Набор сухой мышечной массы без набора жира – дело сложное, но возможное. В этом помогут определенные продукты.
Яйца
Доступный и полезный белок. Лучше всего употреблять вареные яйца. В таком виде протеин усваивается легче всего, медленно расщепляется в желудке и дает долгую сытость. В одном яйце содержится примерно 6 г белка. Вопреки распространенному заблуждению яйца не являются источником вредного холестерина. Так что можно есть их столько, сколько необходимо вам по дневной калорийности.
Рыба
Любая рыба – отличный источник белка. Можно выбирать как морскую, так и речную. Самые лучшие способы приготовления рыбы на сушке:
- варка в постном бульоне или обычной воде;
- варка на пару;
- запекание в фольге.
При готовке не используйте трансжиры (маргарин, спред и т.п.). Рыба богата не только протеином (например, тунец содержит около 21 г белка на 100 г продукта), но и полезными аминокислотами, минералами и витаминами. Эти вещества помогут легче перенести сушку.
Куриные грудки
Классический продукт для тех, кто набирает сухую мышечную массу. Углеводов и жира в грудках практически нет, а вот протеина много – примерно 23 г на 100 г продукта. Чтобы курица не надоедала, важно правильно ее готовить:
- запекать в фольге. Рядом с филе можно положить ароматные травы, а потом убрать. Такой трюк поможет готовить грудку каждый день с разным ароматом и привкусом;
- варить на пару или в воде. В кипящую воду можно добавить перец горошком и лавровый лист для аромата;
- запекать в пергаменте без корочки. На половину листа пергамента для выпечки можно положить филе, посыпать специями, накрыть сверху второй частью бумаги, придавить и прижарить на сухой сковороде. Такой способ помогает получить новый вкус без лишнего жира.
Творог
Еще один любимец спортсменов и приверженцев ЗОЖ. Если выбирать максимально низкий уровень жирности творога, то легко не выйти за нужную калорийность. Белка в твороге около 16 г на 100 г, а углеводов нет. Творог хорошо есть в любой промежуток дня, даже на ночь. Такой перекус не повлияет на форму, но отлично восстановит мышцы, например, после тренировки. Молочный белок расщепляется долго, а значит, чувства голода можно не бояться.
Важно помнить, что указанные данные приведены для сырых продуктов. На расщепление, переваривание и усвоение белка влияет не только способ приготовления пищи, но и генетические особенности организма.
