Внутренняя часть бедер, то есть так называемые аддукторы, становится все более проблематичной для женщин, которые хотят похудеть. Оказывается, что человек, не имеющий избыточного веса, борется с проблемой ослабления этих мышц и обвисания кожи на них. Эстетика — это одно, а проблемы со здоровьем — другое. Так для чего нужны эти мышцы, почему их стоит укреплять и растягивать, и какие упражнения лучше? Мы подобрали упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних условиях.
Немного теории
Аддукторы состоят из нескольких мышц, их довольно много. Укрепление этих мышц чрезвычайно важно, поскольку оно позволяет, среди прочего, правильно расположить таз и функционировать им. Кроме того, большинство женщин прекрасно понимают, что запущенные внутренние части бедер не выглядят привлекательно. Вялая кожа и накопленный жир в этой области могут вызвать комплексы и недомогание. Вот почему в тренажерном зале выстраиваются очереди на тренажеры, предназначенные для этой группы мышц.
Однако неправильно думать, что работа над одной мышечной частью приведет к потере жира только в этой области. Потеря жира происходит со всего тела, а не с конкретной части, на которой мы концентрируемся на тренировках. Это правда, что в некоторых местах жир сжигается быстрее, а в других медленнее.
Для женщин фигура имеет важное значение. Например, так называемая женская форма «яблоко», или девушки с длинными стройными ногами и склонностью к большему весу в туловище имеют проблемы с потерей жира на животе. Женщины с фигурой «груша», в свою очередь, будут испытывать затруднения при сбросе лишних сантиметров с бедер и ног, включая аддукторы. Однако тяжелая и кропотливая работа всегда приносит положительные результаты.
Внимание! Перед тренировкой следует обязательно разогреться, а после нее сделать растяжку. Это очень важные действия, пренебрежение которыми часто приводит к постоянным и серьезным травмам!
Разминка, состоящая из 3 частей:
- 10 минут бега. Это основа для разминки независимо от того, какую физическую активность вы намерены предпринять. Хорошая разминка поможет обеспечить больше кислорода, сделать мышцы более эластичными и минимизировать риск травм.
- Общее прогревание. Мы начинаем разогревать суставы сверху, то есть от головы до ступней.
- Голова: наклоняем голову вперед и назад, затем вбок, пытаясь коснуться плеча ухом.
- Плечи: поворачиваем руки вперед, назад, сначала обеими руками вместе, затем каждая по отдельности.
- Запястья: разогревая их, мы защищаем от травм, связанных с посадкой на них в случае падения. Скрепите руки в запястье и крутите ими в обоих направлениях.
- Торс: наклоны. Если мы не хотим, чтобы болела спина.
- Бедра: делаем круг или восьмерку.
- Пах: разогрев паха не требуется.
- Колени: мы соединяем ноги и «вращаем коленями», пытаясь делать приседания. Если у вас есть проблемы с суставами, избегайте этого шага.
- Разминание. Хорошей идеей будет уделить некоторое время перед тренировкой разминанию ног, особенно внутренней части бедер.
ТОП 5 лучших упражнений для внутренней части бедер
Упражнения для внутренней части бедер не самые простые. Кроме того, если мы хотим относительно быстро достичь желаемых результатов, то должны действительно применить эту технику.
Неправильное выполнение упражнений на внутренней стороне бедер может быть очень опасным, так как напрягаются связки и сухожилия, что может привести к болезненным травмам.
Вот некоторые из самых простых и эффективных упражнений для внутренней части бедер. Их можно делать дома, в спортзале или парке.
Сжимание мяча
Сжимание мяча — это простое упражнение, которое поможет вам укрепить внутреннюю поверхность бедер. Чтобы его выполнить, лягте на коврик и согните колени под углом 90°. Удерживая это положение, поместите мяч между коленями. Сожмите его на 10 секунд. Повторите упражнение 3-6 раз. Вы сразу почувствуете работу аддукторов.
Это упражнение также может быть отличным способом активировать аддукторы перед приседами или сумо.
Сумо приседания
Приседания — это упражнение, в котором работают многие группы мышц, включая аддукторы. Мышцы на внутренней стороне бедер будут больше задействованы, если широко расставлять ноги. Приседание сумо — это тип приседаний, который отличается от других упражнений прежде всего расположением ног. В случае приземистого сумо ноги должны быть шире, чем плечи, а ступни должны быть расположены под углом 45°.
Боковые выпады
Если вы заботитесь о внутренней части бедер, попробуйте сделать боковой выпад.
Начните с расставления ног на ширине плеч. Переместите правую ногу вправо и перенесите вес на правую ногу, приседая на 90°. Остановитесь на секунду и перенесите вес назад к центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте положение. Это упражнение также задействует ягодицы.
Упражнение со скамейкой
Является чрезвычайно эффективным для укрепления внутренней поверхности бедер. Лягте на бок, положите согнутую ногу на скамейку, поднимайтесь бедрами к скамейке, чтобы она оказалась у вас между ног, затем снова опускайтесь и повторяйте движение. После 10 повторов меняйте положение.
Упражнение с резиной
Это упражнение может быть выполнено стоя с помощью резины, которая закреплена на штативе. Оттягивайте резину ногой. Не забывайте держать напряжение мышц в обоих ногах. Выполните от 10 до 15 повторений на одной ноге. Начните с 2-3 серии упражнений.
Помните, что вышеупомянутые упражнения предназначены для укрепления внутренней поверхности бедер. Они не удаляют лишний жир с данного места. Комбинируйте их с кардио-упражнениями или интенсивными интервальными/силовыми тренировками, чтобы увеличить количество сожженных калорий. Также позаботьтесь о своей диете! Вы не сможете добиться стройной фигуры, сосредоточившись только на одних упражнениях.
Стоит ограничить потребление соли, которая удерживает воду в организме. Кроме того, чаще ешьте фрукты и овощи, реже — сладости. И последний ценный совет, который повторяют все тренеры — пейте больше негазированной воды. Два литра — это абсолютный минимум. Благодаря упражнениям для внутренней части бедер, сбалансированной диете и адекватной гидратации, вы не только похудеете, но и избавитесь от целлюлита.
