Одним из наиболее важных факторов потери веса является поддержание дефицита калорий. Это означает, что каждое похудение должно, по крайней мере, приблизительно контролировать количество потребляемых килокалорий. Предлагаем список продуктов с высоким гликемическим индексом, чтобы сократить их потребление, привести себя в норму и поддерживать фигуру.
На что влияет высокий гликемический индекс продуктов?
Контроль количества потребляемых килокалорий важен для поддержания идеальной фигуры. Тем не менее, дополнительный фактор, а именно гликемический индекс (ГИ), играет важную роль в накоплении жира.
Контроль ГИ особенно важен для людей с диабетом и инсулинорезистентностью, однако наблюдение за ним также рекомендуется и для здоровых людей.
Гликемический индекс относится только к углеводам, потому что жиры и белки не повышают уровень глюкозы.
Чем выше значение гликемического индекса продукта, тем выше уровень сахара в крови после употребления.
Знания о низком, среднем и высоком ГИ позволяют контролировать уровень сахара в крови.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) определяет, как отдельные продукты влияют на повышение уровня глюкозы в крови. С его помощью вы можете рассчитать, как быстро углеводы, содержащиеся в пище, превращаются в глюкозу, циркулирующую в организме.
Значение гликемического индекса рассчитывается через 120 минут после приема 50 г доступных углеводов (исключая пищевые волокна). Результат выражается в процентах и указывает на уровень глюкозы.
Потребление продуктов, содержащих углеводы, вызывает повышение уровня глюкозы в крови, которое достигает максимума примерно через 30 минут и постепенно возвращается к уровням голодания в течение 90-180 минут. За это время глюкоза под воздействием инсулина проникает в ткани организма. Однако если повышенный уровень глюкозы сохраняется дольше, а снижение до исходного состояния медленнее или все еще находится на более высоком уровне, это называется сниженной толерантностью к глюкозе. Это связано с ослаблением реакции глюкозы.
Продукты, которые определяются как продукты с низким гликемическим индексом, медленно перевариваются и поглощаются, что приводит к увеличению концентрации глюкозы после потребления в полевых условиях, так как сахар высвобождается постепенно.
Продукты с низким гликемическим индексом рекомендуются в ежедневном рационе. Исследования показывают, что диета на основе этих продуктов снижает риск сердечных заболеваний, ожирения, уровень холестерина и триглицеридов в крови.
От чего зависит гликемический индекс?
Глюкоза редко доставляется в организм в чистом виде. Гораздо чаще мы потребляем другие типы простых или сложных сахаров, которые превращаются в глюкозу в процессе деградации пищеварительными ферментами, главным образом альфа-амилозой.
Пищеварение уже начинается во рту, где амилоза, содержащаяся в слюне, расщепляет сложные сахара (например, сахарозу) на более простые формы. Скорость переваривания (главным образом в тонкой кишке) зависит от восприимчивости углеводов к деградации глюкозы. На него влияет как сама структура крахмала, так и присутствие других ингредиентов, например, липидов, витаминов, клетчатки и минеральных солей.
Что говорит нам гликемический индекс?
Гликемический индекс масштабируется от 0 до 100, где 0 означает отсутствие влияния на повышение уровня глюкозы, а 100 — значение, достигаемое чистой глюкозой.
Как определяется гликемический индекс для данного продукта питания? Это довольно сложный процесс и имеет много факторов, влияющих на качество исследования, поэтому необходимо проводить его на большой группе людей.
Испытуемым дают 50 граммов доступного углевода данного продукта, а затем в течение 2-х часов каждые 15 минут они измеряют уровень сахара в крови. Полученную концентрацию делят на концентрацию, взятую с 50 грамм глюкозы, и умножают на 100.
Что влияет на значение ГИ?
Гликемический индекс напрямую связан с количеством и типом углеводов, присутствующих в данном продукте. Легкоусвояемые углеводы, то есть простые сахара, быстро расщепляются в организме и, таким образом, всасываются, вызывая увеличение постпрандиальной глюкозы. Углеводы второго типа, то есть сложные углеводы, поглощаются медленнее и более мягким и постепенным образом повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.
Значение ГИ может измениться из-за нескольких факторов. Это зависит, среди прочего, от степени зрелости плодов. Например, спелый банан имеет более высокий гликемический индекс, чем менее зрелый. Помимо этого, влияние оказывает используемая термическая обработка, тонкость продукта и наличие в пище различных ингредиентов, препятствующих усвоению крахмала, в том числе белков, жиров, органических кислот, пектинов или фитиновой кислоты.
Следует помнить, что чем дольше вы готовите крахмальные продукты, такие как макароны, рис, хлопья, картофель и некоторые овощи, к примеру, морковь, тем быстрее становятся доступными их углеводы, то есть увеличивается гликемический индекс этих пищевых продуктов.
Крахмал, который содержится в углеводных продуктах, является одним из наиболее важных факторов, определяющих значение гликемического индекса. Он состоит из двух фракций: амилозы и амилопектина. Их взаимосвязь оказывает существенное влияние на величину гликемического индекса.
Продукты с низким содержанием амилозы и высоким содержанием амилопектина в крахмале имеют высокий гликемический индекс, например, белый рис. Амилопектин нерастворим в воде, но набухает в водной среде и после нагревания становится пастообразным.
На увеличение значения гликемического индекса также влияет степень фрагментации продукта. Например, чем больше мука размолота, тем больше будет ее гликемический индекс. Фруктовые соки также имеют более высокое значение гликемического индекса, чем свежие фрукты.
Время термообработки и высокая температура увеличивают значение ГИ. Чем выше температура еды, тем выше ее ГИ, поэтому после приготовления подождите, пока еда немного остынет.
Продукты, которые содержат, например, мальтозу, глюкозу (глюкозный сироп), модифицированный крахмал, глюкозно-фруктозный сироп или фруктозный сироп, обычно имеют высокий гликемический индекс.
Гликемический индекс и похудение
Гликемический индекс пищи играет важную роль в похудении, поэтому большинство редуцирующих диет основаны на продуктах, содержащих сложные углеводы. Слишком много сахара в рационе не рекомендуется по нескольким причинам:
- Во-первых, быстро усваиваемые углеводы не обеспечивают длительного насыщения, и основание диеты исключительно на них может вызвать чувство голода.
- Во-вторых, в конечном итоге они могут проявить себя к резистентности к лептину, то есть, проще говоря, к вечному голоду, который трудно удовлетворить.
- В-третьих, большой запас высокоэнергетических простых углеводов — это инъекция энергии для организма, которую мы не можем использовать при небольших усилиях. По этой причине организм будет пытаться сохранить избыток энергии, получаемой из пищи, в форме триглицеридов, которые составляют жировую ткань. Это означает, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ может в значительной степени способствовать увеличению веса.
Учитывая, что если мы достигаем быстрее следующей порции еды (при отсутствии насыщения и чувства голода), то можем столкнуться с порочным кругом, приводящим к избыточному весу.
Высокий гликемический индекс. Какие могут быть осложнения?
Гликемический индекс определяет, как отдельные продукты влияют на уровень сахара в крови после употребления. Значение выражается в процентах и рассчитывается через 120 минут после потребления 50 г углеводов без клетчатки.
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются и всасываются в желудочно-кишечном тракте, что связано с быстрым повышением уровня постпрандиальной глюкозы с последующим быстрым снижением.
Инсулин — это гормон, который среди прочих снижает уровень сахара в крови. Из-за внезапной гипергликемии (повышение уровня сахара), которая быстро уменьшается, появляется довольно быстро чувство голода. Такие частые всплески гликемии вредны для организма, потому что они могут привести к избыточному весу, ожирению и диабету.
Диета на основе продуктов с высоким гликемическим индексом повышает риск инсулинорезистентности. Это состояние пониженной чувствительности клеток к гормону, несмотря на его нормальную или даже чрезмерную концентрацию в крови. Для некоторых людей повышенный уровень сахара сохраняется дольше и снижается до базового уровня медленнее или может оставаться высоким.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Это будет звучать странно, но высокий гликемический индекс не всегда может быть плохим. Более того, некоторые продукты с очень высоким гликемическим индексом влияют на уровень глюкозы намного меньше, чем продукты с низким гликемическим индексом. Это связано с различной пропорцией углеводов по сравнению с другими ингредиентами, содержащимися в продукте.
Другое дело, что некоторые ингредиенты мы потребляем в рационе гораздо больше, чем другие. Следует помнить, что гликемический индекс определяется на основе 50-граммовой порции, а не каждого продукта, потребляемого в количестве, которое могло бы обеспечить такое количество углеводов. Взаимосвязь между гликемическим индексом и размером порции называется гликемической нагрузкой.
Используя гликемическую нагрузку, мы можем более точно определить влияние пищи на организм. Примером служат булочки и рис, которые имеют одинаковый гликемический индекс, но в обоих продуктах содержание углеводов различно (50% и 25%). Вареная морковь или арбузы имеют высокий гликемический индекс, но содержат только несколько процентов углеводов. После их употребления повышение уровня глюкозы в крови будет быстрым, но небольшим.
Как снизить показатель ГИ еды?
Еще одна вещь, которую стоит упомянуть, это соотношение между продуктами. Распространенной ошибкой является рассмотрение только отдельных ингредиентов, а не всего блюда.
При ассимиляции различных продуктов, например, мяса, картофеля и салата, это не означает, что каждый из этих продуктов выделяет отдельную дозу глюкозы в крови. Все ингредиенты перевариваются одновременно, поэтому они работают вместе. Добавляя клетчатку, жир или белок, мы можем снизить гликемический индекс всей еды.
Кроме того, состояние продукта также влияет на гликемический индекс. Переваренные макароны имеют более высокий гликемический индекс, чем «альденте». Спелые плоды имеют более высокий гликемический индекс, чем менее спелые. Цельнозерновой хлеб, с другой стороны, имеет более низкий гликемический индекс, чем белый хлеб с высокой степенью переработки. Учитывая эти факторы, мы можем более эффективно избегать появления лишних килограммов.
Способы снижения гликемического индекс некоторых продуктов
Если, к примеру ГИ изделия из пшеничной крупы (каши) составляет 45 единиц, то чтобы уменьшить гликемический индекс мучных блюд с высоким содержанием муки, вы можете обогатить его отрубями или хлопьями, например, ячменем, овсом.
Для приправы, например, соусов, салатов добавьте лимонный сок или яблочный уксус, поскольку они содержат органические кислоты, которые непосредственно снижают гликемический индекс.
После приготовления еды подождите, горячие блюда имеют более высокое значение ГИ.
Углеводные продукты, которые обычно едят в холодном виде, например, в виде салатов, лучше всего помещать в холодильник перед употреблением. Это снизит ГИ.
Рекомендуемые методы приготовления пищи: варка, приготовление на пару, тушение, запекание и жарка без добавления жира.
Фрукты и овощи лучше всего потреблять в сыром виде, потому что тогда их ГИ является наименьшим, а измельчение и приготовление пищи увеличивают ее ценность. К примеру, свежая капуста имеет ГИ всего лишь 15, стручковая фасоль — 20 единиц. Если необходима термическая обработка, рекомендуется бланширование или полутвердое приготовление.
Разбивка гликемического индекса:
- низкий ГИ — 0-55;
- средний ГИ — 56-69;
- высокий ГИ —70 и более.
Продукты с высоким гликемическим индексом (таблица):
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| багет | 70 |
| белый рис | |
| бисквит | |
| сахар | |
| кукурузная мука | |
| пельмени | |
| молочный шоколад | |
| макароны из белой муки | |
| чипсы | |
| просо | |
| пшено | |
| подслащенные напитки | |
| арбуз | 75 |
| тыква | |
| кабачки | |
| пончики | |
| сгущенка | 80 |
| мюсли | |
| белая мука | 85 |
| рисовое молоко | |
| попкорн | |
| картофельная мука | |
| мед | 90 |
| глюкоза | 100 |
| модифицированный крахмал | |
| гренки | |
| печенье | |
| пирожные | |
| финики | 105 |
| солод и пивные напитки | 110 |
Диета с высоким гликемическим индексом вредна для здоровья, поскольку способствует возникновению опасных заболеваний.
Многие эпидемиологические исследования показали, что диета с высоким содержанием ГИ приводит к клеточной резистентности к инсулину, которая является прямой причиной диабета 2 типа. Диета с высоким ГИ также является фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца и атеросклероз.
Высокий индекс диеты также способствует повышению уровня С-реактивного белка в крови (СРБ), который вызывает воспаление в организме.
Многочисленные исследования показали, что высокий гликемический индекс продуктов также увеличивает риск заболеваний, которые основаны на выработке свободных радикалов, повреждающих ткани.
Высокое содержание глюкозы в крови ускоряет процесс старения организма, потому что клеточные элементы (белки) проходят процесс гликирования, в результате которого изменяются их биологические свойства, становятся устойчивыми к деградации и в то же время менее гибкими.
Продукты с высоким ГИ увеличивают риск избыточного веса и ожирения.
Коллаген менее эластичен, а его плотность и прочность на разрыв снижаются. Люди с диабетом, беременные женщины и те, кто соблюдает диету, должны избегать употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Благодаря этому не будет колебаний уровня сахара в крови, а также быстрого чувства голода сразу после приема пищи.
