Сегодня все чаще можно видеть людей, шагающих по улице с палками. Это занятие, со стороны кажущееся довольно странным и необычным, получило название скандинавская ходьба. На сегодняшний день она представляет собой самый простой вариант занятий фитнесом на свежем воздухе. Правила скандинавской ходьбы для начинающих спортсменов довольно простые, и ею можно заниматься хоть в парке, хоть на дорожках-тротуарах.
Основные особенности
Термином скандинавская ходьба принято называть пешее путешествие, во время которого человек использует специальные палки, отдаленно напоминающие лыжные. Такую ходьбу еще называют северной, нордической, финской. Она является разновидностью любительского спорта.
Появилась данная дисциплина не так давно – чуть более двух десятилетий назад. Идея заниматься пешими прогулками возникла у финских лыжников. Они продолжали тренировки с лыжными палками в летнее время и благодаря этому достигли высоких результатов на соревнованиях.
В 1997 году финн Марк Кантан запатентовал название данной методики как оригинальная скандинавская ходьба. Именно он стал первым автором-разработчиком пособия по ходьбе, а также усовершенствовал конструкцию палок для нее. Благодаря этому популярность нового необычного вида спорта распространилась за пределы Скандинавии, достигла сначала северо-западной Европы, а затем и других государств. В Германии даже были сконструированы специальные трассы для такой ходьбы.
Популярность скандинавской ходьбы объясняется не просто интересом людей к оригинальному занятию. Специальные исследования показали, что она приносит реальную пользу для здоровья. При регулярных занятиях достигается следующий эффект:
- Уровень выносливости значительно возрастает.
- Органы получают достаточное кровоснабжение.
- Работа кардиосистемы приходит в норму.
- Риск ишемии сердца минимизируется.
- Перестает беспокоить боль в различных отделах позвоночника.
- Уровень устойчивости к стрессовым ситуациям, депрессии становится более высоким.
- Показатели давления и глюкозы крови нормализуются.
- Мозговое кровообращение улучшается.
- Вырабатывается чувство равновесия, движения становятся более координированными.
- Мышцы спины и плеч укрепляются.
Скандинавская ходьба позволяет снизить вес. Эффект не такой значительный, как от интенсивных спортивных тренировок, но, тем не менее, достаточно заметный и устойчивый.
Элементы экипировки
Основным вспомогательным элементом в данной дисциплине являются палки. Их применение позволяет убрать часть нагрузки с поясницы и суставов ног. За счет опор спина во время ходьбы сохраняет ровное положение.
Главное в выборе палок – верно определить их длину. Для этого умножить рост человека на определенный коэффициент. Для новичков он равен 0,66, для людей со средним уровнем подготовки – 0,68. Самый высокий коэффициент – 0,7 – применяется для тренированных людей, хорошо освоивших высокий темп занятий.
Палки для ходьбы бывают обычными и телескопическими. Последний вариант более удобен, поскольку позволяет легко менять длину по мере освоения и усложнения техники.
Палки оснащаются специальным широким ремнем съемного типа – темляком. Его надевают на запястья, чтобы было удобнее удерживать снаряд во время ходьбы.
Помимо палок, в скандинавской ходьбе особое внимание уделяется обуви. Она должна быть гибкой и обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью. Отличный вариант – это кроссовки с высокой твердой пяткой на толстой пружинящей подошве.
Что касается одежды, то она должна подходить для физических тренировок на улице. Быть:
- Изготовленной из натуральных, пропускающих воздух материалов.
- Удобной.
- Защищающей от промокания в дождливую погоду.
Для тренировок в зимнее время необходимо надевать многослойную экипировку, состоящую из футболки, толстовки или свитера и куртки. Ноги также нужно защищать несколькими слоями одежды (например, колготки и брюки). Надевать зимой одну вещь, даже если она супер теплая, нельзя.
Правила ходьбы для начинающих
Не следует путать скандинавскую ходьбу с обычной пешей прогулкой. Эта спортивная дисциплина имеет четкий алгоритм, в который входит две фазы:
- Опорная. Сначала земли касается пяточная кость, затем – тыльная часть пятки. Пальцы соприкасаются с поверхностью в последнюю очередь. Ступня как бы перекатывается от пятки к носку.
- Перенос. Другая нога совершает аналогичное движение. Это происходит только после того, как первая стопа полностью стоит на земле.
Фазы выполняются попеременно. Правая нога работает одновременно с замахом левой руки и наоборот. Ширина шагов регулируется замахом рук. При этом позвоночник должен сохранять ровное положение. Если спина во время ходьбы сгибается, значит, длина палок подобрана неправильно, их нужно поменять.
В скандинавской ходьбе важно следить не только за техникой шагов, но и за дыханием. На вдох и выдох должны приходиться по два шага. Вдыхать нужно носом, выдыхать ртом.
Скандинавская ходьба – это уличный вид физической нагрузки. Выполнять ее можно в абсолютно любом месте: на тротуаре, в парке около дома. Максимальный положительный эффект достигается при ходьбе по неровному ландшафту.
Длительность скандинавской ходьбы – индивидуальный параметр. Его нужно определять, исходя из возраста человека, уровня физической подготовки и наличия каких-либо заболеваний хронического типа (гипертонии, диабета и др.). Средняя продолжительность может варьироваться от 30 до 60 минут. Заниматься можно ежедневно, через день, дважды в неделю.
Ограничения
Скандинавская ходьба — универсальная методика, подходящая для людей разного пола и возраста. Но есть ряд ситуаций, когда от занятий придется отказаться. В первую очередь, это необходимо сделать, если:
- Хроническая болезнь перешла в острую фазу.
- После хирургической операции прошло мало времени, организм не восстановился.
- Имеется высокая температура, острая боль в теле, инфекция.
- Имел место гипертонический криз, стенокардия.
- Воспален скелетно-мышечный аппарат.
- Серьезно нарушена работа каких-либо внутренних органов.
- Диагностирована дыхательная или сердечная недостаточность, тяжелая степень тромбофлебита, диабета.
- В позвоночном отделе есть дегенеративные изменения.
В любом случае чтобы получить от скандинавской ходьбы исключительно положительный, а не отрицательный эффект, перед занятиями нужно получить консультацию врача. Он поможет определить индивидуальный темп занятий, их продолжительность и периодичность.
