Трапеция является одной из самых больших мышц в нашем теле. Она отвечает за многие важные моторные функции, поэтому мы не должны пренебрегать ею. Трапециевидное растяжение является ключом к правильному функционированию мышц спины. Давайте узнаем, как накачать трапецию в домашних условиях и в тренажерке.
Трапеция — строение
Чтобы понять, какие упражнения для мышц трапеции являются наиболее эффективными для снятия боли, укрепления и улучшения ее функциональности, сначала рассмотрим структуру и прикрепление трапециевидной мышцы.
Трапеция на теле расположена в верхней части спины. Она является частью мышц спины, играет очень важную роль в организме человека, позволяет двигать руками и управляет верхним отделом позвоночника.
Тем не менее, из-за сидячего образа жизни боль трапеции может быть действительно тревожащей. Чтобы ее предотвратить, вы должны систематически делать упражнения на укрепление мышцы трапеции и растяжку.
Анатомическая структура трапеции
Трапеция разделена на 3 области:
- верхняя часть — поднимает плечи;
- средняя часть — стягивает лопатки;
- нижняя часть — опускает плечи.
Трапеция (лат. Trapezius) расположена в верхней части спины и напоминает по форме треугольник. Правая и левая область трапеции вместе образуют ромб. Она охватывает самые широкие мышцы спины и является частью поверхностных и спинно-плечевых мышц. Это плоская мышца, и ее волокна идут с наклоном вниз и в стороны.
Трапециевидные отростки простираются от черепа до остистых отростков 12-ти грудных позвонков, расположенных в грудном отделе позвоночника. Нижние волокна трапециевидной мышцы прикрепляются к гребню лопатки, промежуточные волокна — к плечевому отростку, а верхние волокна — к внешней части ключицы (они занимают треть ее поверхности).
Эта мышца имеет двойную иннервацию: внешнюю ветвь придаточного нерва, ветви шейного сплетения: затылочную, надглазничную, поперечную шейную и дорсальную ветви межреберных задних мышц.
Трапеция — функции
Мышцы трапеции выполняют ряд важных функций в двигательной системе человека:
- действует на плечевой пояс верхней конечности — ее верхняя часть сводит лопатки вместе;
- средняя и нижняя части поворачивают лопатки к груди;
- верхняя мышца поддерживает плечевой сустав;
- нижняя часть опускает плечевой сустав и поднимает его вверх;
- взаимодействует с леватором лопатки.
Когда нужно тренировать трапецию?
Есть два способа тренировки. Одна группа людей тренирует мышцы трапеции во время упражнений для спины, в то время как другая группа — во время упражнений для плеч. Как правильно?
Конечно, трудно понять, как правильно, но более целесообразно осуществлять упражнения на трапецию с плечами, так как эти мышцы уже разогреты, и уменьшается риск травмирования.
Почему так происходит? Ответ простой. Во время тренировки спины верхняя часть, то есть трапеция, не будет достаточно разогретой. Выполнение упражнений, таких как пожимание плечами, если мышцы не подготовлены, неэффективно.
В свою очередь, тренировка для этой группы мышц оправдана в сочетании с тренировкой плеча. Во время тренировки плеча вся верхняя часть тела будет разогрета, поэтому переход к трапеции в конце занятий не только предотвратит травму, но и повысит эффективность, работая с уже растянутыми мышцами.
Как прокачать трапецию? Количество тренировок, серий и повторений
Трапеция — это небольшая группа мышц, которая участвует во многих физиологических процессах в течение дня.
Вы должны осуществлять прокачку трапеции как минимум 2 раза во время еженедельного тренировочного цикла. Тренировка трапеции состоит из двух серий, рассчитанных от 1-го до 3-х упражнений по 8-20 повторений.
Укрепляющие упражнения на трапецию в тренажерном зале
- Подъем гантелей — это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Оно состоит из подъема гантели над головой. Не забывайте вытягивать локти и не опускайте слишком низко с гантели. Опустите их до линии плеча.
- Подъем рук в форме буквы «V» — поднимите гантели вверх, ведя руками по бокам тела и поместив руки в форме буквы «V». Движение начинается с середины бедер.
- Гантели в одной руке — встаньте справа от скамьи и возьмите гантель в одну руку так, чтобы ладонь была повернута к телу. Втяните живот и наклонитесь вперед, выгнув спину параллельно полу. Слегка согните колени. Упритесь левой рукой в скамью сверху на одной линии с левым плечом, а правую свободно опустите. Подтяните правую руку вверх, держа кисть на одной линии с плечом и поднимая гантель параллельно потолку. Поднимайте руку вверх до тех пор, пока не коснетесь сжатыми пальцами бока. Затем медленно опустите гантель и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.
- Упражнение со штангой — возьмите штангу перед собой и поднимите ее до линии ключицы. Удерживайте ее немного вверху. Не поднимайте слишком сильно локти. Медленно опустите штангу.
- Наклоны со штангой — держите штангу шире плеч, и наклонитесь вперед почти под прямым углом. Затем подтяните ее к груди и медленно опустите. Не вытягивайте руки в локтевом суставе.
Вот еще рекомендации как накачать трапецию в домашних условиях:
Как предотвратить и облегчить трапециевидную боль?
Трапециевидная боль — очень распространенное явление. Верхняя часть тела часто перегружена физической работой или обычным сидением за столом, когда мы невольно сгибаем и напрягаем трапецию. Достаточно неправильно согнуться, часами сидеть в ноутбуке или за книгой, и травма готова.
Боль в мышцах трапеции проявляется неприятными ощущениями жжения и напряжения, часто вызывающими проблемы с дыханием. Если травма перерастает в невралгию позвоночника, вам следует немедленно обратиться к физиотерапевту.
Чтобы предотвратить боль в мышцах трапеции, нужно делать упражнения на растяжку и укрепление. Если вы работаете за столом, необходимо делать короткие перерывы и избегать ношения тяжелых предметов во время физической работы.
Как облегчить ноющую боль трапеции? Наиболее эффективным будет массаж или чередование горячей и холодной воды и лечебных мазей.
Кроме того, могут помочь следующие способы:
- Пакет со льдом.
- Самостоятельный массаж.
- Настой имбиря (противовоспалительный).
- Упражнения на растяжку и расслабление.
- Лечение касторовым маслом (уменьшает напряжение и боль).
Трапеция — упражнения на растяжку
Представляем перечень лучших упражнений для растяжки трапеции. Их можно выполнять даже дома или во время рабочего перерыва. Выполняйте каждую позицию около 20 секунд. Повторяйте, пока не почувствуете себя расслабленным:
- Возьмитесь рукой за голову и потяните ее к плечу. Выполните упражнение для обеих сторон.
- Возьмитесь за шею и плотно прижмите руки к груди.
- Наклоните голову назад так далеко, как будто вы хотите положить ее на спину.
- Вытяните руки вверх и скрестите их над головой, чтобы они касались друг друга. Через 20 секунд поменяйте размещение рук.
- Подойдите к столу или другому предмету и наклонитесь вперед, положив руки на поверхность. Постарайтесь максимально растянуть мышцы.
- Станьте на колени и прогните позвоночник вверх, как кошка, затем направьте позвоночник вниз. Повторите эту последовательность несколько раз.
Определенно стоит составить план упражнений, благодаря которому вам будет легче поддерживать регулярность. Это также окажет положительное влияние на формы тела. Вначале изучите правильную технику выполнения лучших упражнений на трапецию, сосредоточившись, чтобы сделать каждый шаг максимально правильным. Надеемся, вы теперь легко разберетесь, как накачать трапецию в домашних условиях и/или в тренажерном зале.
