Даже если вы отдыхаете на курорте, высокая температура и влажность мешают заснуть и сильно изматывают. Наши советы помогут вам по-настоящему расслабиться, даже в сильную жару.
Рекомендации тем, кто страдает от жары
Беспокойный сон и разбитость в течение дня – не лучшие помощники для полноценного отдыха в отпуске. Да и дома в летний период зной сильно утомляет. Следующие простые решения помогут вам восстановиться даже в том случае, если погода не балует:
1. Немного предусмотрительности
Прохладное помещение – лучшее лекарство от летней бессонницы. Если в течение дня температура высокая, потребуется чуть больше усилий, чтобы сделать нахождение в спальне комфортным.
Не дожидайтесь, пока погасят свет, чтобы закрыть шторы, опустите жалюзи с утра, включите кондиционер за несколько часов до сна. Идеальная температура воздуха в спальне не должна превышать 18–19 градусов.
2. Водный баланс
Обезвоживание мешает заснуть. Те, кто храпит во сне, особенно чувствительны к негативным последствиям обезвоживания. Дело в том, что уровень гормона вазопрессина, регулирующего баланс жидкости в организме, достигает пика во время последнего цикла сна.
Недостаток сна снижает уровень вазопрессина, что увеличивает риск обезвоживания, особенно когда на улице жарко и вы потеете. Пейте воду равномерными порциями в течение всего дня. Если вы, спохватившись, выпьете дневную норму поздно вечером, то будете просыпаться и вставать в туалет всю ночь.
3. Легкий ужин
Жара обычно снижает аппетит. Это на руку тем, кто следит за своим весом. Легкий полезный ужин облегчает переход ко сну. И напротив, когда ваш организм занят перевариванием большого количества калорийной пищи, засыпание требует больше времени. Кроме того, вы, вероятно, проведете беспокойную ночь.
4. Умный сон
Если вы находитесь в отпуске, сиеста или «тихий час» помогут восполнить недостаток сна ночью. Есть разница между дремотой, освежающей и восстанавливающей силы, и дневным сном, который оставляет чувство разбитости и мешает заснуть ночью. Оптимальная продолжительность «тихого часа» составляет 20 минут (быстрый сон зарядит вас энергией на несколько часов, избавив от вечерней утомляемости) или 90 минут (полный цикл восстановительного сна).
Ну, а когда лучше подремать? Примерно через 7 часов после пробуждения!
5. Теплый душ или ванна
Теплая вода помогает заснуть, так как усиливает вечерний перепад температур, который испытывает тело, готовясь ко сну. Хотя может показаться нелогичным принимать теплую ванную или душ в жаркую погоду, это отлично успокаивает. Не включайте обжигающе горячий душ, выберите температуру, комфортную для кожи.
6. Прохладный (но не ледяной) компресс
Охлаждение кожи в жаркий день приносит мгновенное облегчение. Прохладный компресс на плечи, шею, руки или торс поможет расслабиться и быстро уснуть.
Почему компресс должен быть прохладным, а не ледяным? Ночью тело выделяет тепло через конечности, это часть естественного процесса охлаждения. Чтобы сделать его эффективным, кровеносные сосуды расширяются. Но если вы приложите к коже лед, это даст противоположный эффект – кровеносные сосуды сузятся, что затруднит теплоотдачу.
Прохладный компресс избавит от дискомфорта без ущерба для способности вашего тела выделять тепло во время сна.
7. Правильный режим
Даже находясь на отдыхе, постарайтесь соблюдать привычный режим. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Избегайте чрезмерного употребления кофеина и других стимуляторов после 2 часов дня. Ешьте здоровую пищу, много двигайтесь.
8. Световой день
Летом бессонницу вызывает излишек дневного света! Дни становятся длиннее, но ранний восход и поздний закат означают, что вы меньше находитесь в темноте, необходимой для производства мелатонина – гормона сна. Короткие ночи и долгие солнечные дни могут привести даже к «летней депрессии»— сезонному аффективному расстройству.
Принимайте солнечные ванны с утра, это укрепляет циркадные биоритмы и повышает мозговую активность, а вечером лучше находиться в затемненном помещении.
