В каких продуктах содержится клетчатка для нормализации кишечника: список продуктов в таблице

В последнее время диетологи и приверженцы здорового образа жизни и правильного питания придают важность отдельным продуктам, превознося их пользу. Один их таких продуктов клетчатка. Давайте разбираться, что это такое, в каких продуктах содержится клетчатка для нормализации кишечника, подберем список продуктов в удобной таблице.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это пищевые волокна, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Она относится к классу сложных углеводов и имеет огромное значение для правильной работы всей системы желудочно-кишечного тракта. Особенность клетчатки в том, что она не переваривается в кишечнике. Отсутствие целлюлазы – особого фермента – не позволяет пищевым волокнам усваиваться. Это значит, что из клетчатки нельзя получить полезные вещества и витамины для организма человека. В чем же тогда ее польза?

Попадая в желудок, клетчатка не способна перевариваться, поэтому там под воздействием жидкости она разбухает и раздражает стенки желудка и кишечника. Действуя как щетка, клетчатка очищает весь кишечник, выводя остатки пищи, токсины и другие вредные вещества. Кроме того, ворсинки на внутренней стороне кишечника также очищаются, что позволяет питательным веществам из пищи лучше всасываться в кровь.

Еще одна особенность пищевых волокон – низкий гликемический индекс, а значит, они помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Клетчатка бывает нескольких видов и, в зависимости от вида, действует по-разному, выполняя одну и ту же функцию – нормализация работы кишечника.

Виды клетчатки

Существует три вида клетчатки в зависимости от способности растворяться в жидкости: растворимая, полурастворимая и нерастворимая. В основном эти виды содержатся в одних и тех же продуктах, только растворимый вид содержится внутри растения, нерастворимый вид – это оболочка.

Растворимая клетчатка при добавлении жидкости превращается в клейкую вязкую массу. Это происходит за счет содержания за счет содержания таких компонентов как клейкие вещества, смолы, пектин, камедь. Скрепляя и обволакивая частички непереваренной пищи между собой, предотвращает повреждение стенок кишечника при движении массы по пищеварительному тракту.

Богаты водорастворимой клетчаткой овес, в том числе овсяные хлопья, ячмень, горох, семя льна, рисовые отруби, клубника, морковь, цитрусовые, яблоки.

Польза растворимой клетчатки для организма заключается в следующем:

1. Натуральные смолы и пектин в составе этого вида за счет образуемого геля способствуют связыванию холестерина и желчных кислот, помогая выводить их из организма. Это позволяет в значительной степени снизить уровень холестерина в крови.
2. Еще одно полезное свойство – снижение уровня сахара в крови, сто происходит из-за того, что углеводы усваиваются медленнее.
3. Можно употреблять вместе с любыми продуктами и сочетать с приемом витаминов и минералов, так как она не препятствует их усвояемости.
4. Является пищей для полезных бактерий в организме и работает как пребиотик.
5. Употребление любого вида клетчатки обеспечивает чувство сытости надолго, поэтому клетчатка присутствует во многих диетических программах.

Нерастворимая клетчатка при соприкосновении с водой действует как губка: впитывает ее и разбухает. Все потому что в ее составе целлюлоза и лигнины. Больше всего нерастворимых пищевых волокон в зерновых, фасоли, овощах, орехах и семенах.

Польза нерастворимой клетчатки для организма заключается в следующем:

1. Употребление этого вида волокон ускорят продвижение остатков пищи по желудочно-кишечному тракту, одновременно очищая его.
2. Поглощает и выводит токсины и другие вредные вещества из организма.
3. Смягчает стул, тем самым предотвращая запоры.
4. Уменьшает риск развития раковых заболеваний в кишечнике.

Полурастворимая клетчатка – это гемицеллюлоза, она способна задерживать воду и впитывать вместе с ней вредные вещества. Больше всего ее содержание в овсе и ячмене.

Продукты, богатые клетчаткой

Чтобы включить в свой рацион все виды растительных волокон, нужно знать в каких продуктах они содержатся.

1. Семена. В семенах растений содержится большое количество пищевых волокон. Льняное семя содержит до 25% от веса, а чиа более 35% водонерастворимой клетчатки.
2. Отруби. Оболочка зерновых продуктов лидирует по содержанию растительных волокон – до 45% от массы. Стоит помнить, что в пшеничных отрубях также содержится глютен.
3. Бобовые. Чечевица, соя, горох и нут не только содержат большое количество клетчатки, но и очень питательны: в них до 25% растительного белка.
4. Капуста и листовая зелень. Лидеры в этой категории – брокколи, цветная и савойская капуста, шпинат и латук.
5. Какао. Полезный и питательный напиток тоже богат пищевыми волокнами – около 3 граммов на чайную ложку.
6. Ягоды и фрукты. Достаточное количество содержится в цитрусовых, грушах, абрикосах. Среди ягод лидирует малина, за ней следуют крыжовник, ежевика, клюква и клубника.
7. Грибы. В свежем и сушеном виде грибы – хороший источник пищевых волокон. На первых местах среди грибов белый гриб, шиитаке, портобелло.
8. Крупы. Среди зерновых больше всего клетчатки содержится в булгуре, за ним следуют овсянка и кукурузная крупа.
9. Псевдозерновые. В эту категорию входят киноа, гречка и просо. Помимо всего, эти продукты богаты питательными веществами и минералами.
10. Орехи. Питательный и полезный продукт стоит включить в рацион не только как источник пищевых волокон, в них содержатся кальций, магний и биотин.

Точное количество растительных волокон можно посмотреть в таблице ниже.

Таблица 1. Крупы и изделия из них

Продукт	Содержание на 100 г
Отруби из пшеницы	43,6
Отруби из овса	15,4
Хлеб из пшеничной муки	9,7
Хлеб из цельнозерновой муки	8,0
Хлеб из ржаной муки	5,8
Макароны из муки в/с	3,7
Макароны из муки 1/с	5,1
Гречка	11,3
Крупа манная	3,6
Крупа кукурузная	4,8
Крупа ячневая	8,1
Перловка	7,8
Пшено	3,6
Ячмень	14
Овес	12
Рис	9,7
Рожь	16,4
Овсяные хлопья	6,0
Мука овсяная	4,5
Мука гречневая	10
Мука ржаная	12,4
Мука пшеничная в/с	3,5
Мука пшеничная 1/с	4,9
Мука пшеничная 2/с	6,7
Мука кукурузная	4,4
Мука рисовая	2,3

Таблица 2. Бобовые, семена, орехи, грибы

Продукт	Содержание на 100 г
Горох свежий	5,5
Горох сушеный	10,7
Нут	9,9
Маш	2,7
Соя	13,5
Фасоль	12,4
Фасоль стручковая	3,4
Чечевица	11,5
Льняное семя	27,3
Семечки тыквенные	4,2
Семечки подсолнуха	5,0
Арахис	8,10
Миндаль	7,0
Кешью	2,0
Фисташки	3,1
Грецкие орехи	6,1
Фундук	6,1
Кунжут	5,6
Сушеные белые грибы	26,2

Таблица 3. Овощи, зелень и корнеплоды

Продукт	Содержание на 100 г
Капуста брокколи	2,6
Капуста брюссельская	4,2
Капуста цветная	2,1
Капуста белокочанная	2,0
Капуста краснокочанная	1,9
Баклажаны	2,5
Картофель	1,4
Цуккини и кабачки	1,0
Морковь	2,4
Репчатый лук	3,0
Чеснок	1,5
Огурцы	1,0
Свекла	2,5
Перец болгарский зеленый	1,9
Помидоры	1,4
Редька черная	2,1
Редис	1,6
Топинамбур	4,5
Тыква	2,0
Кинза	2,8
Листья одуванчика	3,5
Ревень	3,2
Зеленый лук	1,2
Укроп	2,8
Петрушка	2,1
Кресс-салат	1,1
Шпинат	1,3
Сельдерей	1,8
Щавель	1,2
Спаржа	1,5
Салат листовой	1,2
Корень хрена	7,3
Корень петрушки	3,2
Корень пастернака	4,5
Корень имбиря	2,0
Корень сельдерея	3,1

Таблица 4. Фрукты и ягоды, в том числе сухофрукты

Продукт	Содержание на 100 г
Авокадо	6,7
Урюк	17,6
Фейхоа	6,4
Айва	3,6
Дуриан	3,8
Инжир	2,5
Персик	2,1
Слива	1,5
Хурма	1,6
Яблоки	1,8
Абрикос	2,1
Ананас	1,2
Киви	3,8
Мандарин	1,9
Апельсин	2,2
Груша	2,8
Грейпфрут	1,8
Лимон	2,0
Манго	1,6
Папайя	1,9
Дыня	0,9
Шиповник	10,8
Финики	6,0
Морошка	6,3
Рябина красная	5,4
Смородина черная	4,8
Смородина красная	3,4
Смородина белая	3,4
Крыжовник	3,4
Клюква	3,3
Малина	3,7
Черника	3,1
Ежевика	2,9
Брусника	2,5
Земляника	2,2
Голубика	2,5
Алыча	1,8
Вишня	1,8
Банан	1,7
Виноград	1,6
Черешня	1,1
Облепиха	2,0
Гранат	0,9
Арбуз	0,4
Инжир сушеный	18,2
Курага	18,0
Яблоки сушеные	14,9
Персик сушеный	14,9
Изюм	9,6
Чернослив	9,0
Груша сушеная	6,0

Зачем клетчатка нужна организму

Польза пищевых волокон для организма неоспорима. Нормализуя работу ЖКТ, клетчатка положительно влияет на работу всего организма и оздоравливает его. Можно выделить несколько важных пунктов.

1. Здоровый кишечник. Достаточное употребление пищевых волокон стабилизирует работу ЖКТ, улучшает моторику кишечника, предотвращает запоры. Кроме того, предотвращается развитие дивертикулита – воспалительных процессов в кишечнике, которые чаще всего встречаются в пожилом возрасте. По исследованиям американских ученых риск развития дивертикулита уменьшается на 40% при употреблении клетчатки. Слизь, образующаяся из растворимой клетчатки, обволакивает стенки кишечника, защищая его, снимая воспаления и заживляя мелкие раны.
2. Микрофлора кишечника в норме. Как уже говорилось выше, полезные бактерии толстого кишечника используют клетчатку в качестве пищи. В данном случае важно соблюдать баланс, так как избыточное количество бактерий пагубно влияет на пищеварительную систему, как и их недостаток.
3. Активизация пищевых ферментов. Благодаря этому пища лучше переваривается, и полезные вещества усваиваются в большем объеме.
4. Контроль аппетита. Благодаря своим свойствам разбухать и заполнять пространство в желудке, с потреблением клетчатки быстрее приходит чувство сытости, и этот эффект сохраняется в течение длительного времени.
5. Снижение веса. Клетчатка не только улучшает пищеварение и снижает аппетит, она помогает бороться с отложениями жиров в организме. Желающим сбросить вес, иногда просто достаточно повысить количество продуктов с пищевыми волокнами на 30-35%.
6. Эликсир молодости. На основе исследований американских ученых с участием около миллиона человек были сделаны выводы об оздоравливающем и омолаживающем эффекте.
7. Контроль уровня сахара в крови. Не давая сахару полностью всасываться в кровь, пищевые волокна предотвращают развитие сахарного диабета. Людям, страдающим диабетом, также полезно употребление клетчатки – со временем это поможет снизить уровень сахара. В исследовании, проведенном среди диабетиков, было выявлено, что регулярное употребление в пищу бобовых культур позволяет снизить уровень содержания глюкозы в крови.
8. Детоксикация организма. Растительные волокна впитывают жидкость в ЖКТ, а вместе с ней все токсичные и вредные вещества, тем самым выводя их из организма и давая поступать в кровь.
9. Контроль уровня холестерина. Пектин связывает плохой холестерин и выводит его из организма, тем самым предотвращая появление камней в желчном пузыре. Низкий холестерин уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижает высокое артериальное давление.
10. Профилактика и помощь при геморрое. Благодаря очищению кишечника и предотвращению запоров уменьшается риск развития геморроя. Людям, уже страдающим геморроем, назначают диету с высоким содержанием клетчатки в продуктах.
11. Профилактика рака. Регулируя работу пищеварительной системы, защищая кишечник от вредных воздействий и сокращая время нахождения остатков пищи в нем, пищевые волокна помогают предотвратить раковые заболевания кишечника. В Национальном институте рака США проводились исследования среди людей, у которых были колоректальные аденомы. Их перевели на диету, включавшую овощи, фрукты и бобовые. В результате участники, которые употребляли в большом количестве бобовые, были меньше подвержены риску рецидива аденом. Последующие исследования показали, что достаточное наличие клетчатки в рационе, способно предотвратить и другие формы рака.

Есть ли вред от употребления клетчатки

При всей видимой пользе есть ли вред от употребления клетчатки? Проблемы могут наступить только при несоблюдении нормы и избыточном употреблении. Как понять, когда это наступило? Ощущается упадок сил, авитаминоз, стул становится слишком частым. Чтобы избежать переизбытка, нужно помнить следующие правила:

• с увеличением количества пищевых волокон в рационе, нужно пить больше воды, чтобы не возникало запоров;
• растворимые пищевые волокна могут провоцировать метеоризм;
• при наличии воспалений в ЖКТ, может начаться обострение хронических заболеваний;
• употребление большого количества клетчатки, в которой отсутствуют полезные вещества и витамины, может привести к авитаминозу.

Дневная норма для взрослых и детей

Так сколько пищевых волокон нужно употреблять ежедневно? Нормы зависят от пола и возраста.

Таблица 5. Нормы употребления клетчатки

Категория	Дневная норма, г
Дети	15-25
Женщины до 50 лет	30-35
Женщины после 50 лет	20-30
Мужчины до 50 лет	40-50
Мужчины поле 50 лет	30-40

Также при расчете нормы нужно учитывать вес и здоровье человека. Несмотря на то, что лидером по наличию пищевых волокон в составе являются пшеничные отруби, диетологи рекомендуют не использовать их в больших количествах из-за глютена. Он может отрицательно влиять на ЖКТ при имеющихся проблемах с пищеварительной системой. Лучше отдать свое предпочтение овощам и фруктам – норма около 400 грамм в сутки.

Количество людей, получающих достаточное количество клетчатки с пищей, равняется 3%. Большая часть употребляет менее 20 грамм в сутки, что не является нормой для взрослого человека. Это повышает риск запоров, ожирения, заболеваний ЖКТ и других органов. Увеличить количество можно, добавив в рацион бобовые культуры (фасоль, нут, горох), орехи, грибы, семена льна или чиа.

Как распознать дефицит клетчатки в организме

Недостаток пищевых волокон не сложно распознать: ухудшение внешнего вида кожи из-за токсинов в организме, повышенное газообразование. Постоянный дефицит может привести к нарушению работы ЖКТ и развитию таких состояний и заболеваний как:

• запоры, геморрой, варикоз;
• нарушение в работе сердечно-сосудистой системы;
• повышенное тромбообразование и как следствие атеросклероз;
• ожирение;
• риск развития раковых заболеваний.

Примерный рацион с клетчаткой

Чтобы не допустить дефицита или переизбытка пищевых волокон, можно составить примерный рацион на день

1. Утром натощак 3 чайных ложки семян льна или чиа, замоченных на ночь, выпить вместе с теплой водой.
2. Завтрак должен состоять из каши с добавлением отрубей: овсянка будет идеальным вариантом. Также для каши хороша ячневая крупа. Можно добавить ягоды, кусочки яблока или другого фрукта. Кофе можно заменить на какао – помимо клетчатки в составе он дает энергию.
3. Обед можно дополнить салатом из любой капусты или шпината, свеклы и моркови. В качестве гарнира к основному блюду подойдет порция нута или булгура. В соусах можно использовать чеснок и корень хрена.
4. В перерыве между обедом и ужином можно перекусить бананом, апельсином или любыми другими фруктами или ягодами.
5. Чечевица с тушеными овощами отлично подойдет для ужина. Дополнить можно парой кусочков ржаного хлеба. Еще один вариант для ужина – тушеные грибы с гарниром из гречки или киноа.
6. Вредные перекусы и сладости в виде конфет и тортов можно заменить на полезные орехи и сухофрукты.

Важно, чтобы рацион питания не был однообразным и включал овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи. Если не получается составить рацион с необходимым количеством клетчатки, можно использовать пищевые добавки. Один из лучших вариантов – вроде шелухи семян подорожника.

Теперь вы разобрались, в каких продуктах содержится клетчатка для нормализации кишечника, а приведенный список продуктов в таблице поможет составить полезное меню на неделю. Как видите, для организма человека пищевые волокна имеют большое значение, поддерживая не только здоровье кишечника, но и других систем. Очень важно, чтобы в организм поступало достаточное количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон для слаженной работы ЖКТ. Для людей, имеющих проблемы с кишечником, обязательно стоит ввести в рацион клетчатку.