют по типу: растительные, животные, искусственные и модифицированные в зависимости от их происхождения. Они подразделяются на простые, сложные, липиды и производные из-за их химической структуры либо твердого и жидкого состояния.

В диетологии жиры классифицируют на «невидимые», то есть содержащиеся в пищевых продуктах, которые мы не ассоциируем непосредственно с жиром, и «видимые», имеющиеся в таких продуктах, как сладости, то есть те, что связаны с жиром.

И, наконец, жиры также делятся по строению молекул. К таким относятся насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры вырабатываются преимущественно животными организмами, тогда как ненасыщенные жиры встречаются в растениях.

Употребление в пищу большого количества насыщенных жиров провоцирует появление сердечно-сосудистых заболеваний, повышает уровень холестерина и вызывает избыточный вес (переизбыток ненасыщенных жиров также может способствовать появлению лишних килограмм).

Между тем, ненасыщенные жиры необходимы для нашего здоровья. Они снижают уровень вредного холестерина и снижают риск сердечных заболеваний.

Как правило, жиры не должны обеспечивать более 30% энергии, содержащейся в пище. Однако следует помнить, что спрос на насыщенные и ненасыщенные жиры ниже у пожилых людей и тех, кто ведет малоактивный образ жизни. Эти люди должны ограничивать потребление обоих типов жиров, особенно насыщенных.

Трансжиры (трансизомеры жирных кислот) — разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в транс-конфигурации, то есть имеющих расположение углеводородных заместителей по разные стороны двойной связи «углерод-углерод». В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в подвергнутых высоким температурам растительных маслах, в частности в дезодорированных. В больших количествах они образуются побочным эффектом в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина.

Какие жирные кислоты полезны для здоровья

Говорят, что ненасыщенные жиры являются полезными, а насыщенные жиры — наоборот. Это не совсем так. Насыщенные и ненасыщенные жиры имеют разные функции, поэтому нельзя четко сказать, что все насыщенные жирные кислоты вредны для здоровья.

При ответе на вопрос, какие жиры полезны для здоровья — насыщенные или ненасыщенные, следует учитывать происхождение жира и его количество, потому что только таким образом мы оценим, может ли данная жирная кислота причинить вред или положительно повлиять на организм.

Рассмотрим подробнее информацию о насыщенных жирах:

Насыщенные жиры часто приравнивают к животным жирам. Неудивительно, что в последние годы было много критических замечаний о насыщенных жирных кислотах. Насыщенные жиры обвиняли, помимо прочего, в том, что они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также повышают уровень холестерина. Тем не менее, средний человек мало что знал о насыщенных жирах. Пришло время узнать, что такое насыщенные жиры, чем они отличаются от ненасыщенных жиров.

Что такое насыщенные жиры?

Насыщенный жир представляет собой вещество, присутствующее в конкретном источнике жира. Характерная особенность заключается в том, что все атомы углерода связаны друг с другом одной связью.

Насыщенные жиры часто рассматриваются как группа, в то время как есть много разных насыщенных жиров, каждый из которых имеет свое использование в организме и потенциальную пользу для здоровья.

Как и все жиры, насыщенные обеспечивают человеческую энергию, помогают в усвоении определенных витаминов и питательных веществ, а также участвуют в построении клеточных мембран.

Источники насыщенных жиров: говядина, баранина, свинина, сало, сливочное масло, сливки, жирное молоко, жирный сыр, кокосовое и пальмовое масло, масло какао.

Организм человека способен производить необходимое количество насыщенных жиров. Помимо их основных функций, все чаще упоминаются дополнительные свойства. Исследования показали, в частности, их антибактериальную активность, но следует помнить, что не все типы насыщенных жиров были протестированы.

Жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре, то есть масло, свиное сало, кокосовое масло и масло какао содержат больше насыщенных жиров, чем жидких масел. Тем не менее, все жиры и масла представляют собой смесь различных типов жиров.

Говядина имеет больше насыщенных жиров, чем большинство масел. В ней содержится больше мононенасыщенных жирных кислот, чем только насыщенных жиров.

Полезны ли насыщенные жиры для здоровья?

Сторонники говорят, что эти жиры содержат много витаминов А и Е. Противники возражают, что они увеличивают риск атеросклероза.

Масло — это жир животного происхождения. Его готовят из сливок, полученных из коровьего, козьего или овечьего молока. Дискуссия о масле и его свойствах продолжается уже несколько лет. Некоторые эксперты утверждают, что масло является источником витаминов и вызывает хороший уровень холестерина. Другие сообщают, что сливочное масло является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Были обнародованы результаты исследований, проведенных специалистами из Бергенского университета в Норвегии. Они показывают, что насыщенные жиры, а, следовательно, и те, которые содержатся в масле, являются ключом к повышению хорошего холестерина в организме.

Исследования норвежских ученых

Норвежские исследователи провели исследование на 38 мужчинах с абдоминальным ожирением. Добровольцы были разделены на группы. Первым давали биологически активную добавку с высоким содержанием углеводов, вторым — жиры, из которых только половина была насыщенной.

В ходе исследования специалисты измерили обхват живота, проанализировали функцию печени и работу сердца, чтобы определить, действительно ли насыщенный жир является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Что получилось? Очень высокое потребление жиров не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Участники, которые обеспечивали организм большим количеством жира, испытали некоторые важные улучшения в организме. У них был нормальный уровень сахара в крови, липидов и соответствующее кровяное давление.

Обе группы опрошенных мужчин потребляли одинаковое количество калорий, белков, ненасыщенных жирных кислот. Был изменен только тип еды. Ученые хотели посмотреть, как насыщенные жиры влияют на организм в рамках здорового питания: в комплексе с овощами, фруктами, рисом и крупами вместо муки.

Источники жира также были плохо обработаны. Это значит, что общая потребленная энергия держалась в пределах нормы. Следовательно, даже те участники исследования, которые ели больше калорий, сжигали их быстрее, снижая риск заболевания. Кроме того, в рационе с высоким содержанием жиров наблюдается увеличение хорошего уровня холестерина.

Результаты показывают, что, вероятно, каждый человек способен переносить высокий уровень насыщенных жиров, но важно не потреблять слишком много углеводов.

Еще описание исследований о воздействии на организм насыщенных кислот и их выводы.

Теперь поговорим детальнее про ненасыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты упоминаются как укрепляющие здоровье. Они делятся на два подвида: полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые различаются по структуре и свойствам.

Обе фракции можно охарактеризовать как полезные для здоровья, но это не означает, что мы можем основывать нашу диету только на продуктах, богатых ненасыщенными жирами.

Также стоит помнить, что некоторые насыщенные кислоты (сливочное масло, сало) ухудшают липидный профиль, и тем не менее они потребляются относительно часто. Поэтому ненасыщенные жирные кислоты должны быть неотъемлемой частью рациона, особенно для людей с нарушениями липидного обмена.

Полиненасыщенные жирные кислоты, также известные как незаменимые ненасыщенные жирные кислоты, содержатся главным образом в растительных продуктах. Рыба, которая богата ненасыщенными жирами, также играет особую роль. Полиненасыщенные жирные кислоты выполняют функции построения нервных клеток, уменьшения воспаления, а также активно участвуют в профилактике атеросклероза.

Полиненасыщенные жирные кислоты включают в себя:

кислоты семейства Омега-6 (в основном, α-линолевая кислота);
кислоты семейства Омега-3 (в основном, α-линоленовая кислота, из которой в организме синтезируются ЭПК и ДГК).

Мононенасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, представляют собой фракции, обычно связанные с олеиновой кислотой. Ненасыщенные жиры с такой конфигурацией называются Омега-9. Они принимают активное участие в профилактике атеросклероза.

По потребительским причинам наиболее важным является разделение на продукты, содержащие жирные кислоты, оказывающие благотворное влияние на организм.

Ненасыщенные жирные кислоты из семейства Омега-6 можно найти в сафлоровом или подсолнечном масле.

Полиненасыщенные жирные кислоты из семейства Омега-3 можно найти в льняном и рапсовом масле, рыбе и орехах.

Мононенасыщенные жирные кислоты — это подвид, самым богатым источником которого в рационе человека является оливковое масло.

Принимая решение об улучшении показателей липидов, стоит включить в свой ежедневный рацион такие блюда, как:

запеченную рыбу с овощами;
салат на основе тунца и орехов;
макароны с вялеными томатами и заправкой из оливкового масла.

Свойства и встречаемость ненасыщенных жирных кислот

Что касается ненасыщенных жиров, то наш организм не производит их самостоятельно, но они необходимы для его правильного функционирования. Недаром их называют незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами. Они должны регулярно поставляться снаружи. Их недостаток вызывает опасные для здоровья последствия. К ним относятся:

воспалительные реакции в организме;
задержка роста у младенцев и детей;
образование поражений кожи;
сухость кожи;
незаживление ран;
повышенная чувствительность к инфекциям;
чрезмерная ломкость капилляров;
наличие холестерина;
дисфункция многих тканей и органов.

Какие продукты богаты ненасыщенными жирными кислотами?

Ненасыщенные жирные кислоты включают кислоты из групп Омега-6 и Омега-3.

Омега-6 содержится в пищевых маслах: кукурузном, соевом, кунжутном, подсолнечном, зародышей пшеницы.

Омега-3 имеется в некоторых зеленых листовых овощах и растительных маслах (тыквенное семя). Его также можно найти, хотя и в гораздо меньших количествах, в льняном семени, орехах.

С точки зрения питания, их самый ценный источник — это морепродукты, особенно жирная рыба, обитающая в холодных водах океана: скумбрия, лосось, сардина, сельдь, треска, тунец и ракообразные.

Источники Омега-3 и их влияние на здоровье

Они являются строительными блоками клеточной мембраны, которая передает в обоих направлениях все вещества, циркулирующие в организме, например, гормоны внутри и продукты метаболизма снаружи. Увеличивая свою гибкость, Омега-3 улучшает все жизненные процессы.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 задерживают риск атеросклероза и инфаркта миокарда, потому что они снижают уровень плохого холестерина и регулируют уровень триглицеридов в крови. Также нормализуют давление, предотвращают инсульты, снижают вязкость крови, поддерживают гибкость суставов, ограничивают их деформацию и убирают так называемую утреннюю скованность.

Помимо всего, обеспечивают гормональный баланс, предотвращают кожные заболевания, усиливают инфекционную и аллергическую устойчивость, а также помогают бороться с воспалением.

Считается, что систематическое употребление морской рыбы или соответствующих препаратов с жирными кислотами Омега-3 может снизить потребность в противовоспалительных препаратах, которые необходимы для здоровья.

Недавние исследования показали, что Омега-3 может также ингибировать развитие раковых клеток при некоторых типах рака, например, колоректальном раке и раке молочной железы.

Омега-3 необходимы для передачи нервных импульсов и правильного развития нервной системы, особенно частей, ответственных за зрение, координацию, настроение и способность к обучению. Их употребление задерживает старческое слабоумие и предотвращает дегенеративные заболевания, такие как рассеянный склероз.

Потребность организма в кислотах Омега-3 зависит, прежде всего, от массы тела, образа жизни и диеты. Если мы едим много животных жиров, то должны поставлять больше жирных кислот Омега-3 для баланса.

Человеку будет достаточно, чтобы есть морскую рыбу или морепродукты, по крайней мере, три раза в неделю. Рыба не должна быть копченой или слишком соленой. Вместо жареной лучше вареная или запеченная.

Икра — кладовая Омега-3. Если мы не любим рыбу, можно употреблять рыбий жир или препараты с полиненасыщенными жирными кислотами.

Добавки, которые являются источником ненасыщенных жирных кислот

Жир из печени трески, называемый рыбьим жиром, когда-то давали детям, чтобы у них не было рахита. Чтобы проглотить его, нужно было заткнуть нос и быстро откусить кусок хлеба из непросеянной муки, но все равно чувствовалось неприятное послевкусие.

Рыбий жир, доступный сегодня, отличается от прежнего. Он может иметь вкус, например, мяты или лимона, а в капсулах — мяты, тимьяна и гвоздики. Пример эскимосов побуждает нас пить рыбий жир, так как они почти не знают таких заболеваний, как атеросклероз, сердечный приступ и рак, и это несмотря на диету с высоким содержанием жира. Точнее, благодаря такой диете, состоящей из мяса тюленей и морской рыбы.

Все чаще препараты с рыбьим жиром и Омега-3 во многих странах рекомендованы в качестве пищевых добавок или лекарств естественного происхождения. Рыбий жир, используемый для их производства, получают из печени акулы, жирной морской рыбы (трески, палтуса) и из мяса, например, анчоусов и сардин. Масло печени акулы содержит меньше Омега-3 жирных кислот, чем масло печени трески, но больше витаминов А и D.

Что отличает насыщенные жиры от ненасыщенных жиров?

Как насыщенные, так и ненасыщенные жиры содержатся во многих пищевых продуктах, но их влияние на организм человека не одинаково. Ненасыщенные жиры оказывают положительное влияние на здоровье сердца, в то время как насыщенные жиры могут вредить (хотя, повторяем, это не доказано), повышая уровень плохого холестерина и вызывая проблемы с сердцем.

Насыщенные жиры содержатся не только в пище животного происхождения, но и в обработанных пищевых продуктах. Однако ненасыщенные жиры включены в орехи, авокадо и оливки.

В настоящее время они очень популярны, среди прочего, благодаря способности снижать уровень плохого и повышать уровень хорошего холестерина. Следовательно, люди, которые хотят контролировать холестерин, должны использовать продукты, богатые ненасыщенными жирами, и ограничивать потребление насыщенных жиров.

Диетологи сходятся во мнении, что радикальные диеты, которые сводят потребление жира к минимуму, не полезны для здоровья. Жир важен для правильного функционирования организма.

Если вы последователь биохакинга в широком смысле слова, просто убедитесь, что ваша диета содержит ценные ненасыщенные жиры, и будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с количеством насыщенных жиров.

Лучшие жиры для похудения

Подходящие типы масел помогут не только подавить чувство голода, ускорить обмен веществ, но и поддержать усвоение витаминов и минералов организмом.

Конопляное масло

Конопляное масло в первую очередь подходит для потребления в сыром виде. Это будет идеальное дополнение к салатам или полезным коктейлям. В дополнение к Омега-3 и Омега-6 жирным кислотам оно содержит ценные витамины для здоровья и красоты A, E, C, K, B и минералы, такие как магний, кальций и цинк. Конопляное масло снижает уровень холестерина в крови и способствует снижению веса, так как дольше обеспечивает чувство сытости.

Кокосовое масло

Экстракт из мякоти свежих кокосов является тропическим источником насыщенных жиров и лауриновой кислоты, которая быстрее превращается в энергию, чем другие виды жиров. Кокосовое масло может быть успешно использовано в косметике.

Арахисовое масло

Арахисовое масло полно олеиновой кислоты, которая помогает снизить аппетит и, следовательно, вес. Исследования в Калифорнийском университете в Ирвине показали, что именно этот тип жира также влияет на улучшение памяти.

Масло авокадо

Своими уникальными свойствами оно обязано мононенасыщенным жирам, которые полезны для сердца, помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить голод. Авокадо содержит витамины группы В, Е, а также калий, который помогает избавиться от неприятных кишечных заболеваний, таких как метеоризм. Используйте его как салатное масло, потому что оно обогатит вкус горьковато-сладким ароматом. Идеально подходит для хлеба, рыбы и домашней пиццы. Оно также станет отличным дополнением к фруктам, таким как арбуз, грейпфрут или апельсин.

Масло макадамии

Масло макадамии уже нашло свое место на полке косметического столика, но на кухне все еще его недооценивают. Это абсолютно неправильно! Целых 84% масла макадамии составляют мононенасыщенные жиры, в которых жирные кислоты Омега-3 занимают много места. Оно также является источником фитостеролов, то есть соединений, которые снижают риск развития рака. Масло макадамии лучше всего подходит для выпечки, жарки и приготовления пищи.

Оливковое масло

Оливковое масло повышает в крови серотонин — гормон, связанный с сытостью. В его состав входят полифенолы или антиоксиданты, которые помогают бороться со многими заболеваниями, такими как остеопороз. Оливковое масло хорошего качества должно постоянно присутствовать на нашей кухне в качестве основного ингредиента для заправки салатов. Также стоит добавлять его в блюда из вареных овощей. Однако не нагревайте его до слишком высоких температур, потому что оно теряет свои полезные свойства.

Масло грецкого ореха

Исследования показали, что диета с высоким содержанием этого типа жира помогает бороться со стрессом и поддерживать надлежащее кровяное давление. Масло грецкого ореха богато жирными кислотами, которые ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сжигать калории. Смешайте его с винным уксусом, оливковым маслом, тмином и щепоткой соли, перца и приготовьте вкусный соус для салата. Не забывайте использовать его только в холодном виде, поскольку высокие температуры не оказывают положительного влияния на его свойства.

Рапсовое масло

Согласно исследованиям, люди, чья диета включает рапсовое масло, имеют больше шансов победить рак, артрит и астму. Это масло богато альфа-линоленовой и Омега-3 кислотами, которые играют важную роль в поддержании здорового веса. На нем можно жарить и запекать, но нейтральный вкус также позволяет использовать его для салатных соусов.

Льняное масло

Оно содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты для поддержания здорового веса. Кроме того, снижает риск сердечных заболеваний, поддерживая кровеносные сосуды в хорошей форме. Доказано, что смазывание им рук помогает бороться с туннельным синдромом запястья и уменьшает боль. Льняное масло не меняет своих свойств под воздействием тепла и поэтому может использоваться, как в холодном, так и горячем виде.

Жиры, которые стоит добавить в салат

Жиры являются ключевым ингредиентом в салате. Однако, это не значит, что все их виды хороши. Секрет в том, чтобы использовать мононенасыщенные жиры, которые поддерживают усвоение питательных веществ (достаточно 3 г).

Вот список продуктов с наличием лучших жиров, которые должны быть включены в салаты.

Авокадо

Авокадо имеет 30 г ненасыщенных и около 16 г мононенасыщенных жиров. Это означает, что для получения оптимального поглощения ликопена, бета-каротина и других антиоксидантов требуется всего 1/4 плодов.

Оливковое масло

1/3 ч. ложки содержит 3,3 г мононенасыщенных жиров, а также полифенолов и витамина Е.

Оливки

Хотя 10 оливок содержат 400 мг натрия, из той же порции получается 3,5 г мононенасыщенных жиров.

Кешью

Около 9 орехов имеют 4 г мононенасыщенного жира, а также здоровую дозу магния и фосфора, которые положительно влияют на состояние костей. Кешью также содержит триптофан, помогающий регулировать циклы сна и улучшать настроение.

Свежие сыры

1/3 стакана рикотты с цельным молоком содержит 3 г мононенасыщенных жиров. Для меньшего количества жира выберите полужирную рикотту или около 60 г цельнозерновой моцареллы.

Паста тахини

Одна столовая ложка тахини — это 3 г мононенасыщенного жира и полезная порция магния.

Другие масла

1/3 ст. ложка рапсового масла, половина 1 ст. ложки арахисового масла и чуть более 1 ст. ложки подсолнечного масла содержат около 3 г мононенасыщенных жиров.

Список продуктов с ненасыщенными жирами: