Чтобы девушке иметь красивые формы, нужно накачать мышцы и убрать жировой слой. Решение первой проблемы — использование силовых упражнений, а вторая предусматривает сушку. Сегодня пробежимся по основным моментам о том, как проводится сушка тела для женщин после 30 в домашних условиях, обсудим рацион питания и подберем диетический рецепт.
Что означает сушка тела?
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, используют специальный метод, называемый сушкой. Она предполагает значительное ограничение в использовании углеводов, которые сжигаются подкожным жиром. Чтобы добиться эффективности, мало знать, чем сушить свое тело, потому что существуют особые противопоказания и правила.
Зачем женщинам сушить тело?
Благодаря интенсивным тренировкам в организме инициируются обменные процессы, которые не позволяют набирать мышечную массу и худеть одновременно. Сушка нужна тогда, когда у девушки хорошо развиты мышцы, но есть лишние килограммы. Этот метод помогает вывести из организма чрезмерную жидкость и избавиться от отложений жира.
Как долго продолжается сушка для женщин?
Процесс похудения из-за потребления углеводной пищи опасен, поэтому эту технику нужно применять долгое время. Эффективная сушка тела для девушек должна осуществляться 5 недель. Это оптимальное время. Начальный этап — это привыкание организма, а последние две недели — отдых, поэтому при возвращении к прежнему образу жизни вы не будете испытывать стресс. Самая тяжелая — 3 неделя, когда предусмотрена максимальная нагрузка.
Как сделать сушку тела?
В течение некоторого срока придется соблюдать белковую диету. Рекомендовано плавно отказываться от углеводов, от этого не будет стрессировать организм.
Классическая сушка тела предусматривает ряд важных моментов:
- Лучше всего продолжать использование режима силовых тренировок, который не позволит мышцам расслабиться. Должны быть добавлены аэробные упражнения, чтобы сжечь жир. Отличное решение — 3 кардио нагрузки в неделю по полчаса, а затем время увеличивается до часа.
- Важное условие — обеспечение запаса витаминов и минералов. Без них могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
- Сушка тела предусматривает питание, в котором есть белок, оно позволяет употреблять минимум углеводов. Женщины должны съесть их до обеда, чтобы у тела были силы быстро их переработать.
Как питаться во время сушки?
Чтобы достичь результатов, вам необходимо учитывать основные правила. Рекомендовано соблюдать дробную диету, питаясь до 6-ти раз в день. Следует пить много воды, поэтому суточная доза составляет 2,5 литра. Запрещается есть за 2 часа до тренировки и через час после занятий, чтобы организм мог избавиться от накопленного жира.
Другое правило заключается в том, что завтрак — самая важная еда. Продукты для сушки тела не должны содержать много калорий.
Недельное меню
Программа рассчитана на 5 недель, и каждая из них варьируется в построении меню.
- 1 неделя — вводная, и углеводы все еще на этом этапе допускаются. Их количество следует подсчитывать так: 1 кг веса девушки должен соответствовать 2 г углеводов. Количество белков равно 30%, а жиров — 20%. Следует избегать вредных продуктов, содержащих простые углеводы.
- На 2-ой неделе следует уменьшить в 2 раза количество углеводов, но белок должен составлять 80% ежедневного меню. Рекомендовано кушать 10 г отрубей в день.
- 3-я неделя — вдвое сократить потребление углеводов, но, чтобы избежать дискомфорта, добавьте 0,5 л сладкого сока. Важно уменьшить количество потребляемой пищи на 1/3.
- На 4-ой неделе можно повторить 2 первых дня из 7-ми.
- На 5-ой неделе сушки меню по сути похоже на первую — закрепление результата и подготовка к возвращению в обычное меню.
1 день
Завтрак — овсянка, омлет из белков, чай с медом и лимоном.
Обед — нежирное мясо, свежие зеленые овощи, небольшой фрукт.
Полдник — рыба.
Ужин — молочные продукты.
2 день
Завтрак — белковый омлет на пару, 200 мл молока.
Обед — телятина, сладкий перец, сельдерей, петрушка.
Полдник — спаржа с рыбой.
Ужин — молочные нежирные продукты.
3 день
Завтрак — куриное яйцо, гречка.
Обед — суп из нежирной рыбы без картошки, салат из овощей.
Полдник — творог с 20 г кураги.
Ужин — рыба, свежая капуста.
4 день
Завтрак — овсянка, чай.
Обед — кальмары с небольшим количеством сметаны, болгарский перец.
Полдник — суп из овощей.
Ужин — молочные продукты.
5 день
Завтрак — белковый омлет из 2-х яиц, чай, свежий огурец.
Обед — грибной суп с курицей и петрушкой.
Полдник — овощной салат.
Ужин — свежая капуста, мясо.
6 день
Завтрак — вареное яйцо, овощ на выбор, зеленый чай с медом.
Обед — курица с фасолью и зеленью.
Полдник — творог, кефир.
Ужин — гречка, куриное филе.
7 день
Завтрак — овсянка с 20 г изюма, травяной чай.
Обед — овощи с рыбой.
Полдник — салат из сезонных овощей и листового салата.
Ужин — тушеный кальмар, творог.
Рецепт блюда из индейки
Рецепты с индейкой очень действенные для сушки тела, потому что птица содержит малое количество жира, что делает ее диетической, а также является отличным источником белка.
Ингредиенты:
- 250г филе индейки;
- 3 ст. ложки нежирного мягкого творога;
- 1 лук;
- петрушка;
- 0,5 зубчика чеснока;
- 1 лимон;
- соль и перец.
Как приготовить:
- Нарежьте филе тонкими полосками.
- Творог перемешайте с нарезанным луком, чесноком, а также соком лимона.
- Поместите слои в форму, чередующуюся с мясом.
- Температура выпекания должна быть 180°. Время готовки — 20 минут.
Какие предусмотрены противопоказания для женщин?
Нельзя делать сушку при болезнях поджелудочной железы, сердца, печени и почек, а также женщинам в положении и кормлении грудью.
Во время сушки могут возникнуть следующие проблемы:
- ломкости ногтей, ухудшение состояния кожи и волос;
- с менструальным циклом;
- с нарушением репродуктивной, гормональной и эндокринной систем;
- повышенной нервозности и раздражительности.
Диета плюс упражнения
Сушка — это процесс, который сочетает в себе потерю веса и наращивание мышечной массы. Спортивные мероприятия играют важную роль.
Чтобы добиться успеха, вы должны следовать определенным правилам:
- Переход от одного вида тренировок должен быть максимально последовательным, чтобы не мешать работе сердечно-сосудистой системы. Вы должны сделать перерыв перед тем, как перейти от силовых тренировок к облегченным. То же самое можно сказать и о новой диете, так как вы не можете внезапно перейти на диету без углеводов.
- Отдых — это не полный отказ от физических упражнений, а плавное снижение количества и интенсивности силовых тренировок. Для постепенного перехода от одного вида деятельности к другому требуется 3-5 дней.
Эффективные упражнения вы можете выполнять дома параллельно со специальным питанием для сушки тела. Помимо этого, принимать пищу можно за 1,5 или 2 часа до тренировки. Во время занятий нужно пить достаточно жидкости. Через 20 минут после тренировки вам обязательно нужно спланировать свое питание.
Качественная сушка тела для женщин в домашних условиях, кроме правильного питания, также обеспечивает определенный тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.
В этом случае процесс сжигания жира начинается при особых условиях, одним из которых является увеличение частоты сердечных сокращений. Чтобы добиться этого, увеличьте интенсивность тренировочного процесса и упражнений. Количество повторений при одном подходе увеличится сразу в 15-20 раз. Отдых между упражнениями также сводится к минимуму. Оптимальная частота сердечных сокращений составляет 130-140 ударов в минуту.
Кардио упражнения являются одним из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Кардио интервал означает выполнение нагрузок в виде бега или использования специальных тренажеров, выполнение упражнений в течение определенного периода времени, например, полчаса кардио, а затем отдых в течение 20-30 минут, снова полчаса кардио. Было доказано, что эта система выполнения сердечных нагрузок наиболее влияет на липолиз (расщепление жировой ткани на составляющие) и разрушение жировых клеток.
Кроме того, чтобы закрепить эффект после тренировок, используйте эластичное нижнее белье.
Вы должны тренироваться 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня в зависимости от регенерации организма и общего самочувствия. Перед началом занятий осторожно растягивайте и разминайте мышцы, чтобы избежать травм.
Чтобы получить окончательный результат, должен строго соблюдаться режим, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Избегайте стрессов и нервных переживаний. С учетом всех вышеперечисленных рекомендаций, результат не заставит долго себя ждать.
При правильно организованной сушке вы можете сжигать как можно больше жира, а не мышц. Поддержание мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательная фигура (плотные мышцы с минимальным количеством жира выглядят намного лучше, чем провисшая кожа после изнурительной диеты), а также разнообразная диета (люди, чей процент мышечной массы способен потреблять гораздо больше калорий без угрозы для фигуры).
В целом, это всё, что нужно знать про сушку тела для женщин после 30 в домашних условиях: вы можете подобрать правильный рацион питания на неделю и сбросить вес. Ведь многие женщины тренируют мышцы живота годами, но они спрятаны под подкожным жиром. Если вы хотите увидеть тисненый пресс, сушка — идеальное решение. Помните, что успех на 80% зависит от питания, но вы должны помнить и о физической активности.
