С точки зрения питания, клетчатка не является самой полезной вещью в нашем рационе. В старые времена ее даже считали балластным веществом, поскольку она имеет биохимически инертный характер. Можно даже подумать, что нет необходимости пытаться ее есть, но это неправильно.
Разновидности пищевых волокон и их роль для организма
Недавние исследования показали, что отсутствие клетчатки в меню, вызванное чрезмерной обработкой пищевых продуктов, является причиной распространенных состояний, таких как запоры, заболевания раздраженного кишечника, ожирение и серьезные заболевания, такие как рак толстой кишки, диабет, хроническая ишемическая болезнь сердца. Даже зубной кариес связан с отсутствием тех частей пищи, которые требуют длительного жевания, стимулируя сопротивление зубов.
Где именно находятся эти волокна?
В злаках, овощах и фруктах, в водорослях. Чем они свежее и чем меньше они обрабатываются, тем полезнее они для организма.
Типы волокон
Волокна бывают нескольких видов:
- нерастворимые или грубые волокна, то есть 50% волокон, предоставляемых нашими растениями.
- растворимые волокна, такие как пектины, которые содержатся в различных фруктах и которые могут образовывать гели с аддитивными свойствами благодаря способности удерживать воду.
Нерастворимые волокна – это те, о которых мы автоматически думаем, когда говорим о клетчатке, такие как, например, твердая оболочка зерна или сухофрукты. Эти волокна накапливают воду, но не растворяются в ней. Полезные волокна помогают улучшить проходимость кишечника в организме, и поэтому различные токсины, канцерогены, не накапливаются в организме и не наносят непоправимый ущерб. Вот почему клетчатка особенно важна в профилактике рака.
Пример продуктов с клетчаткой
| Растворимые / г на 100 г | Нерастворимые / г на 100 г |
| Грейпфрут — 1,8-2 | Отруби пшеничные (необработанные) — 40-45 |
| Брусника — 1,6-2,5 | Крупа овсяная — 10-12 |
| Апельсин — 2,2 | Бурый рис (приготовленный) — 4,5-10 |
| Арбуз — 0,4-0,5 | Фисташки — 3-10,2 |
| Абрикос — 2-2,2 | Фасоль (приготовленная) — 8-12,5 |
Более полная таблица по содержанию клетчатки здесь.
Потеря веса и нормализация уровня «плохого» холестирина
Все волокна – наши помощники для нормализации веса. Если в рационе больше клетчатки, это увеличивает объем пищи в желудке, и чувство сытости появляется гораздо быстрее. Поэтому при подключении пищевых волокон к своему рациону вы станете кушать меньше, быстрее будут выводиться токсины, ну а вероятность того, что ваш силуэт станет идеальным, возрастет.
Растворимая клетчатка, часто встречающаяся в мягких фруктах, чрезвычайно полезна для снижения уровня холестерина. Они растворяются в воде и превращаются в гель, фиксируя холестеринподобные вещества и через серию биохимических реакций приводят к снижению количества холестерина в организме.
Женщинам рекомендуется 30 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов. В более старшем возрасте (к 50 годам) потребность в клетчатке уменьшается, но не сильно.
