В представлении большинства людей кухня Средиземноморского региона – это множество блюд из макарон, паста, пицца и вино. На самом деле это не так. Система питания, которой придерживаются люди, живущие в Средиземноморье, считается одной из самых правильных и сбалансированных в мире. Давайте разберемся, что представляет собой средиземноморская диета в условиях России.
Основные особенности средиземноморской диеты
Принцип питания, известный как средиземноморская диета, не был выведен диетологами путем подсчета калорийности или сочетания БЖУ. Он складывался естественным образом на протяжение многих десятков и сотен лет.
Особенность диеты объясняется тем, что Средиземноморский регион – это связующий элемент между восточными и западными странами. Каждое государство вносило определенный вклад в культуру питания:
- Хлебная закваска пришла из Египта.
- Оливки и виноград получили популярность благодаря грекам и римлянам.
- Из арабских стран пришла информация о некоторых фруктах.
- Италия внесла в рацион ароматные травы и специи.
В результате такого разностороннего влияния сформировался симбиоз гастрономических привычек и традиций, который и послужил основой для системы питания Средиземноморья.
Современный рацион и наши возможности
Раньше бедные жители Средиземноморья могли позволить себе питаться только продуктами, собранными в собственных огородах или выловленных в морских водах. Именно этот немногочисленный набор и стал основой для средиземноморской диеты в том виде, в котором она известна сегодня.
Более половины всей энергетической ценности (порядка 60%) в системе питания отведено злаковым культурам. Хлеб и различные крупы выступают в качестве основных источников углеводов. Пшеница, рис, кукуруза, овес, ячмень оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую, нервную систему, органы пищеварения.
Роль главного источника жиров выполняет оливковое масло. За много лет оно превратилось в настоящую визитную карточку Средиземноморья. Присутствие этого продукта практически во всех блюдах гарантирует эффективную защиту от сердечных болезней, старческого слабоумия, различных воспалительных процессов. Он также оказывает положительное влияние на состояние кожи, ногтей, волос.
Особое значение имеют бобовые культуры. Они содержат в себе большое количество растительного белка, являющееся важнейшим элементом для нормального функционирования организма.
Клетчатка и микроэлементы поступают в организм с различными овощами, которых в Средиземноморском регионе достаточно много. Они же стимулируют процесс снижения веса, уменьшения уровня холестерина, налаживают функцию кардиосистемы и пищеварительного тракта. Определенные плоды за счет повышенного содержания минералов и витаминов снижают риск анемии, вирусных и раковых болезней.
Большое разнообразие фруктов – еще одна приятная особенность Средиземноморского региона, обусловленная мягкими климатическими условиями. Гранаты, груши, яблоки, финики, айва, инжир, апельсины – все это активно включается в рацион. Благодаря фруктам питание становится не только полезным, сбалансированным, но еще и очень вкусным.
Практически каждый прием пищи средиземноморские жители завершают фруктовым десертом. Считается, что данной традиции они обязаны грекам.
- Фрукты – не единственное лакомство и источник глюкозы в средиземноморской системе питания. От египтян в нее попал мед. Несмотря на то, что он славится своими полезными свойствами, в рационе он присутствует в качестве редкого угощения, подаваемого в небольших количествах.
- Рыба – еще одна часть рациона, представляющая особую важность. Именно она отвечает за достаточное количество белка, полезного жира, йода и витамина D. Вместе с рыбой активно употребляются различные морепродукты и водоросли, которыми богаты побережья Средиземноморья.
Несмотря на то, что мясо также содержит в себе белок и полезные элементы, в средиземноморской диете оно присутствует в минимальном количестве. Изредка для приготовления блюд используется диетическое мясо птицы.
Отдельное место в этой системе питания отведено вину. Оно практически ежедневно присутствует на столах большинства жителей Средиземноморья, но только в умеренных количествах. Правильная доза вина (не больше двух бокалов за день) оказывает положительный эффект на иммунитет, кардиологическую систему, работает как профилактика железодефицита и раковых заболеваний.
Чтобы эти простые продукты принесли пользу для организма и способствовали сбросу лишних килограммов, важно соблюдать несколько основных принципов, существующих в средиземноморской диете:
- Готовить блюда самостоятельно. В данной системе питания нет места полуфабрикатам, магазинным соусам. Большой перечень продуктов позволяет без проблем составлять разнообразное меню на каждый день.
- Использовать полезные способы термообработки. Лучше отказаться от жарки в пользу запекания и тушения. Фрукты и овощи предпочтительнее есть свежими.
- Следить за величиной порций. Их средний вес не должен превосходить 200 г. Максимальная польза свежего сока – 400 г.
- В каждый прием пищи включать белки. Это может быть натуральный сыр, творог, рыба, морепродукты.
- Отдавать предпочтение медленным углеводам. Булочки, печенье следует заменить на каши, макаронные изделия из цельной муки.
- Пить чистую негазированную воду. Ее количество в зависимости от потребностей организма может доходить до 5 л в день.
Нужно строго следить за количеством употребляемого в течение дня вина. Для женщин предельным является 150 мл, для мужчин – 200 мл. Речь идет о натуральном сухом вине без красителей и вредных добавок. Употребление сладких спиртных напитков и крепкого алкоголя не приветствуется.
Как видите, для жителей России не такие уж и сложные принципы организации средиземноморской диеты — в современных условиях это достаточно просто.
Польза для организма
Средиземноморская диета получила распространение далеко за пределами родного региона. Сегодня ее придерживается огромное количество людей во всем мире. Путем медицинских исследований была доказаны преимущества, которые она гарантирует для организма:
- Предупреждает болезни кардиосистемы. Оливковое масло, большое количество овощей, фруктов и малых доз красного вина позволяет не заболеть атеросклерозом, гипертонией, стабилизирует уровень холестерина, укрепляет сосуды, снижает риск тромбообразования.
- Поддерживает энергичность. Люди, придерживающиеся этой диеты, даже в преклонном возрасте хорошо выглядят и ведут активную жизнь. У них реже диагностируют слабоумие, болезнь Альцгеймера, Паркинсона, инсульты, периферическую нейропатию, нарушение функций мозга.
- Минимизирует риск раковых заболеваний. Научно доказано, что люди, питающиеся по средиземноморской диете, крайне редко болеют раком кишечника, желудка, молочной железы.
- Служит профилактикой диабета. Уровень глюкозы в крови поддерживается на должном уровне благодаря достаточному количеству клетчатки, поступающей в организм из овощей и фруктов.
Еще одно положительное качество средиземноморского рациона заключается в том, что он позволяет сбросить вес. Это становится возможным, благодаря дробному принципу питания, достаточному употреблению чистой воды, минимальному количеству сахара и вредных добавок в блюдах. Так что средиземноморская диета в условиях России — вполне разумный выбор.
