Top.Mail.Ru

Что такое нутриенты и как отрегулировать баланс питания

Что такое нутриенты и как отрегулировать баланс питания

Термин «нутриенты» означает все те вещества, содержащиеся в пище, которые должны поступать в организм для его правильного функционирования. К ним относятся белки, углеводы, жиры, витамины, а также минеральные вещества (в том числе микро- и макроэлементы). Углеводы, жиры и белки — это вещества, которые обеспечивают организм энергией. Считается, что доля этих ингредиентов в удовлетворении ежедневных энергетических потребностей должна быть следующей: углеводы — около 55-60%, белки — около 20%, жиры — около 30%.

Роль белков

Белки сделаны из аминокислот. В зависимости от содержания отдельных аминокислот они подразделяются на полезные (содержащие все экзогенные аминокислоты, которые должны поступать в организм) и дефектные (т.е. состоящие только из определенных аминокислот, которые не в полной мере отвечают потребностям организма). Взрослые должны потреблять около 1 г белка на килограмм веса тела в день.

Полезные белки содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и колбасы, сыр, молоко, яйца, а также в семенах бобовых (соя, бобы). Дефицитными белками в основном являются растительные белки, содержащиеся в зерновых продуктах, фруктах и овощах.

нутриенты - белки

Белки выполняют ряд функций в организме, из которых наиболее важными считаются:

  • строительная функция (белки, такие как коллаген, эластин, кератин) — они являются частью практически всех тканей организма, в том числе кожа, суставы, сухожилия, кровеносные сосуды;
  • участие в сокращении мышц — белки, такие как миозин, актин;
  • регуляторная функция — многие гормоны, такие как инсулин, относятся к белкам;
  • иммунная функция — примером являются антитела, то есть иммуноглобулины;
  • транспортная функция — в основном выполняется белками, которые являются компонентами крови: кислород, переносящий гемоглобин, наркотики, транспортирующие альбумин, ионы, билирубин или железо, переносящее трансферрин.

Роль жиров

Жиры являются не только энергетическим материалом для организма, но и:

  • участвуют в строительстве клеточных мембран;
  • являются важным строительным блоком нервной системы (они считаются частью миелина, образующего оболочку нервных волокон);
  • участвуют в передаче сигналов между клетками организма.

один из нутриентов - насыщенный животный жир

Жиры в рационе человека делятся на растительные и животные. В растительных жирах (оливковое масло, растительные масла) присутствуют в основном ненасыщенные жирные кислоты, тогда как в животных жирах — насыщенные:

  • насыщенные жирные кислоты — высокое потребление животных жиров, содержащих их, отрицательно влияет на липидный обмен в организме, что приводит к повышению уровня холестерина и триглицеридов, увеличивая риск развития атеросклероза;
  • ненасыщенные жирные кислоты — благоприятно влияют на липидный обмен организма, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Для здоровья организма нужны и насыщенные и ненасыщенные жиры.

Роль углеводов

Большая часть энергии, которая нужна нашему организму, должна поступать из углеводов (или сахаров). Самым важным углеводом является глюкоза, потому что большинство сахаров, содержащихся в продуктах, всасывается в кровь точно так же, как глюкоза, или превращается в нее в печени, а все другие сахара могут образовываться из глюкозы в организме.

С точки зрения питания человека углеводы подразделяются на:

  • доступные (глюкоза, фруктоза, лактоза, крахмал) — то есть те, которые всасываются из пищеварительного тракта; источником углеводов, доступных в пище, являются продукты питания растительного происхождения, особенно крупы, рис, картофель, фрукты;
  • нерассасывающиеся (клетчатка), которые не снабжают организм энергией, а регулируют пищеварительный тракт; их роль заключается прежде всего в ускорении перистальтики кишечника, формировании каловых масс и, следовательно, в регулировании движений кишечника; овощи, фрукты (особенно сушеные), зерновые продукты (отруби, цельнозерновой хлеб, крупы, темный рис) особенно богаты клетчаткой.

углеводы как нутриент

Углеводы в организме, помимо вышеупомянутой энергетической функции, выполняют ряд других, в том числе:

  • они являются частью генетического материала (нуклеиновые кислоты);
  • считаются строительным материалом (например, клеточными мембранами).

Витамины и минералы

Витамины — это вещества, которые выполняют регуляторные функции и которые организм не может производить (хотя есть некоторые исключения из этого правила).

Они делятся на:

  • жирорастворимые витамины — витамин А (ретинол), D (холекальциферол), E (токоферол), K (фитохинон);
  • вдорастворимые витамины — вся группа витаминов B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), витамин PP, пантотеновая кислота, B6 (пиридоксин), витамин H, фолиевая кислота, B12 (цианокобаламин) и витамин C.

Потребность в витаминах варьируется в зависимости от пола, возраста и физической активности. Общеизвестно, что самым богатым источником витаминов являются свежие овощи и фрукты. Однако следует помнить, что некоторые из них (например, витамин А) содержатся только в продуктах животного происхождения.

витамины как нутриенты

Из-за ежедневной потребности организма в минералах они подразделяются на макроэлементы и микроэлементы:

  • макроэлементы — это вещества, суточная потребность в которых превышает 100 мг. К ним относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, сера, углерод, кислород, водород, азот;
  • микроэлементы включают йод, фтор, железо, медь, цинк, селен, марганец, кобальт, молибден и хром. Потребность в этих элементах по определению ниже 100 мг в день.

Проще говоря, можно сказать, что макроэлементы выполняют строительные функции в организме, тогда как микроэлементы выполняют регулирующие функции. Это одно очень большое обобщение, которое не может рассматриваться как правило.

Определение ежедневного спроса (баланс)

Первым шагом к определению правильной пропорции питательных веществ является определение вашей суточной потребности. Вероятно, вы уже знаете, как определить свои ежедневные калории (основной метаболизм — PPM, общий метаболизм — CPM).

На этот раз пришло время удовлетворить потребность в отдельных компонентах, составляющих энергетический баланс, таких как белки, углеводы и жиры. Стандарт, который можно использовать для большинства людей — это количество граммов отдельных ингредиентов на килограмм веса тела.

Обычно для поддержания здорового веса требуется следующая пропорция (т.е. не снижать или не набирать): 20-30% белка, 50-65% углеводов, 15-25% жира. Тем не менее, рассчитывается на килограмм веса тела: 1-2 г белка/кг массы тела, 3-5 г углеводов/кг массы тела, 1-1,5 г жира/кг массы тела. Мы должны ориентироваться вокруг значений таким образом, чтобы единое целое составляло 100%.

Пропорции зависят от возраста, физической активности, а также многих других факторов. Если у вас низкая активность или сидячая работа, вы должны сосредоточиться на самых низких значениях и посмотреть, как реагирует ваше тело.

суточная потребность в нутриентах зависит от кардионагрузки

Проще говоря, проиллюстрируем это на примере женщины весом 60 кг в возрасте около 25 лет, которая физически не активна, то есть не занимается каким-либо видом спорта, и имеет нормальный режим работы.

Значения для нее должны быть в следующих диапазонах:

  • 1 г белка/кг массы тела х 60 кг = 60 г белка;
  • 3 г углеводов/кг массы тела х 60 кг = 180 г углеводов;
  • 1 г жира/кг массы тела x 60 кг = 60 г жира.

Стоит знать, что 1 г белка и 1 г углеводов обеспечивает организм 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал. Умножаем 60 г белка х 4 = 240 ккал, 60 г жира х 9 = 540 ккал и 180 г углеводов х 4 = 720 ккал соответственно.

Добавляя все, выходит 1500 ккал, и это количество, полученное в результате переваривания данного количества ингредиентов. Затем проверяем, соответствует ли оно нашему основному метаболизму, и, если количество ниже — увеличиваем значения, чтобы пропорции соответствовали.

Попрактикуйтесь несколько раз или, если вы предпочитаете более простой способ, выберите минимальное количество для начала и контролируйте свой вес и калории.

Сбалансированное меню

Убедитесь, что ваша диета сбалансирована по всем питательным веществам, и состоит из полезных и необработанных продуктов. У нас на сайте вы можете найти готовые здоровые и сбалансированные меню, адаптированные к вашему весу, возрасту и уровню физической активности. Такие диеты рассчитаны на 1,2 или 4 недели и содержат рацион для 5 приемов пищи в день.

Белковые пропорции и их значение

Белки являются наиболее важными строительными блоками в нашем организме, а также главным элементом мышечной ткани. Они состоят из экзогенных и эндогенных аминокислот, большинство из которых мы можем производить, в то время как меньшая их часть должна ежедневно снабжаться пищей (экзогенной).

Незаменимые аминокислоты включают изолейцин, валин, триптофан, фенилаланин и другие, которые можно найти, например, в яйцах, мясе и фруктах. Например, бананы являются отличным источником триптофана, а яйца содержат полный спектр аминокислот, то есть полезный белок. Однако эндогенные аминокислоты синтезируются в организме, и другие белковые соединения, поставляемые с пищей, необходимы для их производства.

Пропорции белков в рационе должны колебаться в пределах 20-30%, углеводов в 50-65% и жиров в 15-25%. Белки являются частью многих ферментов, гормонов, а также независимых химических соединений, которые выполняют важные метаболические функции.

В случае дефицита либо нехватки углеводов или жиров они также являются источником энергии. Белки откладываются в виде мышечной ткани, которую регулярно тренируют спортсмены (гипертрофия мышечных волокон) и повышают их качество (гиперплазия мышечных волокон).

В периоды истощения, нехватки пищи или на кетогенных (низкоуглеводных) диетах организм способен «переключаться» на режим использования белков в качестве источника энергии. Это часто приводит к потере мышечной массы или так называемому расслаблению мышц.

Белки, потребляемые в избытке, вызывают повышенную выработку метаболитов, в результате чего почки становятся намного более нагруженными. Диеты, основанные на потреблении чрезмерного количества белка по отношению к остальным питательным веществам, могут привести к неприятным последствиям для здоровья.

белки для здоровья

Богатыми источниками полезных белков являются главным образом продукты животного происхождения: постное мясо, говядина, птица и куриные яйца. Люди, активно занимающиеся спортом, имеют гораздо большую потребность в белке. Спортсмены требуют от 2 до 3,5 г белка, тогда как неактивные —около 1-1,5 г/кг массы тела. Спрос среди культуристов достигает до 4-4,5 г белка/кг массы тела, особенно в периоды интенсивных тренировок.

Однако эта диета очень требовательна и достаточно стрессовая, поэтому ее используют в течение короткого времени. Она направлена на улучшение определения и плотности мышечных волокон. Белки также способствуют анаболическим процессам, то есть реконструкции и регенерации мышечных волокон.

Пропорции белка в рационе должны колебаться в районе 20-30%. Это помогает поддерживать гомеостаз в организме и не слишком сильно его подкислять. Белки, особенно растительные, имеют щелочное воздействие, однако животные имеют естественно сбалансированный характер благодаря полному профилю экзогенных аминокислот (это полноценные белки), поэтому потребление белков животного и растительного происхождения очень важно.

Углеводные пропорции и их значение

Углеводы являются наиболее важным и быстрым источником энергии для организма, и в частности для мышц, которые хранят их в определенном количестве.

Вместо этого, глюкоза является основным и единственным источником энергии для мозга и нейронов, которые участвуют в передаче информации и правильном функционировании нервной системы. Углеводы считаются первой энергетической линией, потребляемой во время тренировки. Довольно большое количество (около 5000 ккал) хранится в форме гликогена в печени и мышцах. Их количество влияет, среди прочего, на еду, состояние и гормональный баланс.

Активный человек, который занимается спортом, автоматически имеет значительно более высокие запасы гликогена, чем неактивный человек. Систематически поставляемые углеводы позволяют экономить мышечную ткань и жиры во время тренировок. По этой причине не стоит проводить тренировку натощак, когда запасы углеводов истощаются, и организм начинает процесс катаболизма — распада белка.

Углеводы могут быть простые, такие как глюкоза и фруктоза, низкомолекулярные олигосахариды или высокомолекулярные полисахариды. Лучшими источниками углеводов являются темные и цельнозерновые макароны, рис, крупы, хлеб из непросеянной муки, фрукты и овощи. С 1 г углеводов организм получает 4 ккал и в то же время потребляет меньше энергии при пищеварении по сравнению с белками и жирами.

цельнозерновой хлеб - отличный источник углеводных нутриентов

Белки — очень хороший компонент диет, направленных на достижение отрицательного баланса калорий в течение дня, потому что организм использует больше энергии, чем получает, чтобы переварить 1 г белка.

Количество углеводов в рационе должно колебаться в пределах 50-65%, и они должны поступать из хороших источников, а не из калорийных сладких закусок и выпечки. Сладкие газированные напитки также не являются хорошим источником сахаридов из-за огромного количества химии и сахара, которые их сопровождают.

Вы должны выбирать продукты с низким ГИ, длительным поглощением и выделением энергии. Люди, у которых есть проблемы с быстрым увеличением веса, должны ограничить их количество и сосредоточиться на увеличении белка в диете.

Статья в тему: Продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом).

Избыток углеводов также не является желательным явлением, поскольку он может способствовать расстройствам нервной системы и чрезмерному накоплению жира. В частности, следует избегать сахара, он не имеет питательной ценности и влияет на образование кариеса, слабоумие или иногда способствует другим проявлениям — гиперактивность и проблемы с концентрацией внимания.

Жирные пропорции и их значение

Жиры — это компоненты, которые составляют основной запас энергии в организме. Они не растворяются в воде, а в процессе обмена веществ распадаются на более простые жирные кислоты. В организме они хранятся в адипоцитах в виде жировой ткани: у женщин, в основном, подкожно, а у мужчин — как подкожно, так и вокруг внутренних органов.

Жиры также являются очень важным элементом процесса усвоения витаминов, поскольку витамины А, D, Е и К растворяются только в них. Вот почему большинство маргаринов, масел и пищевых жиров богаты или обогащены этими витаминами.

Жиры играют очень важную роль в процессах терморегуляции организма. Они поддерживают температуру тела в соответствующем диапазоне, главным образом благодаря способности удерживать воду, а также защищают внутренние органы от смещения, повреждения или удара.

Потребление жира обеспечивает гораздо больше энергии, 1 г — 9 ккал, потому что они перевариваются в течение длительного времени, и в ходе этого процесса выделяется много тепла.

Жиры насыщают, поэтому после их употребления мы долго не хотим есть. Однако следует помнить, что их избыток приводит к чрезмерной сонливости, вялости и даже потере хорошего настроения и главным образом к ожирению. Считается, что лишний жир также может иметь депрессивный эффект.

орехи как источник полезных жиров

Жиры лучше всего поставляются из таких источников, как орехи и семена, растительные масла: рапс, оливковое масло, льняное семя и морская рыба. Избегайте насыщенных жиров, которые меньше всего перерабатываются в организме, и увеличивайте количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Доля жира в организме должна составлять от 15-25% от общего количества компонентов. Их избыток может снизить подвижность, нарушить процессы пищеварения и повлиять на чрезмерные жировые отложения.

Статья в тему: Правильный ужин снижает риск бессонницы.

Люди, занимающиеся спортом, должны избегать жиров (иногда достаточно 0,5-0,8 г/кг массы тела) и выбирать только питательные источники, избегая насыщенных жиров. Неактивные люди могут поддерживать их на уровне примерно 1 г/кг массы тела, чтобы не набирать значительный вес.

Таким образом, вы уже знаете важность нутриентов (белков, углеводов и жиров), так что можете сами выбрать их источники и, рассчитав подходящие для себя количества, начать планировать здоровую и сбалансированную диету или внимательно пересмотреть свою текущую. Сначала это может показаться трудным и сложным, но со временем понимание всех необходимых механизмов позволит вам позаботиться о собственном теле наилучшим образом.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Что такое нутриенты и как отрегулировать баланс питания
Лазерная эпиляция: противопоказания и побочные эффекты для женщин и мужчин
Лазерная эпиляция: противопоказания и побочные эффекты для женщин и мужчин