Многие фанаты бодибилдинга ошибочно считают, что если некоторые упражнения полезны для тела, то чем больше, тем еще лучше. Эта практика может быть весьма контрпродуктивной и даже привести к травме. Понимание того, что происходит во время отдыха, поможет вам оценить важность этих дней в вашем расписании!
Что дает мышцам и ЦНС период отдыха
Что происходит с телом во время отдыха? Проще говоря, ваши мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Во время тренировки мышечные волокна естественным образом разрушаются, а запасы мышечного гликогена (основного источника топлива для вашего тела) исчерпываются. Это правило верно как для сердечно-сосудистых упражнений, так и для силовых тренировок.
Когда вы позволяете себе определенные периоды отдыха, мышцы смогут адаптироваться за счет восстановления и увеличения силы, объемов и прочности. Без достаточного отдыха, ваши мышцы просто будут разрушаться, что приведет к перетренированности и травмам. Восстановление нужно не только для мышц, но и для нервной системы.
Симптомы перетренированности
Перетренированность может проявляться в различных формах. Когда мышце не дают время для восстановления, возрастает риск получить травму (растяжение, надрыв). Вообще, перетренированность может отрицательно повлиять на все ваше тело – и физически, и психологически, в том числе за счет нарушения тонкого баланса гормонов ДГЭА и кортизола.
Эти два гормона работают противоположным образом. ДГЭА строит мышцы, в то время как кортизол вызывает распад мышечной ткани. В здоровом, хорошо отдохнувшем теле они сбалансированы. В состоянии перетренированности выработка ДГЭА сокращается, кортизола, наоборот, значительно увеличивается.
Кортизол, который иногда называют «гормоном стресса», выделяется в ответ на периоды голода или в случае некой опасности, в результате чего тело начинает запасать топливо в виде жира. Гормональный дисбаланс может привести к истощению, плохому настроению, плохому усвоению питательных веществ, артериальной гипертензии и многим другим проблемам.
Сколько отдыхать между тренировками?
Время полного отдыха от тренировок зависит от многих факторов, в том числе – от вашей генетики, уровня физической подготовки и общего образа жизни. По крайней мере, один день в неделю должен являться днем отдыха от тренажерного зала.
Хороший способ выяснить, сколько дней вам нужно, это вести тренировочный дневник, и обращать в нем внимание на то, как вы себя чувствуете. Подробный журнал позволит вам отследить, как ваш организм реагирует на определенные стрессы и позволит внести коррективы в программу. Если, например, вы заметите, что силовые показатели снизились, скорее всего, вам нужно добавить 1 — 2 дня отдыха.
Активный отдых
Отдых и восстановление не обязательно будет означать тотальное безделье. В зависимости от ваших целей в фитнесе, вы можете получить больше пользы от активного отдыха, чем от горизонтального состояния на диване.
Активный отдых, обычно, предполагает прогулки, малоинтенсивную езду на велосипеде, йогу или занятия абсолютно другим видом спорта. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом, то можно в выходной день поиграть в баскетбол или в настольный теннис. Однако важно не перегружать любые мышцы, которые уже болят от обычной тренировки.
