Сегодня на портале ЗОЖонлайн подберем народные средства от бессонницы. Ведь сон является чрезвычайно важным элементом правильного функционирования организма. Это так же важно, как вода и пища. Более длительные его нарушения могут привести к серьезным и опасным последствиям для здоровья, как физическим, так и психическим.
Простые и эффективные народные средства от бессонницы
Все больше людей жалуются на проблемы со сном. Сложность засыпания, постоянное пробуждение, храп, апноэ и бессонница являются общими проблемами. Возможно, это связано с колебаниями уровня гормонов, которые чаще (даже из-за менструального цикла, беременности, послеродового периода или менопаузы) влияют на представительниц прекрасного пола.
Ученые согласны с тем, что недостаток сна может не только вызывать усталость, но провоцировать у людей чрезмерное нервное напряжение, поскольку бессонница вызывает чрезмерную активность миндалины — той части мозга, которая отвечает за эмоциональные реакции.
Однако это еще не все. Предполагается, что постоянная бессонница в 25% случаев вызывает депрессию. Неудивительно, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признала это состояние заболеванием цивилизации, требующим лечения.
Бессонница также может вызывать диабет, гипертиреоз и даже пищевую аллергию. Классическая медицина при нарушениях сна рекомендует принимать снотворное. Однако прием этих препаратов сопровождается целым рядом опасных побочных эффектов и даже риском смерти.
К счастью, помимо химических препаратов, которые могут назначать только врачи, существуют безопасные и эффективные растительные препараты на основе трав. Кроме того, иногда изменение образа жизни, диета и отказ от вечерних привычек позволят вам наконец-то немного поспать.
В данном обзоре представлены народные способы избавления от бессонницы, а также общие рекомендации по организации сна.
Избавьтесь от скрытых стимуляторов
Проверьте, есть ли какие-либо скрытые стимуляторы в вашем рационе питания или фармацевтических препаратах, которые вы используете. Многие безрецептурные, а также отпускаемые по рецепту лекарства содержат кофеин.
Также контролируйте, сколько чая и кофе вы потребляете в сутки, а днем не пейте их вообще. Вместо этого ешьте фрукты или пейте травяные чаи (но не зеленый чай, поскольку он также содержит кофеин). Исследования показывают, что кофеин влияет на мозг, а также качество сна до 6 часов после его употребления!
Минимизируйте потребление энергетических напитков. Они содержат кофеин, таурин, экстракт женьшеня и гинкго билоба, которые оказывают стимулирующее действие. Слишком частое употребление энергетиков может привести к недостатку сна.
Ужин без белка
Вечером избегайте высокобелковых продуктов: мяса, рыбы, птицы, морепродуктов. Кроме того, сделайте последний прием пищи легким. Он должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. В противном случае, вместо того, чтобы готовиться к отдыху, организму будет трудно переварить еду. Это повышает температуру тела и задерживает сон.
Введение триптофана
Стоит слегка модифицировать диету и вводить в нее продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, которая облегчает засыпание. Вы найдете ее в бананах, орехах, меде, яйцах и молочных продуктах.
Кроме того, убедитесь, что продукты содержат углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут усваиваться медленно, но в течение длительного времени. Таким образом, вы увеличите уровень триптофана, поэтому на ужин ешьте йогурт с хлопьями или ломтиком сыра.
Отказ от алкоголя
Люди, которые испытывают проблемы с засыпанием, должны также отказаться от алкоголя. Вам может казаться, что спиртное помогает заснуть, однако на самом деле оно только мешает, вызывая много коротких пробуждений, нарушая фазу глубокого сна.
Медитация
Подготовка тела ко сну с помощью техник расслабления и медитации также является хорошим домашним средством от бессонницы. Вы можете использовать соответствующую успокаивающую музыку или звуки природы, например, леса или дождя, упражнения, связанные с дыханием или приятные визуализации.
Выработка мелатонина
Данный гормон щитовидной железы регулирует режим сна. Это производное триптофана, который превращается в серотонин и увеличивает концентрацию мелатонина в организме.
Чтобы помочь выработке мелатонина, пейте вишневый сок перед сном (содержит триптофан). Исследования показали, что люди, которые выпивали стакан этого сока 2 раза в день в течение недели, спали на полчаса дольше и намного спокойнее, чем остальные.
Тем не менее, организм будет вырабатывать больше мелатонина, если есть малину перед сном. 1 г этих ягод позволит выработать 387 нанограмм гормона.
Вы также можете купить мелатонин в виде добавок.
Прием трав от бессонницы
До настоящего времени клинические исследования доказали снотворное и успокаивающее действие комбинации корня валерианы (валерианы) и шишек хмеля. Препараты, содержащие комбинированные экстракты из этих 2-х экстрактов, сокращают первую фазу сна, удлиняют вторую и третью фазы, что приводит к более восстанавливающему, расслабляющему и полному ночному отдыху.
Тем не менее, травяная практика и народная медицина также указывают на другие травы, которые помогают в преодолении бессонницы:
- Валериана (Valeriana officinalis) благодаря содержанию активных веществ оказывает успокаивающее и расслабляющее действие. Последние исследования показывают, что ингредиенты, содержащиеся в растении, влияют на метаболизм нервных клеток, а также стимулируют те же рецепторы, что и кофе. Результат, однако, обратный — успокаивающий, а не стимулирующий.
Кроме того, валериана уменьшает беспокойство, чувство страха и опасности, улучшает качество сна, уменьшает частоту пробуждения. Если у вас нормализовался сон, прием валерианы необходимо прекратить.
Самый простой способ приготовления народного средства: 1 ст. ложку корней заливают стаканом кипятка, выдерживают под крышкой несколько минут. Употреблять следует 2-3 раза в день или просто за час до сна.
Внимание! Валериана не должна использоваться вместе с бензодиазепинами и алкоголем.
- Лимонный бальзам (Melissa officinalis) повышает концентрацию гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в головном мозге — главном нейромедиаторе, который оказывает успокаивающее действие и способствует расслаблению.
- Важно отметить, что в отличие от снотворных, которые напрямую связаны с ГАМК-рецепторами, употребление лимонного бальзама не вызывает привыкания и утреннюю интоксикацию. Считается, что лимонный бальзам «несет в себе силы 15 других трав».
- Цветок пассифлоры (Passiflora incarnata). Производные кумарина и содержащиеся в нем флавоноиды полезны для снятия напряжения и беспокойства. По этой причине рекомендуется при проблемах с засыпанием на нервном фоне.
- Трава пустырника (Leonurus cardiaca). Как показали исследования на животных, продлевает время сна.
- Лаванда (Lavandula). Ее цветы помогают преодолеть проблемы со сном и бессонницу, а также беспокойство и тревогу.
- Шишки хмеля (Humulus lupulus) содержат вещество метил бутенол. Обладают сильным успокаивающим действием, тормозят деятельность коры головного мозга и способствуют сну.
Другие народные методы
Помимо трав, для хорошего сна рекомендовано использовать другие народные методы:
- Молоко. В народной медицине перед сном рекомендуется пить стакан теплого молока. Иногда вместо сладкого также используют кислое молоко. Во время каждого ночного пробуждения можно пить 2-3 ст. ложки молока.
- Яблоко. Очень простое и популярное средство от бессонницы — есть 1-2 яблока перед сном.
- Мед. Многим известны действенные свойства меда. Его употребляют с молоком или растворяют в воде. Также рекомендовано подслащивать чай медом.
- Витамин B также известен, как никотинамид или ниацинамид, может помочь вам заснуть. Если в организме его недостаточно, то перед сном следует принять 50 мг витамина B в сочетании с 200 мг магния. По утрам также стоит его принимать.
Ароматерапия
Тщательно подобранные эфирные масла помогут снять боль, расслабить мышцы и помочь уснуть. Лучше всего добавлять их в воду во время вечерней ванны. Выберите лаванду, розмарин, мандарин или сандаловое дерево. Не забывайте использовать только натуральные масла, купленные в аптеке.
Вы также можете положить небольшую сумку с сушеной лавандой под подушку.
Ромашковая подушка избавит не только от бессонницы, но и головной боли, которая появляется после пробуждения. Луговое сено смешайте с высушенными цветками ромашки и положите в льняную наволочку.
Двигайтесь!
Регулярно выполняйте умеренно интенсивные упражнения. Ежедневно нужно ходить по 30-40 минут, однако избегайте повышенной физической активности перед сном.
Каждодневное увеличение частоты сердечных сокращений примерно на 50% в течение не менее 20 минут даже для людей старше 70 лет значительно улучшает качество сна.
Измените свои привычки
Было доказано, что модификация вечерних привычек позволяет легче расслабиться. Поздно вечером сделайте легкий перекус, потому что резкое падение уровня сахара в крови может заставить вас проснуться раньше, чем это необходимо.
Вы также можете выпить чашку ромашкового чая, послушать успокаивающую музыку, а когда станет поздно — выключить основной свет и оставить точечное освещение. Убедитесь, что шторы в спальне не пропускают уличный свет. Это позволит организму обрести собственный цикл сна и бодрствования.
Революция в спальне
- Температура в комнате. Иногда причиной бессонницы может быть просто неудобная кровать, слишком высокая или низкая температура в спальне. Когда становится очень тепло, мы просыпаемся уставшими и слабыми. Чрезмерная прохлада, в свою очередь, затрудняет засыпание, поэтому лучше всего поддерживать температуру около 20-21°С.
- Проветривание. Также необходимо проветривать комнату перед сном. Исследования показывают, что загрязнение воздуха в доме намного выше, чем за окном. В помещениях содержится пыль, волосы, запахи чистящих бытовых средств, краски, химикатов и косметики, например, лака для волос или дезодоранта. Загрязнение воздуха влияет на качество сна. Оказывается, это увеличивает риск нарушений дыхания, включая апноэ, а также связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
- Удобное спальное место. Мы тратим треть своей жизни на сон, поэтому спальное место, на котором отдыхаем, чрезвычайно важна. Матрас не может быть слишком мягким или твердым. Лучше всего, чтобы он адаптировался к телу. Кроме того, требуется его регулярная уборка. Стоит выбирать тот матрас, который имеет съемный чехол (его легче мыть). Матрас, которому более 5 лет, увеличивает риск возникновения проблем со спиной из-за ослабления пружин и так далее, поэтому стоит подумать о его замене.
- Комфортная подушка. Также убедитесь, что у вас хорошая подушка. Она должна поддерживать шейный отдел позвоночника так, чтобы тот образовывал прямую линию. Благодаря этому вы избежите напряжения мышц и боли в шее по утрам.
Отказ от компьютера, телевизора и смартфона
Наконец, уберите из спальни компьютер и телевизор. Они генерируют электромагнитное поле. Электромагнитные волны высокой интенсивности могут вызывать бессонницу, головные боли, проблемы с концентрацией, нарушение обмена веществ и изменение уровня гормонов.
Долгие часы, проведенные перед телевизором, затрудняют засыпание. Когда вы засыпаете при включенном ноутбуке, экран освещает сетчатку, что заставляет мозг посылать сигнал, который препятствует выделению мелатонина. Также ограничьте использование мобильного телефона перед сном.
Хороший сон
Лучшее время для сна определяется внутренними биологическими часами. Одни некоторые люди относятся к жаворонкам и любят вставать с рассветом, другие — ночные совы, которые ночью бодрствуют, а потом спят до полудня.
Хороший сон должен длиться 6-8 часов. Однако, как все чаще подчеркивают специалисты, речь идет не о том, чтобы долго спать, а о том, что сон должен быть эффективный, то есть совместимый с нашими биологическими часами. Наполеон Бонапарт спал около 5 часов. день, в то время как Эйнштейну было нужно 11 часов, чтобы хорошо выспаться.
Бессонница во время беременности
Основной причиной бессонных ночей у беременных является неспособность ложиться в удобное положение. Нельзя спать на животе, и примерно с 6 месяцев беременности на спину ложиться не рекомендуется, так как матка может давить на кровеносные сосуды и вызывать проблемы с кровообращением. Следовательно, могут начаться трудности с дыханием, головокружение и даже гипоксия плода. Вы можете спать на спине только в полусидячем положении.
Желательно спать на левой стороне. Однако, если женщина хочет лечь на спину, обычные подушки могут стать эффективным способом от бессонницы. Просто положите несколько подушек под голову, верхнюю часть спины и небольшую подушку под живот.
Некоторые беременные женщины пьют крепкий чай перед сном. Его можно заменить травяными настоями с расслабляющим эффектом, например, ромашки, лимонного бальзама или лаванды.
Еще одно эффективное домашнее средство от бессонницы — пить теплое молоко.
Беременные женщины также должны помнить о магнии, дефицит которого является основной причиной ночного бодрствования. Стоит добавить в свой рацион большее количество орехов, гречихи и бананов.
Бессонница у детей
Детям нужно больше спать, чем взрослым. Так или иначе, сон напрямую влияет на их развитие, концентрацию внимания, обучение и раздражительность.
Причины бессонницы могут быть связаны с естественным физическим и умственным развитием ребенка. У младенцев причиной бессонных ночей может быть колика или восстановление молочных зубов, а у подростков гормоны. Здесь единственный путь к бессоннице — это терпение.
Однако, если расстройство сна имеет другую основу, прежде всего необходимо позаботиться о гигиене сна ребенка и привести его в соответствие с возрастом и его индивидуальными потребностями.
У детей старшего возраста эффективный способ бессонницы заключается в устранении дремоты в течение дня и увеличении физической активности.
Вы также должны научить своего ребенка приспосабливаться к обычному образу жизни, чтобы он одновременно просыпался и засыпал. Родители должны обеспечить ребенку спокойствие в детской спальне.
Надеемся, эти простые народные средства от бессонницы вам помогут. Но если вышеупомянутые методы не работают, и у вас все еще возникают проблемы с засыпанием и качеством сна, стоит обратиться к врачу. Бессонница может быть симптомом различных заболеваний.
