Умная еда на вечер: 4 полезных блюда с черной фасолью

Вечером вполне можно обойтись без тяжелых мясных блюд, приготовив что-нибудь полезное из фасоли. Предлагаем сделать что-то особенное: бразильский суп, пастуший пирог, бобовое печенье или буррито.

Умный ужин: рецепты вкусных блюд с фасолью

Для составления рациона правильного питания возьмите на вооружение следующие рецепты из черной фасоли:

Бразильский фасолевый суп

4 порции, 309 кал, 6 г жиров, 14 г белка, 55 г углеводов

Укрепляющие иммунитет свойства чеснока в сочетании с большим количеством белка вернут силы после тренировки.

• 1 ст. л. оливкового масла
• две средние луковицы
• 2 мелко нарезанных перца чили
• чеснок – 5 зубчиков (измельчить)
• 1 1/2 ст. л. копченой парики
• 1/2 ст. л. тмина
• 2 банки (по 400 г) черной фасоли
• бульон – 1 л
• лавровый лист
• 3 больших красных перца, очищенные, обжаренные и нарезанные
• 150 г сладкого картофеля, нарезанного кубиками
• 4 дольки лайма

Для соуса-сальса с кукурузой:

• 2 початка кукурузы
• 1/2 красного перца чили, нарезанного кубиками
• зеленый лук (нарубить)
• 1/2 красной луковицы (нарезать кубиками)
• горсть нарезанного кориандра

Приготовление:

1. Нагреть масло в кастрюле. Обжарить лук, чили и чеснок на слабом огне, чтобы лук стал мягким. Положить специи и варить еще 2 минуты, пока ароматы не наполнят кухню. Добавить фасоль (вместе с жидкостью), бульон и лавровый лист. Довести до легкого кипения.
2. Положить в суп красный перец и сладкий картофель. Готовить еще 45 минут, помешивая, до готовности картофеля. Снять суп с огня.
3. Для приготовления соуса разрезать початки кукурузы, смешав с остальными ингредиентами.
4. Подавать суп с кукурузной сальсой и ломтиками лайма.

Пастуший пирог со сладким картофелем и черной фасолью

4 порции, 395 кал, 5 г жиров, 17 г белков, 75 г углеводов

Сочетание сладкого картофеля и черной фасоли на ужин – максимум полезной клетчатки.

• 600 г сладкого картофеля
• большая красная луковица
• 1 ст. л. оливкового масла

Основа:

• 2 зубчика чеснока пропустить через пресс
• 1 ст. л. копченой сладкой паприки
• зеленый лук
• 150 г резаных шампиньонов
• 400 г черной фасоли (промытой под струей воды)
• 400 г банка нарезанных консервированных томатов
• 1 ст. л. кленового сиропа
• 2 лайма (выжать сок)
• горсть нарезанного кориандра
• немного миндального молока, соль, перец

Картофель и лук предварительно нарезать кубиками.

1. Разогреть духовку, оптимально до 200 градусов. Отварить сладкий картофель в кастрюле с водой около получаса, пока он не станет мягким. Воду слить.
2. Нагреть масло в сковороде, добавить лук, чеснок и щепотку соли. Помешивать пять минут на среднем огне, затем положить паприку и зеленый лук, обжаривая еще 2–3 минуты. Добавить шампиньоны и перемешать.
3. Выложить фасоль и готовить еще 5 минут, потом добавить нарезанные томаты, кленовый сироп, сок лайма, перец и кориандр.
4. Сладкий картофель превратить в пюре, смешав с миндальным молоком.
5. Переместить смесь с фасолью в форму для выпечки, сверху выложить пюре. Запекать до образования корочки (примерно 25 минут).

Бобовое печенье

10 штук, 139 кал, 4 г жиров, 4 г белка, 21 г углеводов

В этом десерте нет муки, сахара и масла, а медленные углеводы создадут чувство сытости надолго.

• 400 г черной фасоли (предварительно промыть под струей воды)
• 2 ст. л. кокосового масла
• 2 ст. л. какао-порошка
• 125 мл кленового сиропа
• 300 г овсяных хлопьев
• большая горсть шоколадной крошки

Приготовление:

1. Разогреть духовку, оптимально до 180 градусов. Фасоль измельчить в кухонном комбайне вместе с кокосовым маслом, какао-порошком и кленовым сиропом.
2. Положить смесь в миску, перемешать с овсяными хлопьями и шоколадной крошкой.
3. Взяв ложку, разделить смесь на 10 шариков, придать им форму, немного сплющив с двух сторон, и выложить на смазанный противень.
4. Запекать 20 минут, затем дать остыть. Готовое печенье хранится в холодильнике неделю.

Буррито из черной фасоли и тыквы

6 порций, 224 кал, 5 г жиров, 8 г белка, 36 г углеводов

Буррито, богатый клетчаткой, придает чувство сытости, а кайенский перец разжигает обмен веществ.

• 200 г нарезанной кубиками тыквы
• оливковое масло
• половина нарезанной кубиками луковицы
• половина красного перца, нарезанного дольками
• чеснок — 1/2 ст. л.
• кайенский перец – 1/4 ч. л.
• паприка — 1/2 ч. л.
• копченая паприка – 1/2 ч. л.
• тмин (чайная ложка)
• 1/2 ч. л. сухого измельченного чили
• половина 400 г банки нарезанных томатов
• 2 ст. л. томатной пасты
• 100 г сладкой кукурузы
• 400 г банка черной фасоли (промыть водой)
• 60 г нарезанного кориандра
• 6 лепешек для тортильи
• 200 г отваренного длиннозерного риса

1. На противне обжарить тыкву при температуре 170 градусов, сбрызнув оливковым маслом, около 15–20 минут. Тем временем спассеровать лук на сковороде, пока он не подрумянится, добавить красный перец, чеснок и готовить еще несколько минут.
2. Положить специи и подержать несколько минут на слабом огне. Добавить нарезанные помидоры, томатную пасту и сладкую кукурузу. Доведя до кипения, варить 25–30 минут.
3. Обжаренную тыкву и фасоль положить в готовый соус и перемешать, затем снять с плиты и добавить кориандр.
4. Разогреть лепешки на среднем огне, по 30 секунд на каждой стороне. В середину лепешки положить ложку риса, а сверху добавить готовый соус. Свернуть лепешку в рулет.
5. Быстро запечь готовые буррито на сковороде и сразу подавать к столу.