Вы хотите похудеть, одновременно укрепить мышцы рук, ног и живота? Этот процесс очень сложен и обычно занимает немало времени. Многое зависит от вашего здоровья, генетической предрасположенности, а также от усилий, которые вы делаете в процессе сжигания жира. Круговая тренировка дома для начинающих спортсменов предлагает ряд положительных эффектов. При правильном использовании она способствует сжиганию жира и укреплению общего состояния организма.
Как сжигать жир с помощью круговых тренировок
В начале стоит отметить, что не существует единого упражнения, которое эффективно помогло бы сбросить килограммы только с выбранных мышечных частей, например, ног или живота. Весь процесс является целостным. Это означает, что, когда вы думаете о том, как сжигать жир, необходимо подходить к проблеме комплексно. Следует учитывать тот факт, что килограммы будут уходить со всего тела.
Сжигание жира происходит в зависимости от вашего тела: одни борются с проблемой его накопления в верхних частях, например, на животе, другие — в нижних частях, то есть в ногах, бедрах или ягодицах. Одно можно сказать наверняка — вы непременно получите желаемый результат, если будете регулярно заниматься.
Тренируйтесь регулярно!
Регулярные тренировки являются основой для эффективного похудения. Систематически тренируясь с постоянными интервалами, мы ускоряем обмен веществ, благодаря чему организм все лучше и лучше справляется со сжиганием лишних калорий.
Упражнения в соответствии со схемой тренировок помогают поддерживать регулярность. Хороший план должен включать тип выполняемых упражнений, частоту тренировок, их продолжительность, количество подходов и повторений.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — оптимальный выбор для тех, кто быстро хочет сбросить лишние килограммы и в то же время не любит длительных монотонных кардиотренировок.
Общая предпосылка этого вида занятий — тренировка для всего тела. Она длится не долго, но очень интенсивно. Уровень сложности может быть выбран в соответствии с уровнем подготовки. Начинающим следует приступать к 2-3 циклам упражнений и относительно с небольшой нагрузкой. Опытные люди могут позволить себе 4-5 циклов и более высокие нагрузки благодаря лучшему знанию своего тела и возможностей.
Для одного цикла обычно выбираются 10-12 упражнений. Каждый из них должен задействовать как можно больше мышц, поэтому стоит опираться на многосуставные упражнения.
Перерывы между упражнениями должны составлять от 10-ти секунд (продвинутые) до 30-ти секунд (начинающие), а диапазон повторений в каждом упражнении должен составлять 10-15.
Круговая тренировка на все группы мышц должна объединить все упражнения в единое целое. Например, новичок выполняет 10-12 упражнений одно за другим с перерывами между каждым продолжительностью 20-30 секунд. В зависимости от типа упражнения, такой человек должен делать каждые 10-15 повторений. Один цикл состоит из 10-12 упражнений, и начинающий должен выполнить 2 таких цикла.
По мере того, как ваша тренировка увеличивается, можно изменять интенсивность, прибавляя количество циклов, упражнений, нагрузок, сокращая перерывы на отдых. Начинающие могут рассчитывать на этот тип тренировки, делая ее за 3 недели. Продвинутые должны скорее использовать ее как дополнение к другим тренировкам, занимаясь 2 недели.
Советы по выполнению круговой тренировки
Ниже вы найдете несколько ценных советов, которые будут полезны при выполнении круговых тренировок:
- выполнять разминку перед началом тренировки;
- выбирать такие упражнения, чтобы не тренировать одни и те же группы мышц;
- постарайтесь измерить продолжительность одной тренировки, чтобы контролировать ее интенсивность;
- исходите из расчета 45–55% от максимального веса при выборе нагрузки;
- после окончания тренировки походите 5-10 минут, затем 15-20 минут уделите растяжке;
Нежелательно делать эту тренировку ежедневно, после каждого занятия должен быть хотя бы один выходной.
Какие упражнения для круговой тренировки выбрать
При организации круговых тренировок старайтесь выбирать упражнения, требующие разных видов усилий. Силовые должны быть основой, но функциональные упражнения и упражнения на выносливость являются хорошими дополнениями.
Силовые упражнения, которые стоит использовать в первую очередь: тяга, приседания, жим лежа, сидя и стоя, отжимания. Эти виды упражнений должны составлять 60-80% от всего плана. Избегайте упражнений, которые не требуют одновременного задействования большого количества мышц, и таким образом лишают нас положительного результата по сжиганию жира.
Подходит ли круговая тренировка для наращивания мышечной массы?
Нет, круговая тренировка не подходит для увеличения мышечной массы. Тем не менее, она прекрасно работает в период до ее наращивания.
Снижение уровня жира в организме и повышение выносливости, вызванной круговыми тренировками, помогут создать идеальную основу для набора массы в мышцах.
Преимущества и недостатки круговой тренировки
Самым большим преимуществом круговых тренировок является большое сжигание жира и повышение общей выносливости тела. Это отличная основа для тех, кто только начинает занятия, а также для продвинутых спортсменов в период, предшествующий наращиванию мышечной массы.
Еще одним преимуществом, безусловно, является отсутствие однообразия. Можно буквально хорошо развлечься благодаря этому типу тренировки. Не имеет значения, есть ли у вас регулярный план занятий или вы делаете разные упражнения на каждой тренировке, она всегда принесет ожидаемые результаты. Более того, вам не нужен тренажерный зал для выполнения круговых тренировок. Можно успешно заниматься и дома.
Самым большим преимуществом круговой тренировки является ее разнообразие и способность адаптироваться к индивидуальным потребностям. Кроме того, она:
- предотвращает остеопороз и процесс старения;
- помогает похудеть;
- уменьшает мышечную массу;
- улучшает выносливость;
- формирует все основные группы мышц;
- несмотря на постоянные усилия, не вызывает общей мышечной перегрузки;
- сочетает в себе преимущества кардио и силовых тренировок.
К недостаткам относится, прежде всего, плохая гормональная реакция организма на этот вид тренировок и, следовательно, практически невозможность нарастить мышечную массу. При ее наращивании вы должны использовать другой тип тренировок.
Что относится к круговой тренировке?
Круговая тренировка включает в себя около 8-12 упражнений, каждое из которых предназначено для отдельной части мышц. Вы повторяете упражнение в течение 30 секунд, затем предусмотрен 15-60 секундный перерыв и переход к следующему упражнению. Выполнив все запланированные упражнения, вы повторяете всю схему 1-3 раза.
Круговая тренировка в спортзале
Круговые тренировки можно легко проводить в тренажерном зале. Наиболее рекомендуемой является смешанная тренировка с использованием как оборудования (беговая дорожка, кросс-тренажер, тренажер для мышц внутренней части бедра), так и штанги, мяча, гантелей, гири.
Одним из недостатков круговой тренировки в тренажерном зале может быть тот факт, что кто-то займет ваш тренажер, на котором нужно заниматься. Это продлевает перерыв или полностью разрушает запланированную систему упражнений.
Круговая тренировка дома
Круговая тренировка — отличная идея для занятий в домашней обстановке. Даже если у вас нет гантелей, можно справиться и без них. Достаточно организовать круговую тренировку, основанную на движениях с использованием веса вашего тела, приседаний, выпадов, отжиманий, упражнений на трицепс, планки или прыжков.
Все, что вам нужно, это немного креативности, чтобы создать отличную тренировку, которая стимулирует работу и рост мышц. Конечно, наряду с повышением уровня тренировок мы должны увеличить их объем, но также и нагрузку. В какой-то момент покупка гантелей будет просто необходима.
Принципы круговых тренировок в домашних условиях те же, что и в тренажерном зале: вы выбираете 8-12 упражнений, и каждое выполняете по 30 секунд с перерывом между ними в 15-60 секунд. После упражнений делаете 1-4 минутный перерыв и снова продолжаете тренироваться.
В чем разница между женскими и мужскими тренировками?
Круговая тренировка для девушек немного отличается от круговой тренировки для мужчин не только с точки зрения нагрузки. Мужские занятия обычно направлены на расширение верхней части тела, особенно плеч, бицепсов и грудной клетки, что также обусловлено естественной способностью наращивать эти группы мышц и эстетическими соображениями. Никто не обращает внимания на форму мужских ног, если только их стройный внешний вид не нарушает симметрию фигуры.
С другой стороны, все совсем наоборот для женщин, особенно хорошо сложенных ягодиц, стройных икр и плоского живота. Это не означает, что женщины не должны сосредоточиться на сбалансированном развитии всех групп мышц. В женских тренировочных планах не должно быть упражнений для спины, груди и плеч, потому что их очертания определяют стройность и легкость фигуры.
Женщины и мужчины равны, но не одинаковы. Два пола — два отдельных мира во время занятий. Недаром говорят, что мужчины с Марса, а женщины с Венеры. Мы различаемся по строению тела, и, следовательно, ставим перед собой другие цели, иначе мотивируем себя и воспринимаем физическую активность.
Мужчины больше всего сосредоточены на тренировке верхних частей тела, таких как грудь, спина, плечи и руки. Они хотят увеличить мышечную массу и улучшить свою физическую форму, поэтому большая часть направлена на силовые тренировки. Они предпочитают набирать килограммы, делая меньше повторений, любят спорт и просто наслаждаются им.
Напротив, женщины относятся к спортзалу, как к средству для достижения цели — улучшения своей внешности. Они рассчитывают на сжигание жира и формирование стройной фигуры, наибольшее внимание уделяют нижним частям тела: ягодицам, бедрам, икрам.
Девушки с удовольствием проводят кардиотренировки в виде музыкальных фитнес-занятий. В силовых тренировках они сосредоточены на большом количестве повторений с меньшим весом.
Большинство людей обоих полов стремятся к плоскому животу. Но значит ли это, что женская тренировка должна быть отделена жирной линией от мужской? Тренажеры в спортзале не имеют ограничений по полу. Каждый из них может использоваться как женщинами, так и мужчинами, но по-разному.
Круговая тренировка на жиросжигание в домашних условиях
Физическая активность очень важна не только для общего состояния здоровья, но и эффективной потери веса и поддержания его на желаемом уровне. Если вы хотите сжечь немного жира и укрепить свое тело, ознакомьтесь с нашей тренировкой средней интенсивности для всех мышц, которую вы можете выполнять дома.
Это займет всего около 30 минут, включая разминку и расслабление, поэтому идеально подходит даже для очень напряженного дня.
Все, что вам нужно, это коврик, секундомер, полотенце и, что не менее важно, немного воды.
Готовы? Тогда вперед!
Начните с 5-минутной разминки
Вы можете начать с ходьбы на месте около минуты, а затем сочетать марш с круговыми движениями рук вперед и назад. Чтобы ускорить темп, перейдите к пробежке на месте в течение 2-х минут. Закончите разминку, сделав несколько прыжков на месте и в сторону — каждый вид примерно в течение минуты.
Стоит ли тратить время на разогрев?
Хорошо выполненная разминка влияет на эффективность всей тренировки. Как следует из вопроса, разминка должна согревать вас, то есть повышать температуру тела. В свою очередь, при повышенной температуре сокращения мышц происходят быстрее. После разминки вы также более деятельны с точки зрения моторики, что положительно влияет на физические возможности.
Во время разминки работают не только мышцы, но и суставы. Наконец, больше кислорода поступает в тело во время разминки, следовательно, это приводит к эффективности всей тренировки.
Переходим к упражнениям
РАЗДЕЛ 1: кардиотренировка
Упражнение 1: прыжки
Станьте прямо, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Слегка согните ноги в коленях и прыгайте, вытягивая руки над головой и расставляя ноги на ширину плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в течение 2-х минут.
Упражнение 2: прыжок вверх из положения планки
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустив руки по бокам. Согните бедра и колени, присядьте. Положите руки на пол перед собой прямо перед ногами и перенесите на них свой вес. Откиньте ноги назад, приземлившись в положении планки (будьте осторожны, чтобы держать тело по прямой линии от головы к ноге!). Прыгайте и снова опускайтесь на руки. Повторите упражнение в течение 2-х минут.
Сделайте 1 минуту перерыва и выпейте несколько глотков воды.
РАЗДЕЛ 2: упражнения для живота
Упражнение 1: велосипед
Лягте на спину, выровняйте нижнюю часть спины на полу и подтяните колени к груди, согнув их на 90°. Положите руки за голову и поднимите верхнюю часть спины над полом. Сведите правый локоть и левое колено вместе, вытянув правую ногу вперед (будьте осторожны, не касайтесь пола!). Повторите этот шаг с противоположным коленом и локтем, выпрямляя левую ногу. Повторите упражнение в течение 2-х минут.
Упражнение 2: вертикальный подъем ног
Лягте на спину и вытяните руки за головой. Поднимите ноги перпендикулярно полу, слегка сгибая колени. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижата к полу, затем поднимите руки и верхнюю часть спины к ногам. Если вы хотите выполнить более простую версию этого упражнения, можете держать руки за головой, поддерживая шею. Повторите упражнение в течение 2 минут.
Сделайте 1 минуту перерыва.
РАЗДЕЛ 3: упражнения для плеч
Упражнение 1: отжимание
Станьте в положение отжимания, поставив колени на пол, ладони немного шире ширины плеч. Держите спину по прямой линии, опускайте тело вниз, пока локти не сгибаются под углом 90°, а затем возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение в течение 2 минут.
Упражнение 2: отжимание на локтях
Начните это упражнение с высокой планки, упираясь ладонями в пол. Подтяните живот и ягодицы, сначала положите левый локоть на пол, затем правый, чтобы вы оказались в положении планки на локтях. Затем выпрямите левую, а затем правую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение в течение 2-х минут.
Время для очередного 1-минутного перерыва. Не забудьте несколько глотков воды!
РАЗДЕЛ 4: упражнения для ног и ягодиц
Упражнение 1: шаг вперед
Стоя на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Опускайте бедро вниз, пока переднее колено не станет на 90°, а заднее колено почти не коснется пола. Убедитесь, что передняя нога горизонтальна полу, а задняя пятка приподнята. Отойдите назад и сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение в течение 2-х минут.
Упражнение 2: приседание-прыжок
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте, выпрямив спину. Напрягите мышцы живота и энергично подпрыгните. Можно использовать тумбу для запрыгивания. Повторите в упражнение течение 2-х минут.
Выпейте немного воды, тренировка почти закончилась!
Завершите тренировку 5-минутным расслаблением
Ходьба — это очень эффективный способ отдыха для тела, поскольку она позволяет ему постепенно возвращаться в норму. Растяжение всего тела также работает, просто убедитесь, что вы задействовали все основные группы мышц и держите каждую мышцу в напряжении в течение не менее 20-30 секунд.
Помимо круговой тренировки, чтобы похудеть, важно поддерживать сбалансированное питание и вести здоровый образ жизни.
Подводя итог всему материалу, можно констатировать, что круговая тренировка является эффективной формой сокращения лишнего жира. Кроме того, она увеличивает параметры производительности тела почти на 20%, положительно влияет на показатели здоровья. По этим причинам ее можно успешно использовать для предотвращения развития болезней.
Чтобы получить видимые результаты, вы должны тренироваться 2-3 раза в неделю. Помните, что выбор упражнений для круговой тренировки дома также должен быть не случайным, поскольку при наличии каких-либо проблем со здоровьем вы можете их усугубить, тем более, если вы новичок и пока не умеете распределять нагрузку.
