Продукты, богатые кальцием (список) и меню на неделю

Содержание

Кальций (Са) является основным минералом в организме человека. Примерно 99% содержится в костях и зубах, из которых он является главным строительным материалом. Оставшееся количество этого элемента имеется в мягких тканях и жидкостях организма, где кальций выполняет другие функции. Дефицит кальция может привести к избыточному весу и ожирению! Давайте узнаем о продуктах, содержащих кальций в большом количестве, и как вводить их в рацион.

Продукты, богатые кальцием (список)

Согласно стандартам питания, женщине необходимо 1000 мг кальция в день. Лучше всего, если этот элемент поступает из пищи, а не из пищевых добавок. Таблетки не так эффективны, как молочные продукты.

Особенно много кальция в желтом и голубом сыре. Однако продукты, богатые кальцием, нужно употреблять в меру, потому что они содержат много жира и соли.

В каких продуктах больше всего кальция?

Источниками кальция являются, прежде всего, молоко и его продукты. Кальция в продуктах питания больше в йогурте, кефире, твороге. Суточная потребность в нем для взрослого человека составляет около 800 мг. Однако дети и пожилые люди нуждаются в большей части этого биоэлемента — 1500 мг в сутки. Эта доза кальция обеспечивается выпиванием 1,2 литра свежего коровьего молока или пахты.

В дополнение к молочным продуктам, много кальция содержится в консервированной рыбе, которую едят с костями, например, в шпротах, сардинах.

Растительными продуктами с содержанием кальция являются орехи, бобовые (включая сою) и зеленые листовые (капуста, шпинат, брюссельская капуста).

Продукты, богатые кальцием — таблица

Список, показывающий содержание кальция в 100 г выбранных пищевых продуктов:

Пищевой продукт	Среднее количество кальция в 100 г продукта
Сухое обезжиренное молоко	1270 мг
Сыр пармезан	1100 мг
Килька	800-1000 мг
Цельное сухое молоко	950 мг
Сыр	700-900 мг
Брынза	500 мг
Сардины в масле	400-500 мг
Сгущенное молоко	380 мг
Йогурт, простокваша	140-180 мг
Обезжиренное молоко	110-130 мг
Нежирный творог, гомогенизированный сыр	100 мг
Соевый сыр тофу	100 мг
Сушеный инжир	280 мг
Миндаль	250 мг
Фундук	220 мг
Приготовленный шпинат	600 мг
Листовая капуста	150 мг
Брокколи	100 мг
Кукуруза	100 мг
Петрушка, кресс-салат	190 мг
Хлеб из непросеянной муки	65 мг
Семена кунжута	785 мг
Сельдерей	60 мг
Бобы	50 мг
Вареные соевые бобы	75 мг
Зеленый горошек	55 мг
Морковь	45 мг
Редис	35 мг
Одно яйцо	34 мг

Мясо и фрукты — это продукты с низким содержанием кальция. Среди фруктов, где больше всего кальция — инжир и киви.

Поглощение кальция

Организм может поглощать около 50% кальция из пищи, но эта способность с возрастом уменьшается. Женщины в постменопаузе поглощают только несколько процентов кальция. Организм теряет большую его часть из-за избытка соли в рационе.

Выщелачивание также происходит из-за большого количества кофе, выпитого в течение дня, и потребления слишком большого количества белка.

В каких продуктах много кальция для женщины? Вы можете есть мясо, но не должны отказываться от молока и молочных продуктов, так как они компенсируют любую потерю данного элемента.

На уровень абсорбции кальция из желудочно-кишечного тракта влияет уровень гормонов в крови, например, эстрогена у женщин, а также наличие витамина D и состав рациона. Абсорбции кальция способствует одновременное потребление магния и наличие молочного сахара — лактозы.

Вещества, которые могут ингибировать (замедлять) усвоение кальция организмом, включают:

оксалаты — содержатся в некоторых овощах, например, щавеле, свекле, ревене;

фосфаты — используются в пищевых консервантах и газированных напитках.

Кальций, содержащийся в овощах, хуже усваивается организмом, чем молочные продукты, поскольку овощи имеют клетчатку и щавелевую кислоту.

Диетологи предупреждают, что дети едят слишком мало продуктов, в которых содержится кальций. Это означает, что они не могут достичь оптимальной костной массы, что приводит к риску переломов и остеопороза. Крепкие кости чрезвычайно важны, поэтому родители должны следить за тем, чтобы в рацион ребенка входили продукты с кальцием.

Роль кальция

Как уже говорилось выше, кальций является основным минеральным компонентом костной ткани. Правильное формирование скелета и поддержание адекватной костной массы зависит от этого биоэлемента. Соли кальция входят в состав скелета и зубов, обеспечивая их твердость и прочность.

Кроме того, он регулирует работу нервной и мышечной систем, сердца и артериального давления. Ионы кальция принимают участие в иммунном ответе организма, то есть поддерживают лечение аллергии и воспаления.

Биоэлемент также участвует в процессе свертывания крови, обеспечивает поддержание кислотно-щелочного баланса и положительно влияет на действие многих ферментов. Кальций необходим для поглощения витамина В12.

Когда нужны продукты с высоким содержанием кальция?

Требуется пища, содержащая Ca в большом количестве:

когда вы худеете;
при беременности;
во время постменопаузы.

Во всех этих ситуациях чаще развивается остеопороз. Если вы хотите его избежать, нужно потреблять больше кальция (около 1200-1300 мг в день). Помните, что витамин D необходим для правильного его усвоения и должен регулярно добавляться в рацион.

Какие продукты приводят к дефициту кальция?

Дефицит кальция угрожает, среди прочего, повреждению зубов и нарушениям нервно-мышечной системы. В течение жизни кости постоянно реконструируются.

Этот элемент берется из костной системы, а его недостатки дополняются пищей, богатой кальцием. Однако после 35 лет этот процесс не полностью сбалансирован, что способствует ослаблению костей.

Оказывается, есть вещества, которых следует избегать, поскольку они увеличивают выведение кальция. Это фосфаты, избыток белка, кофеин и натрий.

Фосфаты являются компонентами консервантов, которые содержатся в продуктах быстрого приготовления, консервированных, порошкообразных супах и газированных напитках. Кофеин содержит кофе, чай и газированные напитки. Однако наиболее важным фактором, увеличивающим экскрецию кальция, является натрий, присутствующий в поваренной соли.

Дефицит кальция во время менопаузы

Менопауза — это естественный процесс в жизни женщины, во время которого функция яичников постепенно исчезает. У женщин в возрасте от 45 до 55 лет наступает менопауза, являющаяся последним менструальным периодом. Изменения, происходящие в организме в это время, связаны с гормональными нарушениями. Яичники перестают вырабатывать женские гормоны или эстрогены. Они несут ответственность за правильное течение менструального цикла и также выполняют многие другие функции в женском организме, в том числе регулируют метаболизм кальция.

Неудивительно, что женщины, перенесшие менопаузу, подвержены риску потери костной массы и развитию остеопороза. Это заболевание протекает бессимптомно в течение длительного времени, и его первые признаки, то есть переломы костей, свидетельствуют о поздней стадии.

Суточная потребность в кальции у женщин в перименопаузе увеличивается до 1500 мг. Врачи также подчеркивают важность физической активности, которая укрепляет кости. Рекомендуется заниматься умеренными видами спорта не менее 3 раз в неделю по 30 минут.

Меню на один день с богатыми кальцием продуктами

Завтрак: каша с грушей — отварить 2 стакана воды, залить 3 ст. ложками овсяных хлопьев и варить 10 минут. Добавьте 1,5 стакана горячего молока (1,5% жирности) и небольшую грушу.
2-й завтрак: ломтик цельнозернового хлеба с кусочком филе и листьями салата, 1/2 перца.
Обед: 2 картофеля, треска в помидорах — филе трески (около 150 г), сбрызнуть оливковым маслом, посыпать солью, перцем и петрушкой, залить 3 ст. ложками томатного пюре и варить под крышкой 20 минут, 150 г вареной брокколи, стакан пахты.
Послеобеденное время: натуральный йогурт с фруктами.
Ужин: тост из хлеба с кусочком легкого сыра, салат — 5 листьев салата разорвать на кусочки, добавить нарезанный помидор, 1/3 банки тунца в соусе, 5 черных оливок, полить маслом.

Когда следует искать альтернативные источники кальция?

Одной из причин исключения молока и молочных продуктов из рациона и, следовательно, основным источником кальция для организма является непереносимость лактозы. В результате снижения активности, а иногда даже полного отсутствия выработки лактазы — фермента, расщепляющего лактозу, происходит нарушение переваривания продуктов, богатых этим молочным сахаром.

По этой причине после употребления молочных продуктов могут возникнуть желудочно-кишечные расстройства. Тогда хорошим источником кальция, где его содержится больше, будут кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт или пахта, в которых лактоза уже частично переваривается из-за молочнокислых бактерий.

Еще одной причиной исключения из рациона продуктов, богатых кальцием, является аллергия на белки коровьего молока. Люди, страдающие этим заболеванием, вынуждены исключить из своего рациона все продукты, содержащие коровье молоко.

Хорошим источником кальция для этих людей будет козье или овечье молоко, а также их продукты. Также можно есть консервированную рыбу, потребляемую с костями, включая сардины в масле, помидоры и кильку.

У людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету, особенно неправильно составленных, часто существует риск недостатка кальция в пище, а также многих других ингредиентов, содержащихся в больших количествах в продуктах животного происхождения, включая железо и витамин B12.

Диета, богатая кальцием, для укрепления костей

Скелет является опорой для нашего тела. Как мы можем повлиять на его укрепление? Важна хорошая диета, богатая продуктами с высоким содержанием кальция.

Утренняя каша должна содержать семена мака и кунжута. Кальций может также поставляться при выпивании минеральной воды. Менее очевидным источником этого макроэлемента являются апельсины, артишоки и фенхель.

Стоит знать, что слишком высокий уровень фосфора снижает усвоение кальция. Соотношение этих элементов в пище должно быть 1:1. Семена подсолнечника, гречихи, овсянка и копченая рыба содержат много фосфора. Употребляйте эти продукты в умеренных количествах, заботясь о повышенном содержании кальция в рационе, чтобы сбалансировать избыток фосфора.

Недельная диета, богатая кальцием

Диета длится 7 дней — один цикл. Можно сбросить около 1 кг за цикл (в зависимости от веса тела). Ее можно повторять несколько раз подряд.

Рекомендуется для женщин, которые хотят укрепить костную систему и позаботиться о своей фигуре. Диета противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям, растущим детям.

Ежедневная калорийная доза — 1300 ккал.

1 ДЕНЬ

ЗАВТРАК — около 390 ккал

Йогурт с апельсином, киви и мюсли

нежирный натуральный йогурт (230 г);
2 ст. ложки мюсли с низким содержанием сахара (20 г);
апельсин (150 г — вес без кожуры);
киви (120 г);
2 ст. ложки миндальных хлопьев (15 г).

II ЗАВТРАК — около 110 ккал

Бутерброд с копченым филе

1/2 ломтика цельнозернового хлеба (20 г) с легким натуральным сыром (15 г);
кусочек копченого филе (20 г);
крупный помидор (200 г).

ОБЕД — около 420 ккал

Цельнозерновые макароны с сыром и овощами

макароны (30 г — сухой вес)
2 ломтика желтого сыра Гауда (40 г);
грибы (150 г);
лук (50 г);
цуккини (150 г);
перец (75 г);
1/2 ч. ложки оливкового масла;
зелень (петрушка).

Приготовьте макароны полутвердых сортов. Нарежьте грибы и овощи на мелкие кусочки (полоски, кубики и так далее). На сковороде обжарьте лук с грибами в небольшом количестве масла, добавьте оставшиеся овощи и тушите с небольшим количеством воды или легким бульоном.

Смешайте готовые ингредиенты с макаронами, большим количеством рубленой зелени и тертым сыром. Переложите их в маленькую жаростойкую форму и запекайте при температуре около 160°C в течение нескольких минут.

ПОСЛЕОБЕДЕННОЕ ВРЕМЯ — около 130 ккал

Молочный коктейль с кленовым сиропом

неполный стакан молока 2% жирности (200 г);
2 ст. ложки малины — можно мороженой (50 г);
1 ч. ложка кленового сиропа;
можно добавить мед (5 г).

УЖИН — около 250 ккал

Филе птицы с овощным салатом

100 г подсоленного филе;
салат с укропным соусом: несколько листьев салата айсберг, 8 редисок (200 г), огурец (100 г); укропный соус: нежирный натуральный йогурт (75 г), укроп, специи;
ломтик хлеба (40 г).

2 ДЕНЬ

ЗАВТРАК — около 380 ккал

Творог, булочка со сливовым вареньем, йогурт, зародыши пшеницы

нежирный творог (80 г);
2 ч. ложки сливового варенья (30 г);
булочка с пряностями (50 г);
постный натуральный йогурт (150 г);
2 ст. ложки зародышей пшеницы (12 г).

II ЗАВТРАК — около 120 ккал

Кефир, овощи

натуральный кефир (200 г);
помидор (100 г);
огурец (100 г).

ОБЕД — около 380 ккал

Сырные гренки, овощной суп с добавлением лосося

брокколи (200 г);
итальянская овощная смесь (150 г);
филе лосося (50 г);
хлеб (50 г);
ломтик сыра (20 г);
лимонный сок;
зелень (укроп);
специи.

Отварить лосось с лимонным соком и специями в 1/2 литра воды. Когда филе будет почти готово, добавить измельченные овощи и варить до готовности. После приготовления нарежьте филе на кусочки и положите в суп.

Хлеб нарезать кубиками, выложить на противень, посыпать тертым сыром и выпекать при температуре около 160°C в течение нескольких минут. Посыпать нарезанным укропом перед подачей на стол.

ПОСЛЕОБЕДЕННОЕ ВРЕМЯ — около 150 ккал

Йогурт с сушеной клюквой

постный натуральный йогурт (150 г)
2 ч. ложки сушеной клюквы (30 г)

УЖИН — около 250 ккал

Салат с маринованной свеклой и козьим сыром

2-3 горсти руколы;
2/3 банки маринованной свеклы (100 г);
1 ч. ложка козьего сыра (15 г);
2 ч. ложки миндальных хлопьев (10 г);
лимонный сок;
немного вина или бальзамического уксуса;
специи;
ломтик цельнозернового хлеба (40 г).

3 ДЕНЬ

ЗАВТРАК — около 350 ккал

Бутерброды со шпротной пастой

2 ломтика хрустящего хлеба (20 г);
шпротная паста: 1/2 банки шпрот в томатном соусе (86 г);
ломтик нежирного творога (40 г);
зелень (зеленый лук, укроп)
1/2 кольраби (100 г);
3 редьки (100 г);
горсть ростков подсолнечника;
зерновой кофе, приготовленный на стакан молока 2% жирности (250 г) без добавления сахара.

II ЗАВТРАК — около 170 ккал

Клубничный коктейль с кальцием

стакан натурального соевого напитка с кальцием (200 г);
2 ст. ложки клубники — можно замороженной (50 г);
1 ч. ложка меда (20 г ).

ОБЕД — около 370 ккал

Тортилья с копченым сыром и ветчиной, салат с овощами

тортилья из цельного зерна (60 г);
2 ломтика вареной говяжьей ветчины (50 г);
ломтик копченого желтого сыра (20 г);
рифленые листья салата.

Салат с помидорами и перцем: средний перец (100 г), помидор (100 г), 5 черных или зеленых оливок (15 г), лимонный сок, немного вина или бальзамического уксуса, зелень, специи.

ПОСЛЕОБЕДЕННОЕ ВРЕМЯ — около 150 ккал

Кефир, редиска

натуральный кефир (200 г);
10 редисок (300 г).

УЖИН — около 270 ккал

Салат с крабовыми палочками и яйцом

несколько листьев салата Айсберг;
крабовые палочки (90 г);
яйца вкрутую (25 г);
помидор (150 г);
нежирный йогурт натуральный (75 г);
немного горчицы;
зелень;
специи;
тонкий ломтик цельнозернового хлеба (35 г).

Порежьте мелко листья салата, разделите крабовые палочки на мелкие кусочки, нарежьте оставшиеся овощи и яйцо кубиками. Приготовьте соус из йогурта, зелени и горчицы. Смешайте ингредиенты и приправьте. Употребляйте салат с хлебом.

4 ДЕНЬ

ЗАВТРАК — около 340 ккал

Йогурт с виноградом, мандарином и зародышами пшеницы

стакан легкого натурального йогурта (250 г)
мелкий виноград (160 г);
мандарин (120 г);
3 ст. ложки зародышей пшеницы (18 г).

II ЗАВТРАК — около 150 ккал

Бутерброд с яйцом и перцем

ломтик хлеба (25 г);
яйцо вкрутую;
перец (75 г).

ОБЕД — около 430 ккал

Треска в томате с ячменной крупой, овощи с сыром

100 г филе трески;
2 ч. ложки томатного пюре (20 г);
лимонный сок;
зелень;
специи;
ячменная крупа (50 г — сухой вес).

Овощи, запеченные с сыром: брокколи и цветная капуста (300 г), ломтик желтого сыра (30 г), зелень.

Полить рыбу лимонным соком и оставить в прохладном месте на несколько минут. Положить томатное пюре на филе, посыпать специями, завернуть в фольгу и запекать при температуре около 180-200°С в течение 30 минут. Подавать блюдо с отдельно приготовленной кашей.

Слегка отварить овощи в небольшом количестве воды. Затем положить их в жаростойкую посуду, посыпать тертым сыром и запекать, пока сыр не расплавится. Посыпать зеленью перед подачей на стол.

ПОСЛЕОБЕДЕННОЕ ВРЕМЯ — около 150 ккал

Соевый десерт с кальцием и сушеной сливой

ванильный соевый десерт с кальцием (125 г);
3 сушеные сливы (18 г).

УЖИН — около 270 ккал

Томатный суп с кусочками курицы

стакан томатного сока (250 г);
стакан легкого бульона (250 г);
порция итальянской смеси (150 г);
куриное крылышко (40 г — масса самого мяса без кожи и костей);
натуральный сыр (75 г);
зелень;
специи;
ломтик хлеба (20 г).

5 ДЕНЬ

ЗАВТРАК — около 390 ккал

Гренки с грибами, овощи, кофе

2 тоста (54 г);
грибы (50 г);
мягкий желтый сыр (40 г);
помидор (150 г);
огурец (100 г);
зерновой кофе с неполным стаканом молока 2% жирности (200 г) без добавления сахара.

II ЗАВТРАК — около 140 ккал

красный грейпфрут (400 г — масса без кожуры).

ОБЕД — около 420 ккал

Гречневая крупа с белым сыром и оливками, овощной салат

гречка (50 г — сухой вес);
2 нежирный сыр (80 г);
черные или зеленые оливки (30 г);
1 ч. ложка оливкового масла;
зелень;
специи.

Салат из смешанных овощей: редиска (150 г), огурец (100 г), помидор (50 г), 1 ч. ложка оливкового масла, зелень, специи.

ПОСЛЕОБЕДЕННОЕ ВРЕМЯ — около 150 ккал

Сыр с мандарином

светлый сыр (150 г);
мандарин (60 г).

УЖИН — около 210 ккал

Салат с копченой куриной грудкой

несколько листьев салата;
50 г копченой куриной грудки;
средний помидор (150 г);
2 консервированных огурца (100 г);
2 ст. ложки консервированной кукурузы (40 г);
сок лимона;
бальзамический уксус;
зелень;
специи;
маленькая булочка с зернами (25 г).

6 ДЕНЬ

ЗАВТРАК — около 380 ккал

Рис на молоке с яблоками и медом

белый пропаренный рис (35 г — сухой вес);
стакан молока 2% жирности (200 г);
2 яблока (200 г);
1 ст. ложка меда (20 г);
корица;
гвоздика.

II ЗАВТРАК — около 130 ккал

Бутерброд с копченым сыром

цельнозерновой хлеб (20 г);
копченый желтый сыр (20 г);
помидор (150 г).

ОБЕД — около 410 ккал

Макароны Пенне с голубым сыром и шпинатом

макароны Пенне (50 г — сухой вес);
пучок свежего или замороженного шпината (150 г);
голубой сыр (50 г);
помидоры Черри (150 г);
лимонный сок;
1-2 зубчика чеснока;
специи.

Приготовить макароны полутвердых сортов. Растопить сыр в кастрюле, добавить шпинат и приправить специями. Разрежьте помидоры на четвертинки. Смешайте готовые ингредиенты вместе.

ПОСЛЕОБЕДЕННОЕ ВРЕМЯ — около 160 ккал

Банановый коктейль

кефир (200 г);
банан (75 г — сухой вес);
лимонный сок;
немного кофе.

УЖИН — около 240 ккал

Рыба, запеченная в травяном соусе

120 г филе постной рыбы.
Травяной соус: сыр (75 г), свежие или сушеные травы, специи.

7 ДЕНЬ

ЗАВТРАК — около 340 ккал

Клубничный йогурт с киви и овсяными хлопьями

йогурт (250 г);
замороженная клубника (150 г);
киви (90 г);
1 ч. ложка меда (20 г);
2 ст. ложки овсяных хлопьев (20 г).

II ЗАВТРАК — около 150 ккал

Эдамский сыр с булочкой и помидорами

булочка с пряностями (25 г);
ломтик сыра Эдам (20 г);
помидор (150 г);
листья салата.

ОБЕД — около 480 ккал

Индюшиные котлеты с миндальным кляром, овощи с коричневым рисом

100 г филе индейки
Кляр: 1 яйцо, 2 ч. ложки миндальных хлопьев (15 г), зелень, специи.
Вареные овощи с коричневым рисом: морковь (150 г), брокколи (150 г), коричневый рис (50 г — сухой вес).

Слегка отбить грудку индейки и посыпать специями. Взбить яйцо, добавить миндальные хлопья. Приготовленная масса послужит котлетным кляром, жарить мясо на сковороде без жира. Отварите овощи в небольшом количестве воды и подавайте с рисом, смешанным с зеленью.

ПОСЛЕОБЕДЕННОЕ ВРЕМЯ — около 140 ккал

Соевый напиток с фруктами

соевый напиток с кальцием (200 г);
апельсин (100 г — вес без кожуры).

УЖИН — около 240 ккал

Пахта с хлебом и овощами

пахта (250 г);
перец (100 г);
огурец (200 г);
тонкий ломтик хлеба (35 г).

Надеемся, предложенный список продуктов, богатых кальцием, и диетическое меню на неделю помогут вам скорректировать свой рацион. Однако, уповать только на пищу без регулярной физической активности не стоит — организму нужно движение.